4 Sposoby na zauważenie twoich słabości

Jeśli byłeś gwiazdą Hollywood lub gwiazdą sportową, nie musiałbyś myśleć o swoim treningu. Możesz zapłacić duże pieniądze, aby zatrudnić światowej klasy trenera, który zrobi to za Ciebie.

Wideo dnia

Ale jeśli jesteś jak większość z nas, jesteś osobą odpowiedzialną za twój plan liftingu - wybór ćwiczeń, ustalanie celów dla zestawów i powtórzeń, i zastanawianie się, jak to wszystko zrobić. w ograniczony wolny czas musisz trafić na siłownię. Jak zaprojektujesz trening, który najlepiej spełnia Twoje potrzeby?

Na szczęście jest to łatwiejsze niż myślisz. Poniższa seria prostych ruchów pomoże ci określić swoje mocne i słabe strony. Kiedy już znasz obszary, w których twoje ciało jest potężne (i gdzie potrzeba pracy), możesz wybrać ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele fitness.

Ważne jest, aby zrozumieć, jak dobrze organizm wykonuje najbardziej podstawowe ruchy: przysiady, pompki, napowietrzne osady i rzuty.

Self-Assessments: Twój punkt wyjścia

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym wojownikiem treningowym, czy nowicjuszem w siłowni, ważne jest, aby zrozumieć, jak dobrze Twoje ciało wykonuje najbardziej podstawowe ruchy: przysiady, pompki, napowietrznych sięga i rzuca.

Te ruchy powiedzą ci dużo o stabilności i mobilności. Jeśli jesteś stabilny, masz kontrolę. Jeśli jesteś mobilny, masz zakres ruchów do wykonywania ćwiczeń o odpowiedniej formie. Jeśli jesteś chwiejny, chwiejny lub po prostu nie możesz pojąć, jak twoje biodra mogą kiedykolwiek przysiąść w przysiadzie, właśnie odkryłeś obszar do poprawy.

Ocena 1: Masa ciała Przysiad

->

Jeśli twój przysiad przę chodzi, musisz popracować nad swoją elastycznością. Źródło: Travis McCoy / travismccoy. com

Test: Stań twarzą do ściany z nogami nieco ponad szerokość ramion. Zejdź do przysiadu. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, z kolanami śledzącymi palce u stóp. Jeśli upadniesz do przodu lub kolana się zatrzasną, masz problem. Twoje kostki, biodra lub górna część pleców nie mają wystarczającej elastyczności, aby wykonywać przysiady, lub twój rdzeń nie ma siły, by pozostać wyprostowany.

Fix: Aby rozwiązać problemy z poruszaniem w dolnej części ciała, chcesz otworzyć biodra za pomocą ćwiczeń, takich jak striders. Możesz również poprawić elastyczność w górnej części pleców, wykonując rozszerzenia piersiowe na wałku z pianki. Na koniec powinieneś zrobić kilka poprawek, aby wzmocnić swój rdzeń.

Striders: Rozpocznij w pozycji pushup z ciasnymi nogami, pośladkami i górną częścią pleców. Podnieś prawą nogę i postaw prawą stopę na zewnątrz lub na prawej ręce. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Podczas ruchu trzymaj całe ciało w linii prostej - nie pozwól, by biodra opadły. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń dla każdej nogi.

Rozszerzenia klatki piersiowej: Połóż się z wałkiem z pianki pod plecami około połowy drogi między ramionami i biodrami. Twoje biodra powinny dotykać ziemi. Podciągnij brodę, ale nie rozciągaj szyi i trzymaj biodra dociśnięte do ziemi, kiedy sięgasz ponad piankowym wałkiem tak daleko, jak to tylko możliwe. Następnie podnieś brodę do góry, jakbyś robił brzuszki. Wykonaj dwa zestawy ośmiu do 12 rozszerzeń.

Deska: Rozpocznij albo na rękach w typowej pozycji pushup lub na przedramionach, jeśli uważasz, że pozycja pushup jest zbyt trudna. Napnij wszystkie mięśnie twojego ciała, w tym plecy, rdzeń, pośladki i dolne nogi. Trzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch minut. Wykonaj maksymalnie cztery zestawy.

Ocena 2: Push-up

->

Czy twoje plecy pozostają wyprostowane, kiedy robisz 10 pompek? Photo Credit: Peopleimages / E + / Getty Images

Test: Ustaw na górze pompki z zamkniętymi ramionami. Opuść się z kontroli, chowając łokcie w stronę swoich boków. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, następnie odwróć ruch i wróć do góry, do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, zwracając szczególną uwagę na: Czy plecy pozostają proste? Czy twoje ramiona były chwiejne? Czy twoje łokcie zapłonęły na zewnątrz? Jeśli tak, twoje tricepsy są słabe lub nie masz właściwego zaangażowania w rdzeń i tył, aby wykonać ćwiczenie.

Poprawka: jeśli problem był w twoim rdzeniu, poprawka jest prosta - dodaj deski do treningu. Jeśli niestabilność poczuła się zakorzeniona w twoich ramionach, spróbuj pociągnięć twarzy, które wzmocnią zwijacze barków i rotatory zewnętrzne. A jeśli twoje łokcie rozchodzą się na zewnątrz, pomogą ci prasy wojskowe z hantlami.

Wyciąganie twarzy: W maszynie oporowej na kabel ustaw dwuręczną linkę przy najwyższym ustawieniu. Chwyć każdy koniec liny za pomocą chwytaka i zrób krok w tył, aby poczuć napięcie na linie. Twoje stopy mogą być razem lub możesz użyć rozszczepionej nogi. Trzymaj swoją postawę prosto, ciągnąc każdy koniec liny w linii prostej w kierunku twojej twarzy. Użyj mniejszej wagi do tego ćwiczenia i skup się na formie. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń.

