10-Minutowe treningi
Spisu treści:
Ćwicz ćwiczenie w napięty harmonogram dzięki 10-minutowym treningom. Te krótkie wybuchy aktywności muszą być bezpieczne i wykorzystywać duże, wielodzielne mięśnie. Dziesięciominutowe programy treningowe są szybkimi treningami, które mogą być tylko oddechowe (aerobowe), tylko opór lub kombinacja obu. Możesz także wykonać 10-minutowy podstawowy trening.
Wideo dnia
Trening aerobowy
->
Weź udział w krótkim treningu aerobowym, aby zbudować swoją kondycję cardiorespiratory. Szybko poćwicz, chodząc po schodach lub wzgórzu przez 10 minut. Ćwicz w pomieszczeniu za pomocą bieżni, stopniowo zwiększając prędkość bieżni co minutę przez 10 minut. Małe odstępy od 0,1 km na godzinę to dobry sposób na rozpoczęcie. Użyj stacjonarnego roweru na przemian z minutą łatwego pedałowania z jedną minutą szybkiego jazdy, aż osiągniesz 10 minut.
Trening treningowy
->
Użyj krótkiej sesji treningowej, aby wzmocnić mięśnie i zbudować wytrzymałość mięśni. Wykonaj 10-minutową sesję treningu siłowego, wykonując pompki, rzuty i rewersy przez 30 sekund każdy. Powtarzaj tę sekwencję przez 10 minut. Alternatywnie, wykonaj triceps push-upy, przysiady ciała i rosyjskie zwroty akcji przez 30 sekund każdy. Powtarzaj tę sekwencję przez 10 minut.
Aby wykonać rosyjskie zwroty akcji, usiądź na podłodze i wyciągnij przed siebie ręce, palce z przeplotem, zgięte kolana i stopy na podłodze. Oprzyj bagażnik o kąt 45 stopni. Obróć talię tak, aby obie ręce obracały się z lewej strony na prawą stronę ciała.
Treningi siłowe i oporowe
->
Włącz procedury treningu obwodowego, aby poprawić sprawność układu krążeniowo-oddechowego i mięśni. Czy push-up, skoki jack i przysiady masy ciała przez 30 sekund każdy. Powtarzaj tę sekwencję przez 10 minut. Podczas następnego treningu spróbuj robić pompki, a następnie chodzić lub pobiegać na bieżni z nachyleniem 2 procent przez 30 sekund każdy. Powtarzaj tę sekwencję przez 10 minut.
Trening podstawowy
->
Tonuj mięśnie brzucha i dolnej części pleców, wykonując krótki, ukierunkowany trening.Wykonaj następujące sekwencje w sumie 10 minut: Wykonuj podwójne zgięcia, a następnie zgięcia boczne hantli przez 30 sekund, powtarzając przez pięć minut; wykonuj ćwiczenie Supermana i rosyjskie zwroty akcji przez 30 sekund, powtarzając przez pięć minut.
Aby wykonać ćwiczenie Supermana, połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce ponad głowę. Powoli unieś górną część ciała i niższe ciało, jednocześnie utrzymując miednicę na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie opuść kończyny.
