Użycie mięśni w napowietrznej prasy
Spisu treści:
Dla mocnych ramion z dużą ilością mięśni i definicji, nie szukaj dalej niż górna prasa. W tym złożonym ćwiczeniu używa się naramienników, wraz z ramionami i rdzeniem, aby naciskać ciężki ciężar w górę i nad głową. Twoje mięśnie muszą działać synergicznie, aby skutecznie podnieść sztangę, czyniąc ją cennym dodatkiem do każdej rutyny wzmacniającej ramię.
Wideo dnia
Jak
Właściwa forma ma kluczowe znaczenie dla bezpiecznego wykonania prasy górnej. Ćwiczenie wykonuje się ze statywu, z nogami oddalonymi od siebie i mocno osadzonymi nogami lub z lekko pochylonymi nogami i kolanami.
Krok 1
Stań pod wieszakiem na sztangę na wysokości klatki piersiowej i przesuń poprzeczkę, z pełnym uchwytem, do klatki piersiowej. Lub użyj kontroli, aby podnieść sztangę z podłogi, czysty styl, by odpocząć z przodu skrzyni. Ręce powinny znajdować się w odstępie między ramionami i łokciami skierowanymi w dół w kierunku podłogi.
Krok 2
Wykonaj wdech i naciśnij pasek w górę. Unikaj pozwalania mu na przesuwanie się zbyt daleko do przodu lub do tyłu.
Krok 3
Zablokuj staw łokciowy krótko na górze, gdy wzruszysz ramionami, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do klatki piersiowej.
Przeczytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia na ramionach: Ile powtórzeń i zestawów?
Specyficzne dla ramion
Zwykle podnosi się mniejszą wagę w prasie górnej niż w przysiadzie, martwym ciągu lub wyciskaniu na ławce, ponieważ głównymi siłownikami są małe mięśnie.
Przednie mięsień naramienny, znajdujący się z przodu trzyczęściowego mięśnia barkowego, aktywuje się po podniesieniu. Ten mięsień działa najbardziej podczas prasy górnej. Boczne lub przyśrodkowe mięśnie naramienne znajdujące się w górnej części barku oraz tylne wypustki z tyłu również pomagają w procesie pchania.
Mięśnie manekinowe rotatorów, złożona grupa złożona z zaskakowatych, infraspinatus, teres minor i subscapularis, które wachlują przez łopatki, utrzymują ramiona we właściwej pozycji podczas prasy. Ta grupa również czerpie korzyści z wykonywania ruchów, takich jak napowietrzna prasa, ponieważ sprawia, że są silniejsze i zapobiegają ich uszkodzeniom podczas codziennych czynności, takich jak gra w tenisa, przenoszenie mebli i podnoszenie przedmiotów na wysokiej półce.
Górna część pleców i ramiona
Wzruszanie ramion wykonywane w górnej części prasy aktywuje górną część mięśnia trapezu, która pokazuje szeroki, diamentowy kształt na górnej części pleców. Górne pułapki pochodzą z szyi i wzdłuż górnej części pleców ramion. Środkowe i dolne pułapki aktywują się w mniejszym stopniu podczas naciskania ramienia.
Twoje ramiona, szczególnie triceps, są odpowiedzialne za przedłużenie łokcia, które pozwala ci podnieść. Bicepsy stabilizują przedłużony łokieć w górnej części ruchu.
Stabilność rdzenia
Wykonanie napowietrznej prasy z klasycznej pozycji stojącej wymaga większej kontroli i stabilizacji mięśni. Twój rdzeń, przede wszystkim mięśnie twojego brzucha i dolnej części pleców, pomaga ci popychać w linii prostej.
Łopatki, ramiona i górna część pleców muszą również wykazywać większy stopień stabilności podczas stojącej prasy nad głową, w porównaniu z siedzącą prasą, wykazały badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research.
Mimo, że napowietrzna prasa nie jest dopasowana do nóg, twoje uda, biodra, kostki i łydki utrzymują pionową pozycję podczas naciskania w górze. Działają izometrycznie, aby to zrobić.
->
Bar Vs. Hantle
Napowietrzna prasa jest tradycyjnie wykonywana za pomocą sztangi, ale można dostosować ruch do korzystania z hantli - dzięki czemu jest to hantle. Taka odmiana, wykonana ze stojaka, jest wykonywana tak jak prasa sztangista i wymaga jeszcze większej aktywacji mięśni z naramienników pokazanych w badaniu z 2013 roku.
Przeczytaj więcej: Stojak na ramię z hantlami
