4 Sposoby korzystania z pokoju w hotelu, aby pozostać w formie

Kiedy podróżujesz, trening jest często ostatnią rzeczą, o której myślisz. I nie bez powodu. Siłownie hotelowe to zazwyczaj zatłoczone przestrzenie o rozmiarach szafy wypełnione skrzypiącymi bieżniami i rowerami, które nie są specjalnie podekscytowane do treningu.

Wideo dnia

Nawet jeśli masz do dyspozycji pełną siłownię, możesz nie mieć ochoty na pełny trening po długim dniu zwiedzania lub spotkań z klientami. Nie oznacza to jednak, że powinieneś całkowicie zaniedbać swoją rutynę fitness. Możesz wykonać szybki, budujący mięśnie, spalony tłuszcz trening używając zawartości swojego pokoju hotelowego - lub słabo wyposażonej hotelowej siłowni.

Co możesz wykorzystać w swoim pokoju? Zawsze możesz skorzystać z dowolnego krzesła lub poduszki. Jeśli dasz mi krzesło, mogę ci to zrobić bardzo ciężko … lub super łatwo.

1. Bądź kreatywny dzięki meblom.

Pompki, pupy, przysiady i inne ruchy nie wymagają strzępienia sprzętu. Ale możesz użyć mebli hotelowych, aby ułatwić lub zwiększyć poziom wysiłku fizycznego, aby dostosować swój poziom sprawności fizycznej, mówi Mike Wunsch, dyrektor ds. Wydajności w Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii

1. Łóżko: Wykorzystaj łóżko jako lądowisko, jeśli ćwiczysz przysiady z jedną nogą, mówi Craig Ballantyne, twórca systemu treningowego Turbulence. Sugeruje również, aby użyć krzesła lub podłokietnika na kanapie, aby podnieść ręce do pochyłych pompek.

2. Poduszki: Użyj poduszek lub poduszek z łóżka, aby stworzyć niestabilność desek lub przysiadów. Po prostu połóż dłonie na poduszkach, gdy wykonujesz deskę z prostym ramieniem lub stoisz bosymi stopami na poduszkach, aby wykonywać przysiady na ciele.

3. Krzesła: Wunsch sugeruje postawienie twoich stóp na krześle w celu obniżenia pompek lub robienie bułgarskich rozdwojonych przysiadów przez umieszczenie jednej stopy na krześle za tobą, podczas gdy ty przysiadujesz.

Można również użyć fotela do odwróconej prasy ramieniowej. Postaw stopy na krześle i ręce na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Podnieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło pod kątem 90 stopni, mając ręce pod ramionami. Opuść głowę w kierunku ziemi, zginając łokcie. Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć.

Jedynym ruchem, który ciężko trenować bez wyposażenia, jest ciągnięcie - rzeczy, które dostajesz z podciągnięć, zsunięć i rzędów na siłowni. Ale Frisch zaproponował rozwiązanie: Złap parę krzeseł. Połóż krzesła po bokach i na każdym z nich mocno połóż rękę, aby wykonać pompki.

"Krzesła pozwalają ci się zanurzyć, aby uzyskać znacznie większy zakres ruchu", powiedział Frisch. "W dolnej części ruchu klatka piersiowa jest wyciągnięta jak szalona. jest pomiędzy dwoma krzesłami, a mięśnie pleców są włączone.Musisz uciskać te mięśnie, aby ustabilizować swoje ramiona. "

Czytaj dalej: Jak uzyskać pełny trening ciała za pomocą krzesła

2. Stwórz własny trening w pokoju.

Do Zbuduj swój własny trening w pokoju hotelowym, Ballantyne sugeruje wybieranie dwóch niższych ćwiczeń ciała (rzuca, bułgarskie rozdwojone przysiady lub przysiady na ciele), dwóch ćwiczeń na górnej części ciała (pompki lub odwrócone prasy barkowe) i ruchy rdzenia jak deski z prostymi ramionami.

Wybierz ćwiczenia, które rzuciją Ci wyzwanie w 15 powtórzeń lub mniej i wykonuj je na rundy w następującej kolejności: niższe ciało, górna część ciała, dolna część ciała, górna część ciała, rdzeń Powtórz całą sekwencję trzy razy lub więcej, a następnie wykonaj Ballantyne's czteroklasowy obwód kondycjonowania.

1. Przybliżona masa ciała Przysiad: regularna przysiada wykonana przy rozłożeniu stóp na szerokość ramion
2. Split Shuffle: od pozycji lonży, szybko naprzemiennie nogi jak nożyczki
3. Jumping Jacks: ulubieniec starej szkoły
4. Full-Body Extension: zachowuj się jakbyś skakał, ale po prostu podchodź do palców, a nie w powietrze

W obiegu kondycjonowania wykonaj każde z tych ćwiczeń przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. Ukończ całą sekwencję czterech ćwiczeń na trzy pełne rundy.

