Dwugodzinny trening hard-core

Praca przez dwie godziny na raz jest niezwykle wymagająca. Może się przydać przepchnięcie się przez płaskowyż lub przygotowanie do konkretnego wydarzenia, ale powinno to być podejmowane tylko przez osoby z dużym doświadczeniem szkoleniowym. Ważne jest, aby mieć wyraźny cel szkolenia z taką intensywnością i przygotować się do niego ostrożnie. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, że spożyłeś kalorie o odpowiedniej jakości, aby wspomóc ten poziom aktywności i że będziesz mógł odzyskać trochę czasu po zakończeniu treningu.

Wideo dnia

Rozgrzej się

Podczas rozgrzewki przed każdym treningiem dwugodzinna sesja wymaga poważnych przygotowań. Chodzić na bieżni, skakać ze skakanką lub pudełkiem z torbą na pięć do 10 minut. Następnie wykonaj od dwóch do trzech zestawów ruchów masy ciała, które naśladują ruchy, z których będziesz korzystać później w trakcie treningu, aby rozgrzać niezbędne mięśnie i ćwiczyć ruchy z wyprzedzeniem. Włącz lekkie rozciąganie i ruchliwość, aby upewnić się, że twoje stawy są rozgrzane i aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Twoja rozgrzewka powinna trwać około 20 minut.

Zacznij od siły

Trening siłowy jest bardzo skuteczny w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, utracie tkanki tłuszczowej i zwiększeniu ogólnej siły, mocy i wytrzymałości. Po zakończeniu rozgrzewki przejdź na ciężary. Ten segment treningu powinien zająć około godziny. Trening siłowy całego ciała powinien składać się z następujących ćwiczeń: przysiadów, martwych ciągów, wypadów, unoszenia cieląt, wyciskania na ławce, wygiętych rzędów i pras górnych. Wykonaj trzy pełne zestawy, używając wag, które pozwolą ci ukończyć co najmniej osiem, ale nie więcej niż 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Weź HIIT

Po ukończeniu treningu siłowego, weź 5-10-minutową przerwę. Miej trochę wody, odpręż mięśnie i przygotuj się na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT jest wysoce skuteczny w spalaniu kalorii przy jednoczesnym zachowaniu (a nawet zwiększeniu) beztłuszczowej masy mięśniowej. Używając skakanka, bieżni lub stacjonarnego roweru, wykonaj sekwencję drabinkową. Pracuj przez 30 sekund, odpoczywaj przez 10. Pracuj przez 40 sekund, odpoczywaj przez 20 minut. Pracuj przez 50 sekund, odpoczywaj przez 30 minut. Pracuj przez 60 sekund, odpoczywaj przez 45. Następnie wykonaj całą sekwencję ponownie w odwrotnej kolejności. Powinno to zająć około 10 minut, ale będzie to bardzo trudna część treningu, szczególnie po treningu wagi.

Zwolnij z Cardio

W tym momencie powinieneś ukończyć 90 minut dwugodzinnego treningu. Twoje mięśnie i centralny układ nerwowy będą bardzo zmęczone, a także psychicznie, będziesz również czuć się wyczerpany. Aby dopełnić treningu, chodź lub krocz w umiarkowanym tempie przez 30 minut. Pomoże to zmniejszyć poziom hormonu stresu kortyzolu, który został uwolniony podczas wcześniejszych części treningu.Zapewni to także mięśniom szansę na ochłonięcie i zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia opóźnionego pojawienia się bolesności mięśni po treningu.