Co pomaga w absorpcji białka?

Potrzebujesz białka do Naprawianie szkód w twoim ciele oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju, ale zanim Twój organizm będzie mógł wykorzystać białko, które dostajesz z diety, musi je wchłonąć. Aby tak się stało, białko musi zostać rozbite podczas trawienia. Zaabsorbujesz więcej białka, jeśli będziesz rozprowadzać białko przez cały dzień, ale istnieje granica, ile możesz użyć do budowy mięśni.

Wideo dnia

Substancje, które rozkładają białka

Proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej, gdzie zęby rozbijają białka na wystarczająco małe kawałki, które można bezpiecznie połknąć. Gdy pokarm dotrze do żołądka, białko rozkłada się na łańcuchy aminokwasów zwane peptydami przez enzymy zwane pepsynami. Wymaga to posiadania wystarczającej ilości kwasu żołądkowego, aby utrzymać pH pomiędzy 1,8 i 3. 5. Pepsyna stanowi nie więcej niż 15 procent procesu trawienia białek, zgodnie z Encyclopaedia Brittanica. Reszta rozkładu białek zachodzi w jelicie cienkim, w którym enzymy trzustki zwane proteazami rozbijają peptydy na poszczególne aminokwasy, które są następnie absorbowane, niektóre za pomocą białek nośnikowych.

Całkowita ilość białka

Jedzenie bardzo dużych ilości białka w nadziei na zbudowanie dodatkowych mięśni przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ organizm może zużywać najwyżej 0. 9 gramów białka na każdy funt masa ciała do budowy mięśni. Oznacza to, że człowiek o wadze 150 funtów nie może użyć więcej niż 135 gramów białka do dodania mięśni, a każda dodatkowa będzie po prostu zużyta na energię lub przechowywana w postaci tłuszczu. Staraj się uzyskać od 12 do 15 procent kalorii z białka i powinieneś z łatwością osiągnąć ten cel. Artykuł przeglądowy opublikowany w "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" w kwietniu 2006 roku zaleca uzyskanie nie więcej niż 25 procent kalorii z białka, aby zminimalizować ryzyko toksyczności białek przy jednoczesnej maksymalizacji budowy mięśni.

Czas spożycia białka

Aby zmaksymalizować wchłanianie białka, należy rozprowadzać białko przez cały dzień. Twoje ciało może wchłonąć tylko 1 do 10 gramów białka na godzinę, więc zjedzenie całego białka na cały dzień podczas jednego siedzenia nie będzie tak skuteczne, jak rozprowadzanie białka pomiędzy posiłkami i przekąskami. Badanie opublikowane w "The Journal of Nutrition" w czerwcu 2014 r. Wykazało, że więcej mięśni powstało, gdy ludzie dzielili swoje spożycie białka równomiernie między śniadaniem, obiadem i kolacją, niż wtedy, gdy spożywali większość białka podczas kolacji.

Absorpcja ćwiczeń i białek

Możesz nie jeść posiłku bogatego w białko bezpośrednio po wysiłku, jeśli próbujesz zmaksymalizować wchłanianie białka. Badanie opublikowane w "American Journal of Physiology.Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza "w marcu 2013 r. Odkrył, że podczas fazy regeneracji po ćwiczeniach oporowych, trawienie i wchłanianie białka są upośledzone z powodu minimalnej ilości szkód wyrządzonych jelitowi cienkiemu podczas treningu, jednak konieczne są dalsze badania, aby zweryfikować Wyniki tego niewielkiego wstępnego badania Obecne zalecenie polega na tym, że po intensywnym treningu należy spożywać od 10 do 20 gramów białka wraz z 0,5 do 7 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, aby pomóc w odbudowaniu zapasów glikogenu i napraw wszelkie uszkodzone mięśnie.