Które węglowodany powinny jeść podczas jazdy na rowerze?

Dieta kolarska Carb polega na zmianie ilości spożywanych węglowodanów każdego dnia w zależności od harmonogramu treningu. W dni, w których masz najcięższe treningi, jesz dużą ilość węglowodanów; w dni treningowe o niższej intensywności jesz średnią ilość węglowodanów; w dni odpoczynku spożywasz najmniej węglowodanów. Kolarstwo Carb może być bardzo skuteczne w przypadku utraty tkanki tłuszczowej lub pozostania szczupłym podczas budowania mięśni. Wybierając źródła węglowodanów, powinieneś wybrać te, które najlepiej pasują do dnia, w którym jesteś, oraz węglowodany bogate w składniki odżywcze. Przed rozpoczęciem należy uzyskać zgodę lekarza na dietę i schemat ćwiczeń.

Wideo dnia

Ziarna

Ziarna zawierają chleb, makaron, ryż i zboża i zawierają dużo węglowodanów. To sprawia, że ​​są idealne do dni o wysokim i średnim okresie wegetacji. Przy wyborze ziaren, szukaj całych ziaren nad bielą lub ziaren rafinowanych. Oznacza to zamianę białego chleba, makaronu, ryżu i słodkich płatków zbożowych oraz dodanie chleba pełnoziarnistego i makaronu, brązowego lub pełnoziarnistego ryżu i owsa. Według MayoClinic. com, całe ziarna są znacznie lepszym źródłem błonnika i innych składników odżywczych, trawią wolniej i mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.

Warzywa

Warzywa włókniste, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, kiełki i jarmuż, mają dość niską zawartość węglowodanów, dzięki czemu idealnie pasują do dni o niskiej zawartości węglowodanów. Warzywa skrobiowe, takie jak ignamy, ziemniaki i squash, wszystkie zawierają więcej węglowodanów, więc lepiej pozostawić je na umiarkowane i wysokie dni. Charles Poliquin, właściciel Poliquin Performance Center dla elitarnych sportowców, zaleca, aby przy wyborze warzyw uwzględnić różnorodność kolorów, ponieważ zapewni to dostęp do bogatej oferty witamin, minerałów i zwalczających choroby składników odżywczych.

Owoce

Owoce różnią się znacznie zawartością węglowodanów. Banany, figi, czereśnie i suszone owoce, takie jak rodzynki, są bogate w cukier, a jabłka, arbuzy, brzoskwinie i wszystkie odmiany jagód są znacznie niższe. Trzymaj się owoców o niskiej zawartości cukru w ​​dni o niskiej zawartości węglowodanów i owoców o wyższej zawartości cukru w ​​dni umiarkowane i wysokie. Owoce są idealne po treningu, ponieważ szybko trawiące się cukry pomagają dostarczać składniki odżywcze do komórek mięśniowych i stabilizować poziom cukru we krwi.

Fasola i rośliny strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, groszek i wszystkie rodzaje ziaren - czarny, nerki, cannellini i pinto to tylko kilka przykładów - wszystkie zawierają umiarkowaną ilość węglowodanów - mniej więcej tyle, co skrobiowe warzywa. Można je spożywać prawie dowolnie w dni o wysokiej zawartości węglowodanów i z umiarem w dni o niskiej zawartości węglowodanów. Dodatkową korzyścią, jaką mają fasole i rośliny strączkowe, jest fakt, że są one dobrym źródłem białka, dzięki czemu mogą pomóc utrzymać spożycie białka, jeśli nie jesz mięsa ani ryb.