Trening wagi na Deficyt kalorii

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż każdego dnia. Nazywa się to tworzeniem deficytu kalorycznego i jest podstawową podstawą większości diet i planów ćwiczeń. Jeśli chcesz budować mięśnie, gdy tracisz tłuszcz, musisz spożywać wystarczająco dużo kalorii, aby pobudzić wzrost mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu.

Wideo dnia

Tworzenie deficytu kalorycznego

Każdy funt tłuszczu jest równoważny około 3 500 kaloriom. Aby stracić 1 funt w ciągu tygodnia, musisz wyciąć lub spalić 500 dodatkowych kalorii każdego dnia, zazwyczaj poprzez połączenie diety i ćwiczeń fizycznych. Jednakże, jeśli obniżysz zbyt wiele kalorii, część wagi, którą stracisz, będzie pochodzić z beztłuszczowej masy - mięśni i kości - a nie tylko z tkanki tłuszczowej. Według trenera fitness Tom Venuto, regularny program treningu siłowego lub treningu oporowego jest jednym ze sposobów na zminimalizowanie utraty masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej.

Zwiększenie masy mięśniowej

Twoje mięśnie zwiększają swoją wielkość i siłę po przeładowaniu lub wyczerpaniu. Możesz dostosować sposób, w jaki budujesz mięśnie, zmieniając wagę, którą podnosisz i liczbę powtórzeń, które wykonujesz. Według trenera sportowego Briana Maca, używanie lżejszych ciężarów i wykonywanie kolejnych powtórzeń wzmacnia wytrzymałość mięśniową, podczas gdy używanie cięższych ciężarów i wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń buduje siłę i rozmiar surowca. Możesz zrobić jedną z tych rzeczy przy deficycie kalorycznym, pod warunkiem, że wybierzesz mądrze swoje jedzenie.

Dieta i białko

Tworzenie deficytu kalorycznego często oznacza wyeliminowanie lub ograniczenie przetworzonej żywności, cukru, białego chleba, dodanych tłuszczów, sody i alkoholu w diecie. Aby uzyskać rozmiar i siłę, potrzebujesz odpowiedniego białka. Możesz nie jeść czerwonego mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych lub jaj, ale możesz uzyskać dużo białka, aby wspomóc swoje treningi z chudej piersi kurczaka, niskotłuszczowych produktów mlecznych i białek lub substytutów. Według Akademii Żywienia i Dietetyki, powinieneś jeść około 0,7 grama białka na każdy kilogram masy ciała, aby uzyskać mięśnie - a jedzenie więcej niż ta ilość nie da niczego.

Rozważania

Venuto zaleca zmniejszenie dziennych kalorii o nie więcej niż 30 procent, aby bezpiecznie stracić tłuszcz, nie tracąc zbyt wiele beztłuszczowej masy ciała. Oprócz białka potrzebujesz zrównoważonej diety, w tym węglowodanów i zdrowych źródeł tłuszczu; Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby 50 procent dziennych kalorii pochodziło z węglowodanów, a 20 do 35 procent z tłuszczów. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.