Jakie ćwiczenia elastyczności robisz, aby wzmocnić mięśnie główne?

Główne mięśnie biegną od łopatki do kości ramienia i leżą bezpośrednio pod teres minor. Zraniony główny mięsień powoduje, że trudno jest przyciągać przedmioty do siebie, zamykać bagażnik samochodu lub wykonywać ćwiczenia na siłowni. Aby wzmocnić teres po urazie, rozpocznij od ćwiczeń elastyczności po ustąpieniu bólu i obrzęku urazu.

Wideo dnia

Rozgrzewka

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń elastyczności dla głównych mięśni, jest zastosowanie gorącej paczki na tylnej granicy twoje pachy. Gorąca paczka powinna pokrywać najbardziej boczny aspekt łopatki oraz tylne i dolne zgięcie ramienia. Ciepło zwiększa temperaturę głównych mięśni, co czyni ją bardziej elastyczną i z kolei zmniejsza ból. Im mniej bólu odczujesz podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych, tym bardziej prawdopodobne jest ukończenie programu i wzmocnienie mięśni.

Powtórzenie i czas

Istnieją ćwiczenia pasywne i aktywne, które możesz wykonać, aby wzmocnić swoje główne umiejętności. Pasywny odcinek używa po prostu ciężaru ramienia, aby rozciągnąć teres główne, podczas gdy w inny sposób relaksujesz. Aktywne odcinki wymagają pociągnięcia lub popchnięcia ramienia, aby rozciągnąć mięśnie. Powinieneś wykonać tylko jedną pasywną rozciągliwość na sesję rozciągania, ale przytrzymaj rozciąganie do 15 minut. Możesz wykonywać aktywne rozciągnięcia dla maksymalnie czterech powtórzeń, przytrzymując każde rozciągnięcie przez 15 sekund na powtórzenie. W codziennej rutynie należy uwzględniać od dwóch do trzech sesji rozciągających, co drugi dzień.

->

Porwanie w pozycji leżącej

Funkcja mięśnia głównego polega na odciągnięciu ręki, gdy jest ona podniesiona nad tobą. Aby pasywnie rozciągnąć teres major, musisz przesunąć rękę w przeciwnym kierunku. Aby wykonać odcinek uprowadzenia, połóż się na swojej nieuszkodzonej stronie głową blisko końca łóżka lub płaskiej ławki. Dzięki temu możesz powiesić ramię, aby rozciągnąć swoje główne odmiany. Umieść poduszkę pod głową dla wygody. Wykonaj ten odcinek, opierając się wygodnie na swojej nieuszkodzonej stronie, a następnie połóż uszkodzone ramię na głowie, trzymając rękę na wysokości ucha. Powinieneś poczuć rozciąganie na tylnej stronie stawu barkowego, bezpośrednio w poprzek głównego mięśnia. Najpierw przytrzymaj przez 5 minut, dodając kolejne pięć minut na kolejne sesje.

Pozioma zgięcie

Pozioma rozciągliwość zgięciowa jest aktywnym odcinkiem, który możesz wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco. Aby ukończyć ten odcinek, narysuj wyprostowane ramię swoich rannych głów głównych z przodu ciała.Twoje ramię powinno przebiegać ukośnie od stawu barkowego, przez przednią część szyi, łokieć między poziomem nieuszkodzonego ramienia a podbródkiem. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund, następnie rozluźnij się i powtórz.