Co robi koło rolkowe Ab?

Wałek ab jest prostym urządzeniem: dwoma uchwytami łączącymi koło. Ale niech nie zmyli cię jej prostota. Koło ab jest zaawansowanym narzędziem szkoleniowym, które przy prawidłowym stosowaniu buduje mocne triceps, łaty i rdzeń.

Wideo dnia

Twoje Abs: The Primer Movers

Kiedy używasz rolki ab, twój rdzeń porusza się, by zapobiec twojemu plecowi od wygięcia, podczas wyginania kręgosłupa, aby rozciągnąć i skurczyć twój abs przez pełny zakres ruchu. Ten ruch stanowi ogromne wyzwanie dla mięśnia prostego brzucha, mięśnia sześciopakowego, a także dla głębokich stabilizatorów kręgosłupa, takich jak przetoka mięśniowa brzucha. To sprawia, że ​​wałek z kółkiem jest doskonałym narzędziem zarówno dla silniejszego, jak i bardziej muskularnego rdzenia.

Czytaj więcej: Nauka zadziwiających Abs

Mięśnie Akcesyjne

Wdrożenie koła ab jest czymś więcej niż ćwiczeniem ab; to wyzwanie dla twoich biodra, ramion, triceps i latissimus dorsi. Te mięśnie stabilizują twoje ciało od łopatki do kości ogonowej, podczas gdy koło toczy się przed twoim ciałem.

Stojak na piłkę stabilizacyjną

Wprowadzenie do koła przedniego to ćwiczenie zaawansowane. Większość osób musi zacząć od zmodyfikowanej wersji, znanej jako roll up stabilizacji.

Krok 1

Uklęknij nogami o szerokość biodra i łokcie na piłce stabilności. Rdzeń powinien być ciasny, nie pozwalając plecom zapadać się.

Krok 2

Powoli wysuwaj ramiona podczas przewijania do przodu. Piłka toczy się od bycia bezpośrednio pod tobą do bycia przed tobą.

Krok 3

Odrzuć piłkę i kontynuuj od jednego do dwóch zestawów od 12 do 15 powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać pełny zestaw 15 powtórzeń bez nadmiernego zmęczenia, dodaj kolejną konfigurację i przejdź do trzech zestawów.

Dowiedz się więcej : Trening z piłką stabilności całego ciała

->

Piłka stabilności buduje wytrzymałość na koło ab. Źródło zdjęcia: OSTILL / iStock / Getty Images

Roll-out na kolanach

Umieść kolana na podłodze o szerokości biodra i dłonie na kierownicy. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców. Obracaj kierownicą do przodu tak daleko, jak to możliwe - najlepiej z wyciągniętymi ramionami i klatką piersiową do ziemi - przed rolowaniem koła pod ciałem i powrotem do pozycji pionowej.

Wskazówki

• Ten ruch sprawi, że twój krzyk abs. Najlepiej zacząć od krótszych zakresów ruchu, stopniowo zwiększając obroty, zwiększając siłę. Wykonaj dwa do trzech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń o dwa co tydzień, aż osiągniesz dziesięć.

Pełne wdrożenie

Pełne wdrożenie wprowadza klękanie i abs na inny poziom trudności. Zamiast klęczenia będziesz mieć pełną pozycję na palcach z kołem pod pachami.Stamtąd powoli obróć kierownicą przed swoim ciałem, zanim wrócisz z powrotem pod klatkę piersiową. Może to potrwać kilka miesięcy, więc zacznij powoli od dwóch do trzech zestawów od trzech do pięciu powtórzeń.