Hantle Military Press: Stań z hantle w każdej ręce, trzymany na wysokości ramion. Zaangażuj tułów tak, aby mięśnie brzucha, nóg, a nawet nóg wspierały cię, gdy popychasz oba hantle w górę. Twoje ramiona powinny być całkowicie wysunięte u góry. Opuść ciężary z powrotem na swoje barki i powtórz. Wykonaj do czterech zestawów od sześciu do 12 powtórzeń.

Ocena 3: Zasięg działania

->

Dobra postawa jest równie ważna w ćwiczeniach, jak w każdej innej dziedzinie życia. Photo Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

Test: Stań pionowo, mając stopy równolegle i rozstawione na szerokość barków. Twoje ręce powinny być po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zaatakuj swój rdzeń - nie pozwól, by twoje żebra się rozwinęły - i podnieś swoje ręce do przodu, rysując półkole przed sobą, dopóki twoje ręce nie znajdą się nad głową, ramiona są wyprostowane, a kciuki są za tobą.Trzymaj plecy prosto i nie pozwól, aby Twój dolny grzbiet był nadmiernie rozciągnięty. Jeśli nie jesteś w stanie w pełni dojść do góry, jest to oznaką słabej mobilności górnych pleców, słabego rdzenia, a nawet potencjalnych problemów w biodrach.

Poprawka: ocena ta idzie w parze z oceną przysiadu i mówi wiele o ogólnej mobilności i ogólnej postawie ramion. Wiele podnośników ma wewnętrznie obróconą lub przygarbioną pozycję ramienia, co natychmiast wskazuje na zasięg. Jeśli twoja elastyczność ramion jest mniejsza niż chcesz, podaj ją na ramionach na statywie. W przypadku problemów z poruszaniem się na plecach wypróbuj pracę z wałkiem z pianki. Wreszcie, użyj przysiadu-do-stojaka, aby naprawić wszelkie problemy w biodrach.

Rozciąganie ramion: Znajdź stojak na kucki lub klatkę mocy, zgnij rękę pod kątem 90 stopni na łokciu i umieść przedramię na jednej z szaf. Odwróć tułów od ramienia. Trzymaj tułów w neutralnej pozycji z równoległymi ramionami i biodrami podczas skręcania. Powinieneś czuć napięcie z przodu ramion i klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 do 15 sekund. Wykonaj trzy do czterech zestawów.

Rolka z pianki: roluj w przód iw tył na wałku z pianki, pracując nad uciskiem w środkowej i górnej części pleców. Przewróć przez 30 do 60 sekund i wykonaj maksymalnie trzy zestawy. Następnie odwróć się na bok, trzymając wałek z pianki prostopadle do tułowia i rozłóż tricepsa i łokcie. Poruszaj się wolno i rozmyślnie, wykonuj głębokie wdechy, gdy poczujesz dyskomfort. Powtórz procedurę po drugiej stronie.

Squat-to-Stands: Chwyć czubki palców, starając się utrzymać plecy tak proste, jak to tylko możliwe. Przykucnij, kierując kolana w kierunku twoich ramion. Trzymaj stopy na czubku, gdy wyciągasz biodra z powrotem do góry. Kiedy poczujesz napięcie w mięśniach ścięgnistych lub pośladkach, opuść się z powrotem. Powtarzaj ten wzorzec dla maksymalnie dwóch zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.

Ocena 4: Lunges

->

Lunges to świetny test ruchliwości stawu biodrowego i kostkowego. Źródło: wundervisuals / E + / Getty Images

Test: Zacznij od wyprostowania i zrób krok do przodu prawą nogą. Ustaw prawą stopę prosto na ziemi, przesuwając większość ciężaru na prawą piętę.

Obniżyć ciało, utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej, aż oboje kończyna tylna i przednia będą wygięte pod kątem 90 stopni. Twoja stopa tylna powinna znajdować się na palcach, a lewe kolano powinno zaledwie dotknąć podłogi. Pozostań pod kontrolą, idąc do przodu lewą nogą, przynosząc ją bezpośrednio wzdłuż prawej nogi. Powtórz po drugiej stronie. Podczas rutyny twoje ręce mogą być u twoich boków lub przyciśnięte razem przed twoją klatką piersiową.

Jeśli masz tendencję do przesuwania się na boki lub przednie kolano spada z twoich palców u nogi, oznacza to nieruchome biodra lub kostki.

Poprawka: Pracuj nad mobilnością kostek za pomocą prostego wiertła do ruchów kostki.

Wiertarka ścienna z ruchami kostnymi: Stań około jednej stopy od ściany, mając stopy płaskie.Trzymaj pięty w dół i kieruj prawą kolana do przodu, próbując dotknąć ściany. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń dla maksymalnie trzech zestawów.

Uderzenia biodrowe: Twoja niestabilność w rzutach może wskazywać na osłabienie w twoim tylnym łańcuchu - mięśnie grzbietu, w tym mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Z powodu braku ruchu i niewspółosiowości w biodrach, pośladki zazwyczaj nie działają tak, jak powinny, co negatywnie wpływa na stabilność. Wykonanie ruchów biodrowych spowoduje ponowne uaktywnienie pośladków i zapewni dynamiczne rozciąganie zginaczy bioder na przedniej stronie biodra.

Połóż się twarzą do góry z płaską ławką i stopami płasko na podłodze. Trzymając tors i głowę w linii prostej, opuść biodra w kierunku podłogi. Następnie odwróć ruch silnie ściskając pośladki i wciskając biodra w górę, rozciągając biodra, aż kolana, biodra i tors będą w linii prostej.