Jakie jest dobre tempo biegu dla kobiet powyżej 40 lat?

Dotarcie do swoich 40. urodzin jest często czasem refleksji i rozwiązania. Jako kobieta twoje ciało może wykazywać oznaki zbliżającej się menopauzy i jej wpływ na spowolnienie metabolizmu. Zamiast rezygnować z przybierania na wadze w miarę starzenia się, możesz rozpocząć bieganie, aby odciąć dodatkowe kilogramy i poprawić ogólny stan zdrowia. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy doświadczonym biegaczem, Twoje idealne tempo biegania zależy od poziomu sprawności i celów.

Wideo dnia

Pierwsze kroki

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem o swoim zdrowiu ogólnym i wszelkich istniejących stanach, takich jak ból stawów, cukrzyca, problemy z astmą lub nadwagą. Po zatwierdzeniu przez lekarza planu ćwiczeń, zacznij od szybkiego marszu, z prędkością 3 5 mph lub wolnym ruchem, z prędkością 5 mph. Jeśli ważysz 150 funtów, 15-minutowy spacer spala 65 kalorii, a 15-minutowy jogging spala 136 kalorii.

Dodaj przerwy, aby zbudować wytrzymałość

Jeśli nie wykonujesz nawet 15-minutowego biegu, możesz zwiększyć wytrzymałość i spalić kalorie, chodząc przez pięć minut, a następnie biegając przez jedną minutę i wracając do energicznego spaceru. Powtórz dwukrotnie podczas 15-minutowej rutyny i spędzaj ostatnie trzy minuty na chodzeniu, przez 13 minut marszu i dwie minuty na jogging. Zwiększa to wydolność tlenową i spala co najmniej 74 kalorie. Dodaj codziennie drugą sesję chodzenia i joggingu, aby zwiększyć swoją aktywność tlenową do 30 minut. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz przyspieszyć tempo robienia biegu i sprintu, wykonując podobny wzór pięciu minut joggingu i jednej minuty sprintu.

Podnieś tempo

Centra kontroli i zapobiegania chorobom zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej na tydzień. W przypadku utraty wagi zalecane poziomy aktywności zwiększają się do co najmniej 150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności lub 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień. Aby zwiększyć poziom intensywności ćwiczeń aerobowych, po prostu wybierz tempo. Przez jogging z prędkością 5 mph przez 30 minut dziennie, przez pięć dni w tygodniu, można spalić 272 kalorii dziennie, co odpowiada 1 360 kalorii na tydzień. Jeśli zwiększysz swoje tempo tylko o 1 mph, do 6 mph, spalisz 340 kalorii podczas 30-minutowego biegu i 1 700 kalorii w ciągu tygodnia.

Bieganie i zdrowie

Zdrowe tempo biegania to tempo, które możesz utrzymać na wygodnym i stałym poziomie. Niezależnie od tego, czy uprawiasz jogging z prędkością 5 mph, czy biegasz z prędkością 10 mph, nie tylko budujesz i tonujesz mięśnie, ale także spalasz tłuszcz - w tym niebezpieczny tłuszcz trzewiowy gromadzący się wokół narządów wewnętrznych. Regularna rutyna pomaga powstrzymać negatywny wpływ trzewnej tkanki tłuszczowej na organizm, w tym na astmę, raka piersi, demencję, cukrzycę i choroby serca.Utrzymując prawidłową masę ciała poprzez regularne ćwiczenia, w tym bieganie, można również zmniejszyć wpływ menopauzy na organizm, poprawić nastrój i zwiększyć ogólny metabolizm.