Co ludzie przełajowi muszą jeść, aby schudnąć?

Biegacze biegowi zazwyczaj konkurują z utwardzonymi drogami, a typowe miejsca dla wyścigów obejmują parki, pola golfowe lub szlaki. Najszybsi biegacze są szczupli, ponieważ dodatkowy tłuszcz w organizmie uniemożliwia osiągnięcie pełnego potencjału w biegach. Staranna dieta może pomóc w zrzuceniu wagi, ale żadna pojedyncza karma nie może spowodować ani zapobiec utracie wagi. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu odchudzania.

Wideo dnia

Kalorie i kontrola wagi

Równowaga pomiędzy spalonymi kaloriami i kaloriami, które spożywasz, określa, czy schudniesz, przybrałeś na wadze, czy utrzymać aktualną wagę, do Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Stracisz 1 funt tłuszczu, kiedy wydasz 3, 500 więcej kalorii niż jesz. Zdrowa stopa utraty wagi dla większości osób, w tym większości biegaczy biegowych, wynosi 1 do 2 funtów tkanki tłuszczowej na tydzień. Ta stawka wymaga średniego dziennego deficytu w wysokości od 500 do 1 000 kalorii.

Szacowanie zapotrzebowania na kalorie

Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od twojego metabolizmu i poziomu aktywności. Kalkulatory zapotrzebowania na energię mogą pomóc w oszacowaniu tempa metabolizmu, które jest wyższe dla mężczyzn i osób zdrowych, zgodnie z Iowa State University Extension. Biegi biegowe spalają 9 kalorii na kilogram masy ciała na godzinę. 70-kilogramowe lub 154-kilogramowe, indywidualne spalanie 630 kalorii na godzinę podczas biegania w terenie. Liczba kalorii, które powinieneś jeść, jeśli chcesz schudnąć, jest niższa od całkowitej spalonej kalorii w podstawowej przemianie materii i bieganiu na przełaj.

Węglowodany, białko i tłuszcze

Deficyt kalorii doprowadzi do utraty wagi, niezależnie od źródeł kalorii, zauważa Departament Zdrowia i Opieki Społecznej. Jednak bardziej prawdopodobne jest, że stracisz osiągnąć swoje cele odchudzania i utrzymać wagę, gdy pozostaniesz w dopuszczalnych zakresach dystrybucji makroskładników, co oznacza od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, 10 do 35 procent kalorii z białka i od 25 do 35 procent kalorii z tłuszczu. Węglowodany występują w owocach, warzywach, ziarnach i roślinach strączkowych; zdrowe tłuszcze są w olejach roślinnych, orzechach i tłustych rybach; białko jest w roślinach strączkowych, mięsie, drobiu, produktach mlecznych i tofu.

Potrawy żywieniowe

Biegacze biegowi muszą skupić się na zdrowym odżywianiu, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych, a jednocześnie zmniejszyć ilość kalorii, aby schudnąć. Dodane cukry, takie jak słodycze i napoje bezalkoholowe, a tłuszcze nasycone w maśle, serze i tłustych mięsach są źródłem kalorii, ale nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Mogą one opóźnić utratę wagi i zwiększyć swoje szanse na niedobory składników odżywczych.Zdrowa dieta kładzie nacisk na składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, chude białka, produkty o obniżonej zawartości tłuszczu i zdrowe tłuszcze - wyjaśnia Departament Zdrowia i Opieki Społecznej.