Plan posiłków 3000 kalorii

Podczas gdy większość diet jest nastawiona na utratę wagi, niektórzy ludzie walczą o utrzymanie wagi. Dieta o 3 000 kaloriach jest wysokokaloryczną dietą, która może pomóc tym, którzy potrzebują dodać funta do swojej diety. Jest to również dieta odchudzająca dla aktywnych mężczyzn w wieku od 19 do 50 lat. Jak każdy dobry plan diety - nawet wysokokaloryczny plan żywieniowy - zawsze ważne jest spożywanie różnych produktów spożywczych od wszystkich grup żywnościowych. upewnij się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze dla dobrego zdrowia.

Wideo dnia

3000-kaloryczne podstawy diety

Aby zmieścić wszystkie kalorie, musisz spożywać trzy posiłki i trzy przekąski dziennie na diecie o 3000 kaloriach. Zdrowa i zbilansowana dieta 3000 kalorii zawiera 10 uncji ziaren, 4 szklanki warzyw, 2 1/2 szklanek owoców, 3 szklanki mleka i 7 gramów białka. Jedna uncja ziarna równa się jednej kromce chleba lub pół filiżanki ugotowanego makaronu lub ryżu, podczas gdy 1 filiżanka warzyw równa się 1 filiżance ugotowanych warzyw lub 2 filiżanek sałat zielonych. Jedna szklanka świeżych owoców lub pół szklanki suszonych owoców jest uważana za 1 filiżankę owoców, a wielkość porcji mleka obejmuje jedną filiżankę mleka lub jogurt lub 1 1/2 uncji naturalnego sera. Jedna uncja białka równa się 1 uncję mięsa, drobiu lub owoców morza, orzechów lub orzechów pół szklanki lub ćwierć szklanki ziarna.

Podawanie zdrowego śniadania

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, abyś zrobił połowę swoich ziaren pełnoziarnistych. Śniadanie jest dobrym posiłkiem na pełnoziarniste. Dwie szklanki pełnoziarnistych płatków na zimno z 1 szklanką beztłuszczowego mleka i 1 szklanką pokrojonego w plasterki kantalupa stanowią zdrową opcję śniadaniową na diecie o 3000 kaloriach.

Atak z przekąskami o poranku

Jedna filiżanka jogurtu bez tłuszczu z małym bananem stanowi pożywną przekąskę o poranku. Jeśli masz trudności z jedzeniem wszystkich posiłków i przekąsek, pić płyny pomiędzy posiłkami - zamiast z nimi - zostawić miejsce na jedzenie, sugeruje EatRight. org.

Obciążenie podczas lunchu

Na obiad można zjeść zdrową smażoną krewetkę z 3 uncji krewetek, 2 szklanki mieszanych warzyw, takich jak brokuły, marchewka i kapusta pekińska, z niskosodowym sosem sojowym, i podawane z 1 1/2 szklanki brązowego ryżu.

Energetyzująca przekąska po południu

Trzymaj popołudniowy lunch z wysokoenergetyczną przekąską składającą się z jednego kromki chleba z pełnego pieca z 1 łyżką masła orzechowego i podawaj z pół szklanki rodzynek.

Hungry for Dinner

Zdrowa kolacja na diecie o 3000 kaloriach może zawierać 3 uncje pieczonej polędwiczki wieprzowej z 1 1/2 szklanki quinoa, 1 szklanka zielonej fasoli, 2 filiżanki mieszanych zielonych sałatek i pół filiżanki jabłka. W tym głównie chude mięso pomaga zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, co pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Nighttime Snack

Zakończ dzień zdrową przekąską składającą się z pięciu pełnoziarnistych krakersów i 1 1/2 uncji niskotłuszczowego sera cheddar.