Wzmacniające mięśnie nóg do wspinania się po schodach

Schemat treningu schodów wspinaczkowych to świetny sposób na poprawę kondycji układu krążenia, ale bez mocnych nóg, możesz to znaleźć rodzaj treningu zbyt intensywny. Wspinaczka schodowa skierowana jest przede wszystkim do mięśni dolnej części ciała - mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, mięśnie pośladkowe, zginacze biodrowe i łydki. Ćwiczenia wzmacniające każdą z tych mięśni wspinających się po schodach można wykonywać w domu za pomocą tanich asystentów szkoleniowych, aw niektórych przypadkach bez pomocy.

Wideo dnia

Mięsień czworogłowy

Mięsień czworogłowy znajduje się na górze uda. Jednym ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić te mięśnie i nie wymaga sprzętu, jest przysiadanie na ścianie. Stań z plecami płasko przy ścianie, z szeroko rozstawionymi stopami. Powoli chodź nogami do przodu i ześlizguj się po ścianie, aż kolana ugną pod kątem 90 stopni, a uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, zrelaksuj się przez 30 sekund i powtórz jeszcze dwa razy, aby ukończyć sesję. Aby zmniejszyć poziom intensywności, zmniejsz kąt w kolanach do 45 stopni.

Hamstrings

Ćwiczenie podkolanówki pomaga wzmocnić grupę mięśni umiejscowionych z tyłu uda, ścięgna podkolanowego. Do tego ćwiczenia potrzebna jest piłka do ćwiczeń i mata. Usiądź na macie i ustaw piłeczkę pod nogami tak, aby kostki spoczywały na górze piłki. Połóż się, aż plecy będą płasko na macie. Rozciągnij ramiona na boki pod kątem 45 stopni, aby uzyskać wsparcie. Podnieś biodra z podłogi i wyprostuj swoje ciało od stóp do ramion. To jest pozycja wyjściowa. Powoli zwinąć piłkę w kierunku ciała za pomocą nóg. Zatrzymaj się, gdy spody pięty są płaskie na kuli. Odwróć rolkę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe lub pośladki to mięśnie pośladków lub tyłek. Jednym z ćwiczeń wzmacniających pośladki jest odruch glute, określany również jako czworonożne przedłużenie kolana przez American Council on Exercise. Zacznij klęcząc na macie, zegnij w talii i połóż dłonie na macie bezpośrednio pod ramionami. Ustaw kolana pod biodrami i trzymaj głowę w górze. Prawą nogą wygiętą pod kątem 90 stopni podnoś nogę tak, aby uda były równoległe do podłogi, a mięsień łydki był prostopadły do ​​podłogi. Twoja stopa powinna znajdować się powyżej poziomu twojej głowy. Przytrzymaj pozycję przez dwie sekundy, a następnie odłóż nogę na podłogę. Powtórz 10 razy i przełącz nogi. Skoncentruj się na utrzymywaniu pośladków podczas całego ćwiczenia.

Hip Flexors

Z krzesłem i opaską można wzmocnić mięśnie zginaczy biodrowych za pomocą siedzącego ćwiczenia zginającego.Usiądź prosto na stabilnym, bezramowym krześle, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż stopy płasko na podłodze. Dolna część twoich ud powinna znajdować się poza przednim brzegiem krzesła. Umieść środek oporu na górnej części lewej nogi tak, aby znajdował się dwa cale od przodu kolana. Umieść końce paska pod twoją prawą stopą. Trzymając boki fotela w celu podtrzymania, trzymaj lewą nogę pochyloną i powoli unieś kolano w kierunku tułowia tak wysoko, jak to możliwe. Obniż nogę i powtórz 10 razy. Przełącz zespół na prawą nogę i powtórz.

Mięśnie łydek

Ćwiczenie z podniesieniem łydki skierowane jest na mięśnie łydek. Aby wykonać to ćwiczenie, stańcie razem z naszymi nogami, zegnijcie kolano i wyważcie drugą stopę. Wznieś się na kuli podtrzymującej stopy, przytrzymaj, a następnie powoli uwolnij. Powtórz 10 razy i przełącz nogi. Zmierz się z twarzą i korzystaj ze ściany, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi. Aby uzyskać trudniejszą odmianę o większym oporze, użyj brzana z tym ćwiczeniem. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, umieść sztangę za głową wzdłuż ramion na podstawie szyi. Podnieś obie pięty z ziemi, zrównoważyć kulki stóp i obniżyć piętę w dół. Powtórz od 5 do 10 razy.