Jakie ćwiczenia można zrobić, aby uzyskać większe, krzywe biodra?

Jeśli szukasz zwichrzonych bioder, mięśnie docelowe to: pośladek maksymus i naprężenie powięzi latae. Poprzeczne maszyny odwodzące biodra są skuteczne w celowaniu w te mięśnie, ale ćwiczenia na ciele mogą dodawać wariacje do twojego większego hip-reżimu. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Wideo dnia

Przysiady

Przysiółek jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń wzmacniających i zwiększających rozmiar bioder i pośladków. Aby zacząć, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj ramiona na bokach. Zaciągnij mięśnie brzucha, aby zachować kręgosłup podczas przysiadu. Aby obniżyć się podczas przysiadu, udawaj, że za tobą stoi niewidzialne krzesło, gdy przesuwasz swoją wagę na piętach i zaczynasz obniżać pośladki, gdy twoje biodra i kolana zginają się jednocześnie. Gdy uda są prawie równoległe do podłogi, poruszaj się w górę, wsuwając stopy w podłogę, aż wrócisz do pozycji stojącej. Aby zwiększyć intensywność w celu uzyskania szybszych wyników, dodaj sztangę lub hantle do swoich przysiadów.

Side Lunge

Zmodyfikowana wersja popularnego lonży to boczny lonży, który jest bardziej efektywny w używaniu mięśni twoich bioder. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, a mięśnie brzucha zaczną stabilizować Twój kręgosłup. Wyobraź sobie siebie stojącego pośrodku zegara z palcami zwróconymi twarzą w stronę 12. Wykonaj krok naprzód i na bok około 2,5 stopy z prawą stopą, jakby próbując wejść na numer dwa. Przyłóż prawą piętę do podłogi, a następnie opuść palce, jednocześnie uginając oba kolana. Twoja lewa stopa pozostaje na podłodze za tobą, ale wnętrze lewej stopy opiera się o podłogę podczas ruchu w dół. Gdy twoje prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi, odepchnij się od ziemi prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch w bok i w dół lewą nogą, ale wyobraź sobie, że wchodzisz na 10 zegara. Podobnie jak przy przysiadzie, dodanie hantli lub brzana zwiększa intensywność ćwiczeń.

Porwanie mostka bocznego

Połóż się na lewym boku razem ze swoimi nogami i wyciągnij, jak twoja twarz, brzuch, kolana i palce są ustawione tak, aby były zwrócone twarzą do ściany przed tobą. Podeprzyj się lewą ręką, opierając przedramię na podłodze i trzymając łokieć bezpośrednio pod lewym ramieniem. Połóż prawą rękę na prawym biodrze. Trzymaj bok dolnej stopy na ziemi podczas całego ćwiczenia. Popchnij biodro w kierunku sufitu, jednocześnie podnosząc wysuniętą górną nogę o około 5 stóp w górę, tak aby nogi otwierały się, tworząc boczny kształt litery "V".Powtórz, a następnie przełącz nogi. Aby zmniejszyć intensywność tego ćwiczenia, zegnij kolana. Aby zwiększyć intensywność, trzymaj hantle na swoim zewnętrznym udzie, gdy podnosisz nogę z ziemi.

Uwagi

Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj pięcio- do 10-minutową rozgrzewkę, na przykład lekki ruch lub energiczny spacer. Wybierając hantle lub sztangę, aby zwiększyć intensywność tych ćwiczeń, ważne jest, aby wybrać prawidłową wagę. Wybrana waga powinna być wystarczająco ciężka, aby zmęczyć mięśnie po 12 powtórzeniach. Jeśli możesz łatwo kontynuować liczenie powtórzeń po 12, to nadszedł czas, aby dodać dodatkową wagę. Jeśli wyczerpiesz mięśnie z odpowiednią siłą, konieczny będzie tylko jeden zestaw tych ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz się nie używać ciężarów, zmień trzy zestawy na 12