AB Ćwiczenia z hantlami
Spisu treści:
Aby poprawić swoją postawę, zapobiegać urazom kręgosłupa i sportowi mieć silniejszy żołądek, chrupanie, szarpanie i kręcą się regularnie. Silny rdzeń - czyli mięśnie twojego tułowia, w tym brzucha, skośne, biodra i pośladki - przynosi korzyści w codziennych czynnościach, od kołysania kija golfowego po podnoszenie dziecka lub ciężki worek artykułów spożywczych. Kiedy jednak masz wrażenie, że masz już więcej czasu, nadszedł czas, aby dodać dodatkowej odporności na ruchy, wprowadzając hantle do rutynowego treningu.
Wideo dnia
Czytaj więcej: Ćwiczenia z hantlami dla początkujących
Wskazówki
- Przysiady i brzuszki były niegdyś śmietanką podstawowych ćwiczeń. Mogą one jednak faktycznie prowadzić do bólu pleców, a ponieważ koncentrują się tylko na mięśniach brzucha, nie przynoszą one korzyści całemu rdzeniu w sposób, w jaki mogą wykonywać inne ćwiczenia.
Ćwiczenia izolacyjne
Jeśli chcesz skupić się wyłącznie na rdzeniu, zaangażuj się w ruchy izolujące i wzmacniające mięśnie brzucha i otaczające mięśnie.
Wspinaczka na prostej ręce
Krok 1
Połóż się na plecach i trzymając parę hantli, wyciągnij ramiona prosto nad sobą. Ustaw dłonie tak, aby były zwrócone w kierunku twoich stóp.
Krok 2
Podnieś głowę i szyję z podłogi, angażując mięśnie brzucha. Naciśnij prawą rękę w kierunku sufitu, podnosząc swoje prawe ramię z podłogi.
Krok 3
Opuść prawe ramię i powtórz uniesienie po drugiej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń, zmieniając strony za każdym razem.
Wskazówki
- Nie pozwól, aby łokcie wygięły się, gdy podnosisz łopatkę z podłogi.
Boczny łuk
Krok 1
Przytrzymaj hantel w lewej ręce, stojąc z wyprostowanymi plecami, z wyciągniętymi łopatkami i zaangażowanymi mięśniami podstawowymi - w tym mięśniami brzucha.
Krok 2
Pochylaj się w lewo, aż poczujesz komfortowe rozciągnięcie po prawej stronie. Korzystanie z abs i ukośne, aby wypchnąć, wrócić do pozycji wyjściowej. Ukończ 10 powtórzeń po lewej stronie.
Krok 3
Przesuń hantel na prawą rękę i powtórz ruch 10 razy, czując napięcie w lewym ukośnym.
->
Ćwiczenia złożone
Podczas gdy możesz mieć wrażenie, że celujesz w brzucha za pomocą ćwiczeń izolacyjnych, ćwiczenia złożone, które wykorzystują wiele grup mięśni jednocześnie, przynoszą korzyść ciału cały. Korzyści z ćwiczeń złożonych to zwiększenie wydatków na energię netto, lepsza koordynacja mięśni i wyższa częstość akcji serca.
Drewno posiekać
Krok 1
Stań prosto, mając stopy na dystans.Trzymaj hantle w obu rękach.
Krok 2
Przesuń hantel w lewą stronę głowy, aby ramiona były rozciągnięte w lewą górną stronę.
Krok 3
Przesuń hantel w linii ukośnej w poprzek ciała w ruchu rąbania, aby ciężar znalazł się obok prawej goleni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze dziewięć razy.
Krok 4
Wykonaj 10 powtórzeń po drugiej stronie.
Odwróć Lunge z obrotem
Krok 1
Stań prosto ze stopami na odległość hip. Trzymaj hantle pionowo przed klatką piersiową.
Krok 2
Zrób krok w tył lewą stopą, opuszczając lewe kolano tak, aby prawie dotykał ziemi. Trzymaj plecy prosto i łokcie mocno przy żebrach.
Krok 3
Kiedy znajdziesz się na samym dole lonży, włóż rdzeń i przekręć górną część ciała wraz z hantelkiem w prawo. Wróć do centrum i cofnij się do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Odwróć lonży ponownie i tym razem skręć w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po obu stronach dziewięć razy, aby uzyskać łącznie 10 powtórzeń.
Czytaj więcej: Różnica między izolacją a ćwiczeniami złożonymi
