ĆWiczenia dla osób ze złym ramieniem

Złe ramiona nie powinny powstrzymywać cię od wzmacniania i wzmacniania twoich piersi. Należy jednak skupić się na wykonywaniu skutecznych ćwiczeń z odpowiednią techniką. Użyj ciężaru, który nie obciąża twoich stawów barkowych, i zakresu ruchu, który nie powoduje bólu barku lub zwiększa ryzyko kontuzji. Zawsze wykonuj gruntowną rozgrzewkę, aby rozluźnić stawy przed wykonaniem ćwiczeń pec.

Wideo dnia

Właściwe przygotowanie

Rozgrzewka podnosi temperaturę twojego rdzenia i rozluźnia stawy barkowe, umożliwiając swobodne poruszanie się po wymaganym zakresie ruchu w celu wykonywania ćwiczeń piersiowych major lub skrzynia. Wykonaj pięcio- lub 10-minutową jazdę na bieżni lub w podobnym czasie na stacjonarnym rowerze lub maszynie eliptycznej. Następnie wykonaj okręgi ramion i huśtawki ramienia. Aby wykonać okrążenia ramion, trzymaj ramiona na boki. Trzymaj obie ręce równolegle do podłogi, przesuwaj je po małym kółku 10 razy, a następnie odwróć kierunek. Aby wykonać ruchy ramion, zacznij od ramion po bokach, przesuń je do przodu dużym kółkiem 10 razy, a następnie odwróć kierunek.

Zarządzanie prasą stołową

Wyciskanie na ławce jest zwykle kojarzone z pracą z pecs. Badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin, La Crosse, sponsorowane przez American Council on Exercise, porównywało skuteczność dziewięciu ćwiczeń klatki piersiowej. Badanie wykazało, że wyciskanie brzuszne najbardziej angażowało pierś piersiową. Aby ograniczyć nacisk na ramiona, użyj uchwytu o szerokości barkowej z palcami wskazującymi w przybliżeniu zgodnie z procesami akromiologicznymi - kościstymi występami na ramionach. Opuść sztangę w kontrolowany sposób i zatrzymaj się, gdy ramiona są z grubsza równoległe do podłogi i łokciem w linii z twoimi ramionami. ExRx. net nie pozwala, aby łokcie wędrowały poza twoje barki, jeśli masz złe barki. Użyj wagi, która pozwala wykonać od 10 do 15 powtórzeń.

Unikanie nierówności

W przeciwieństwie do wyciskania na stole, prasy do hantli umożliwiają niezależną pracę każdego pec, zmniejszając ryzyko braku równowagi. Użyj wagi, która pozwala wykonać od 10 do 15 powtórzeń, i obniżaj hantle w kontrolowany sposób, aż łokcie będą w linii z twoimi ramionami. Odsuwając dłonie, popchnij hantle w górę i do środka. Dotknij hantli, gdy ramiona są wyciągnięte nad klatką piersiową.

Cross and Squeeze

Ranking skrzyżowań trzeciej kategorii na liście efektywnych ćwiczeń klatki piersiowej ACE. Według trenera fitness, Douga Brignole, piszącego dla "Iron Man Magazine", crossovery pozwalają ci naśladować podstawową funkcję twoich pecs - przynosząc ramiona do ciała. Stań w miejscu skrzyżowania, chwyć oba uchwyty i odchyl się do przodu na biodrach, aż górna część ciała znajdzie się mniej więcej pod kątem 30 stopni względem podłogi.Łokcie zgięte, przynieś rączki, aż ręce skrzyżują się przed klatką piersiową, i ściśnij pecs. Kiedy zwrócisz uchwyty, zmniejsz stres na stawach barkowych, zatrzymując się, gdy łokcie są w linii z twoimi ramionami.