Jeśli masz naprawdę mało czasu, Frisch sugeruje trening z trzema ruchami. "Sposób, w jaki robię to, gdy jestem zajęty, to próbowanie wykonać 300 przysiadów z rzędu," mówi. " Po prostu zrób jeden duży zestaw, przestań, kiedy musisz się zatrzymać, potrząśnij nogami i idź dalej. "

Po 300 przysiadania na masę ciała wykonaj 300 rzutów masy ciała - po 150 z każdej strony - i od 70 do 100 ruchów pompek na krzesło.

"Idź, aż poczujesz się wyczerpany, zbieraj siebie, a potem idź dalej", mówi. "To niewiarygodna siła i trening cardio.To jest tak skuteczny sposób trenować."

Czytaj więcej: Trening "Wybierz własną przygodę" HIIT

->

Cardio nie musi być drzemką! Źródło zdjęcia: Adobe Stock / V & P Photo Studio

3. Nie przechodź przez cardio.

Nawet jeśli twój hotel ma sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych, nie tylko wskakuj i zacznij pompować - twój czas jest zbyt cenny, aby spędzić 60 minut pedałowania. Zamiast tego, zintegruj sprzęt w obwodzie kondycjonowania i wytrzymałości całego ciała, mówi Jared Meacham, właściciel i dyrektor ds. Treningu osobistego w Precision Body Designs.

Po szybkiej rozgrzewce, zacznij od sprintu na bieżni lub rowerze przez dwie do trzech minut. Wyskocz i wykonaj zestaw ośmiu do 10 powtórzeń ćwiczenia na niższym ciele, np. Przysiady lub rzuca. Następnie przejdź do ćwiczenia górnej części ciała, np. Pompek lub odwróconych rzędów. Aby zrobić to bez paska, połóż się pod rękojeścią bieżni i chwyć uchwyty monitora tętna od dołu. Pociągnij swoje ciało w górę, jak w normalnym rzędzie.

Po poruszeniu górną częścią ciała, wybierz ćwiczenia kondycjonujące ciało totalne, takie jak przysiady skosowe, pionowe skoki lub ruchy niedźwiedzi. Następnie wykonaj ćwiczenie ab - ale wybierz taką, która jest łatwiejsza - mówi Meacham. Dobrym wyborem do rdzenia są podwyżki nóg, chrupnięcia i powolni, kontrolowani alpiniści.

Powtórz cykl, wybierając inne ćwiczenie dla każdej kategorii w każdej rundzie - lub jeśli jest to zbyt duża różnorodność, trzymaj się tych samych ruchów. Kontynuuj przeglądanie obwodu, aby ukończyć jak najwięcej rund w ciągu 20 minut.

->

Dodaj trochę zen do swojej codziennej rutyny. Źródło: Adobe Stock / fizkes

4. Odstresowanie dzięki jodze pokoju hotelowego.

Kiedy chodzisz cały dzień i masz wrażenie, że nogi ci się podadzą, nie pracuj ich mocniej. Chrissy Carter, nauczycielka i instruktorka jogi w YogaWorks w Nowym Jorku, zaleca, abyś cofnął ciasność od dnia chodzenia - lub siedzenia na spotkaniach - i odmłodniej się, wykonując sekwencję jogi hotelowej.

1. Nogi w górę na ścianie (Viparita Karani): Połóż się twarzą do podłogi z kolbą blisko ściany, nogi wyciągnięte prosto do ściany, tak aby twoje ciało tworzyło kąt prosty i dna twoje stopy są zwrócone w stronę sufitu. Ta pozycja "pomaga odprowadzić część płynów limfatycznych z kończyn dolnych" - mówi Carter. Spędzaj w tej pozycji przez pięć do 10 minut.
2. Bound Angle Pose (Baddha Konasana): Kiedy twoje stopy zaczynają się mrowić, ugnij kolana w klatkę piersiową, rozchylając kolana, tak aby podeszły twoje stopy, a kolana rozłożyły się szeroko jak otwarta książka. To rozciąga wewnętrzne uda.
3. Rozciągnięcie stawu biodrowego: Wróć do pierwszej pozycji, a następnie ugnij jedno kolano i wypuść na zewnątrz kostkę, aby oprzeć się na podudzie przeciwnej nogi, tuż poniżej kolana. W tej pozycji przesuń wyprostowaną nogę po ścianie, zginając kolano, tak aby twoje skrzyżowane kolano było przyciśnięte do klatki piersiowej. "To jest świetne, jeśli siedzisz cały dzień - twoje zginacze bioder stają się tak ciasne", mówi. Ta poza rozciągnie zewnętrzną część twojego biodra.
4. Szeroki kąt zakrętu w przód (Upavistha Konasana): Aby przyjąć ostateczną pozę Cartera, przyjmij ponownie Baddha Konasana - drugą pozę. Stąd wyprostuj nogi, aby ponownie opierały się o ścianę, tym razem w dużym kształcie litery "V". Ta pozycja otworzy wewnętrzne uda, które zaciskają się po dniu spędzonym na twoich stopach.

Co myślisz?

Czy dużo podróżujesz? Do pracy lub przyjemności? Czy ćwiczysz ze sobą w drodze? Co robisz, aby zachować formę podczas podróży? Czy korzystasz z któregokolwiek z tych ćwiczeń? Co jeszcze byś dodał? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!