Niższe ćwiczenia z pleców w basenie
Spisu treści:
Ból w dole pleców sprawia, że ćwiczenia są trudne i bolesne, więc kuszące jest po prostu pominięcie treningu. Ćwiczenia w basenie mogą jednak wydawać się nieco lepsze - i mają tę samą siłę wzmacniającą, co treningi naziemne.
Wideo dnia
To dlatego, że pływalność wody wspiera do 90 procent masy ciała, więc nie obciążasz pleców tak, jak robisz z basenu. Bez konieczności walki z grawitacją ruchy stają się nieco łatwiejsze. Nie musisz też podnosić hantli - może to z łatwością spowodować obrażenia - ponieważ opór wody (12 razy większy od powietrza) jest wystarczającym wyzwaniem dla twojego ciała.
Jeśli masz taką możliwość, wykonaj ćwiczenia w podgrzewanym basenie. Ciepło ukoi te bolące mięśnie i stawy.
Rozgrzewka
Zawsze ważne jest, aby rozgrzać się przed treningiem, ale jest to szczególnie przydatne, gdy doznasz kontuzji. Chodzenie po wodzie to prosta, ale skuteczna rozgrzewka w basenie. Jeśli planujesz chodzić w głębokiej wodzie, użyj pasa do pływania, aby utrzymać wodę wokół wysokości ramion; w przeciwnym razie nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
Teraz po prostu chodź - tak jak na ziemi. Poczujesz wyzwanie przeciwko swojemu ciału z powodu oporu. Spróbuj iść tyłem i bokiem, aby uderzyć dodatkowe mięśnie. Utrzymuj mięśnie rdzenia, aby nie obciążać dolnej części pleców.
->
Superman Stretch
Nie zawsze łatwo jest celować w mięśnie pleców, które są bolesne, ale pływalność wody pozwala to zrobić w tym odcinku.
Jak: Stań na brzegu basenu i trzymaj krawędź z rękami rozłożonymi na szerokość barków i ramionami prostymi. Podnieś się, wyciągając nogi prosto za siebie. Rozłóż nogi na części i lekko wygnij plecy. Jeśli chcesz dać sobie przerwę na karku, umieść swoją twarz w wodzie na kilka chwil.
Dowiedz się więcej: Ćwiczenia z powrotem do domu
Huśtawki z biodra
Ruch ten rozwija siłę i biodrowy zakres ruchu, co z kolei pomaga wzmocnić dolną część pleców.
Instrukcje: Stań blisko ściany, ale trzymaj się jej tylko wtedy, gdy masz wrażenie, że stracisz równowagę. Utrzymując proste kolano, kopnij do przodu i do tyłu, idąc tak daleko, jak to tylko możliwe. Wykonaj trzy zestawy po 10, a następnie odwróć i uzupełnij ten sam numer po drugiej stronie. Kiedy skończysz z przodu iz tyłu, wykonaj ten sam ruch, jednocześnie wysuwając nogę na bok.
Knee to Chest
Ten ruch działa na twój pełny rdzeń, który obejmuje twój niski kręgosłup.
Instrukcje: Wchodź w głęboką wodę, mając na sobie pas do flotacji.Podnieś oba kolana do klatki piersiowej i zwolnij je z powrotem. Powtórzyć dla 10 powtórzeń z trzech zestawów. Aby uzyskać nieco więcej intensywności, po opuszczeniu nóg, rozciągnij je przed sobą tak, jakbyś unosił się na plecach.
Czytaj więcej: Ćwiczenia z puli aerobiku w wodzie
