7 Czynników zrównoważonej diety

Oczywiście, zrównoważona dieta koncentruje się na zdrowej żywności, ale to nie znaczy, że jesz tylko sałatę i marchew. Celem zbilansowanej diety jest uzyskanie całej energii i składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, z niewielką ilością miejsca na małe odpusty. Znajomość siedmiu czynników, które składają się na zbilansowaną dietę, może pomóc Ci we właściwym kierunku.

Wideo dnia

Ziarna dla energii

Ziarna są dobrym źródłem węglowodanów, preferowanym źródłem energii twojego organizmu. Wybór jedzenia zbożowego obejmuje chleb, makaron i płatki zbożowe. Ilość ziaren, które należy spożywać każdego dnia, zależy od zapotrzebowania na kalorie, ale waha się od 5 do 10 porcji dziennie. W publikacji "Dietary Guidelines for Americans, 2010" zaleca się, aby co najmniej połowa wyborów ziaren była pełnoziarnistą, co oznacza chleb pełnoziarnisty zamiast białego. Całe ziarna są dobrym źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, selenu i błonnika.

Owoce bogate w składniki odżywcze

Owoce są niskokaloryczne i bogate w błonnik, potas, witaminy A i C oraz kwas foliowy. Dorośli potrzebują 1 1/2 do 2 1/2 filiżanek owoców dziennie. Podczas gdy 100-procentowy sok owocowy liczy się jako owoc, większość porcji owoców w diecie powinna pochodzić z całych owoców, zgodnie z "Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2010." Sok nie jest dobrym źródłem błonnika, a jeśli pijesz za dużo, może to spowodować spożywanie zbyt dużej ilości kalorii.

Wypełnij warzywa

Podobnie jak owoce, warzywa mają również niską kaloryczność i są dobrym źródłem niezbędnych składników odżywczych dla dobrego zdrowia, w tym błonnika, witamin A, C i K, potasu i magnez. W zależności od indywidualnych potrzeb kalorycznych zrównoważona dieta powinna obejmować od 2 do 4 filiżanek warzyw dziennie. Aby zróżnicować spożycie składników odżywczych, należy uwzględnić różne rodzaje warzyw przez cały tydzień, takie jak ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe warzywa, a także skrobiowe warzywa i fasole.

Białka do odbudowy

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga budować i naprawiać tkanki. Chociaż białko występuje w wielu różnych rodzajach żywności, głównym źródłem białka w diecie jest mięso, drób, owoce morza, jaja, fasola, żywność sojowa, orzechy i nasiona. Potrzebujesz 5 do 7 uncji białka każdego dnia na zbilansowaną dietę. Podobnie jak warzywa, twoje źródła białka muszą być zróżnicowane, aby poprawić jakość odżywczą Twojej diety.

Twoje kości potrzebują nabiał

Mleko i produkty mleczne zapewniają wapń, witaminę D, potas i białko. Zapewnienie wystarczającej ilości produktów mlecznych w diecie może poprawić zdrowie kości, zgodnie z "Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2010." Dorośli potrzebują 3 szklanek niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych dziennie na zrównoważonej diecie. Jedna filiżanka beztłuszczowego jogurtu i 1 1/2 uncji niskotłuszczowego sera są równe 1 filiżance mleka.Wzbogacone napoje sojowe również liczą się jako produkty mleczne.

Zdrowe oleje

Oleje nie stanowią grupy pokarmowej, ale są ważnym składnikiem zrównoważonej diety, ponieważ są źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze te stosowane w celu zastąpienia pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takie jak masło, pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zrównoważona dieta powinna zawierać 27 gramów oleju dziennie. Zdrowe oleje to oliwa z oliwek, soja i olej słonecznikowy.

Mały pokoik na przysmaki

Chociaż ważne jest, aby większość twoich kalorii pochodziła ze zdrowej żywności, zrównoważona dieta zawiera również kilka kalorii dla smakołyków. Wytyczne dietetyczne USDA pozwalają na niewielki procent dziennego spożycia kalorii, od 9 do 15 procent, na pokarmy z dodatkiem tłuszczu i cukru, takie jak ciastka i ciastka. Idealnie jednak, te kalorie powinny być utrzymywane na jak najniższym poziomie, ponieważ nie są dobrym źródłem składników odżywczych.