Jakie jedzenie ma więcej żelaza niż stek?
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Zalecane spożycie
- Ufortyfikowane płatki
- Skorupiaki
- Wątroba i kaczka
- Melasy
- Suszona fasola
- Nasiona dyni
- Szpinak
przysłowiowy "gruby, soczysty stek" to klasyczne zalecenie dla osób, które czują się zaniedbane. To dlatego, że wołowina jest bogata w żelazo, minerał, który pomaga rozprowadzać tlen w całym ciele, zapewniając energię i siłę. Jeśli twój lekarz potwierdzi, że potrzebujesz więcej żelaza w swojej diecie, rozważ produkty o wyższej zawartości żelaza niż steki i inne kawałki wołowiny.
Wideo dnia
Zalecane spożycie
->
Nastolatki i kobiety w swoich miesiączkujących latach potrzebują znacznie więcej żelaza niż ich mężczyźni w wieku średnim. Dziewczęta w wieku od 14 do 19 lat potrzebują 15 miligramów dziennie, podczas gdy chłopcy w tym samym wieku powinni otrzymać 11 miligramów. Kobiety w wieku poniżej 50 lat potrzebują codziennie 18 miligramów żelaza, a mężczyźni w tym samym wieku potrzebują 8 miligramów. Mężczyźni i kobiety powyżej 50 roku życia wymagają 8 miligramów żelaza dziennie. Stek 3 uncji zapewnia około 2 do 3 miligramów żelaza.
Ufortyfikowane płatki
->
W zależności od marki wzmocnione zimne zboża dostarczają do 21 miligramów żelaza w porcji, a gotowane zboża zapewniają do 8 miligramów na porcję. Wybierz rodzaje pełnego ziarna, aby uzyskać dodatkowe włókna. Ulepszone zboża zawierają na ogół duże ilości wapnia i witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.
Skorupiaki
->
3-uncjowa porcja konserw z małży dostarcza 24 miligramów żelaza. Gotowane dzikie ostrygi dostarczają około 10 miligramów żelaza na porcję. Skorupiaki są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę B12, miedź i cynk. Wrzuć owoce morza z pełnoziarnistym makaronem lub dodaj do gulaszu z owoców morza, aby zwiększyć zawartość żelaza w posiłku.
Wątroba i kaczka
->
Wątroba, podroby, nerki i inne mięso narządowe dostarcza do 10 miligramów żelaza przy każdej porcji. Mięso bogate w żelazo i białko jest także bogate w cholesterol, dlatego posiłki, takie jak wątroba, cebula lub collard z potrawą z sosu na przykład, są potrzebne, gdy "strzał" żelaza jest najbardziej potrzebny. Przy 2,3 miligrama żelaza w porcji 3 uncji, kaczka jest wyższa w żelazie niż niektóre steki. Kaczka ma także dość wysoką zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Usuń skórkę, aby utrzymać posiłek w jak najlepszym zdrowiu.
Melasy
->
Każda 1 łyżka melasy dostarcza 3. 5 miligramów żelaza. Naturalny słodzik jest również dobrym źródłem wapnia i potasu.Dodać melasę do gorących płatków zbożowych lub naleśników zamiast syropu lub dodać do pieczywa. Chociaż melasa może mieć więcej żelaza niż stek, ważne jest, aby wiedzieć, że każdy z nich oferuje inny rodzaj żelaza. Żelazo ze źródeł zwierzęcych nazywane jest żelazem hemu, ponieważ pochodzi bezpośrednio z hemoglobiny z krwi źródła. Melasy i wszystkie inne źródła żelaza pochodzenia roślinnego są określane jako źródła żelaza nie będące helem. Chociaż źródła te mają więcej żelaza, nie jest tak łatwo wchłaniany jak żelazo hemowe, wynika z publikacji National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Suszona fasola
->
Niektóre gotowane rośliny strączkowe mają wyższą zawartość żelaza niż wołowiny. Jedna 1/2 szklanki porcji gotowanej soczewicy, soi lub białej fasoli dostarcza od 3,3 do 4 miligramów żelaza. Wiele innych suszonych fasoli pobiło wołowinę, taką jak stek z polędwicy. Ziarna nerki, fasola granatowa, ciecierzyca, cowpeas, soja zielona, fasola w puszkach i fasola lima dostarczają co najmniej 2,1 miligrama żelaza na porcję. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik białkowy i dietetyczny.
Nasiona dyni
->
Nasiona dyni i nasiona zimowych dyni zapewniają około 4 miligramów żelaza w 1-uncjowej porcji. Nasiona są dobrym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczy, magnezu, cynku i wapnia. Podawaj pieczone kabaczki zimowe lub nasiona dyni zamiast grzanek i bułeczek tartych w sałatkach i zapiekankach lub dodaj je do przekąsek i wypieków.
Szpinak
->
Jedna filiżanka gotowanego szpinaku o pojemności 1/2 filiżanki zapewnia 3 miligramy żelaza. Szpinak zapewnia prawie dwa dni witaminy A i jest bogatym źródłem błonnika, witaminy C i wapnia. Ponieważ kwas szczawiowy w szpinaku zapobiega wchłanianiu żelaza, dodaj do posiłku pokarmy bogate w witaminę C. Źródła żywieniowe, takie jak pomidory i owoce cytrusowe, zwiększają ilość żelaza, które organizm pochłania z pożywienia.
