Ab Ćwiczenia bez wyposażenia dla kobiet

Nie masz hantli, piłek lekarskich, kulek stabilności, bujaków ani pasów wibracyjnych do treningu rdzenia, i to jest w porządku. Wszystko, czego naprawdę potrzebuje, to wygodna podłoga, mało miejsca i determinacja - bez dodatkowego wyposażenia.

Wideo dnia

Dla solidnego treningu ab, nie potrzebujesz nawet specjalnego schematu, który różni się od tego, za którym podążają mężczyźni w twoim życiu. Mężczyźni i kobiety mają podobne mięśnie.

Tak, mięśnie mężczyzn wydają się być nieco grubsze i trochę mocniejsze, funt za funt, ale mięśnie kobiety na ogół reagują na trening w taki sam sposób jak u mężczyzny, wyjaśnia siłę i uwarunkowanie specjalistę i autora, Lou Schuler w "The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess."

Twój brzuch prawdopodobnie nie będzie tak duży i gruby jak człowiek, ale trenuj z podobnymi ruchami, aby promować dobre postawa, wsparcie zdrowego kręgosłupa i, oczywiście, aby uzyskać abs, nie możesz czekać na sport w swoim stroju kąpielowym.

Kluczem jest praca wszystkich twoich mięśni ab, nie tylko tych oczywistych, które pokazują się w lustrze. Oznacza to, że celujesz w głębokie poprzeczne mięśnie brzucha i skośne, a także prostą brzuszną. Poniższe ćwiczenia wykonują to skutecznie przy tylko twojej masie ciała.

Przeczytaj więcej : 20 najlepszych ćwiczeń na masę ciała

Wskazówki

• Rozgrzewkę z około 5 minutami lekkiego marszu lub przechodzenia po schodach, aby uzyskać przepływ krwi przed wykonaniem ruchów w podanej kolejności.

1. Ab Prep

Ab prep jest przedłużeniem twojej rozgrzewki i przygotowuje twoje mięśnie ab do wyzwań trudniejszych ruchów.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze. Podciągnij brodę do klatki piersiowej, tak jakbyś trzymał tam małą piłeczkę do lacrosse. Połóż ręce na podłodze obok bioder.

Wydychaj i zwijaj głowę, szyję i ramiona z podłogi, gdy sięgasz ramionami z podłogi w kierunku twoich stóp. Zachowaj minimalną chrupkę, skup się na przyciśnięciu kręgosłupa do podłogi. Uwolnij głowę do maty. Powtórz od 8 do 10 razy.

Wskazówki

• Przygotowując abs, ćwicz ćwiczenie kegla, aby wzmocnić dno miednicy i sprawić, by cały rdzeń - od bioder po ramiona - był mocniejszy i bardziej funkcjonalny. Ściśnij mięśnie pochwy - te, które zatrzymują twój strumień moczu - na około trzy rachunki i wypuść. Powtórz w trakcie powtórzeń ab prep (powyżej), aby wzmocnić trzymanie moczu i potencjalnie dać trochę przyspieszenia twojemu życiu seksualnemu.

2. Odwrotny kryzys

Kobiety mają tendencję do nabywania tego maleńkiego psa tuż pod pępkiem i powyżej kości łonowej, i bez względu na to, co robisz, nie znikną. Chociaż odwrócony kryzys nie usunie dodatkowego tłuszczu, pomoże to zaciśnąć tę dolną część mięśni ab, aby stworzyć złudzenie szczuplejszego brzucha.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż bioder. Zegnij kolana i podnieś je tak, aby znajdowały się pod kątem 90 stopni w stosunku do bioder i podłogi. Wyciągnij mięśnie brzucha, gdy narysujesz kolana w kierunku klatki piersiowej i kołysz biodrami i opuść plecy z podłogi.

Poczuj skurcz w najniższej części mięśnia prostego brzucha, mięśniu sześciopaku. Wstrzymaj od jednego do dwóch zliczeń. Zrelaksuj się w odwrotnym momencie, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń tego ruchu.

->

Wygnij biodra z dala od podłogi w bocznej desce. Źródło zdjęcia: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Deska boczna z obrotem

Deska boczna działa na twoje wewnętrzne ukośne, które pomagają zapewnić stabilność postawy i zdrowia pleców, a także rzeźbić zewnętrzne skośne. Te mięśnie mają kluczowe znaczenie dla zdrowej rotacji kręgosłupa, gdy odwracasz się, by zamknąć drzwi lub przekręcić się na parkiecie.

JAK TO ZROBIĆ: Wsiądź do bocznej deski podpartej na prawym przedramieniu i łokciu, układając stopy, biodra i ramiona. Połóż lewą rękę za głową, łokieć skierowany w sufit. Narysuj swoje brzucha i dokręć dno miednicy w keglu.

Przytrzymaj deskę podczas obracania łokci i klatki piersiowej w kierunku podłogi. Zatrzymaj i ściśnij pępek do kręgosłupa. Obróć z powrotem do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Wykonaj około 10 powtórzeń z każdej strony.

4. Podwójne odcinki nóg

Podwójny odcinek nóg jest pożyczony od Pilatesa. Jest równie skuteczny w kierowaniu prostym brzuchem w porównaniu z klasycznym kryzysem, ale aktywuje je o 103 procent skuteczniej, pokazał badanie opublikowane przez IDEA Health and Fitness w 2005 roku.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach ze swoim kolana ugięły się w klatce piersiowej, ręce przy kolanach i lekko uniesiona głowa. Odciśnij plecy na podłogę. Trzymając nogi razem, rozciągnij je pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, jednocześnie dotykając uszu ponad uszy, również pod kątem 45 stopni względem podłogi.

Okrąż ramiona na boki pokoju, aby spotkać się z kolanami, gdy schylają się z powrotem do klatki piersiowej. Trzymaj głowę podniesioną, wykonując około 10 powtórzeń.

->

Rozluźnij ramiona podczas mostu. Prawa do zdjęć: master1305 / iStock / Getty Images

5. Glute Bridge

Most dodaje dodatkowej energii do treningu abs. Aktywuje nie tylko Twój ABS, ale także tyłek, biodra i plecy.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na biodrach. Pozwól, by ramiona spoczywały obok ciebie. Narysuj mięśnie brzucha, gdy podnosisz biodra z podłogi, tworząc "mostek" od kolan do ramion.

Ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, trzymając się od 3 do 5 sekund. Rozluźnij biodra na podłodze i powtórz od ośmiu do dziesięciu razy w sumie.

Przeczytaj więcej: Te 12 ruchów sprawi, że pozbędziesz się Abs