Trening interwałowy o skokach i intensywności

Jeśli szukasz środka treningowego o wysokiej intensywności treningu interwałowego (HIIT), skakanka jest wartościową opcją. Ponieważ skakanka jest kompaktowa, a skakanka jest łatwa do zrobienia niemal wszędzie, możesz użyć skakanka do regularnego treningu HIIT lub po prostu, gdy nie możesz dostać się na siłownię. Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek nowego treningu uzyskaj zezwolenie od lekarza.

Wideo dnia

Podstawy skakania

Skakanka to skuteczny trening układu krążenia, który może poprawić koordynację. Najpierw potrzebujesz wystarczająco długiej skoczni. Kiedy wchodzisz na środek liny z jedną nogą, powinieneś być w stanie uzyskać końce liny do wysokości klatki piersiowej. Podczas skoków trzymaj kolana lekko zgięte i trzymaj łokcie blisko ciała. Zeskocz kulki twoich stóp. Aby zmniejszyć wpływ na stawy, przeskocz tylko na tyle wysoko, aby stopy uwolniły linę.

HIIT Basics

HIIT obejmuje przemienne interwały wyjątkowo intensywnych ćwiczeń z interwałami regeneracji. Twoje interwały o wysokiej intensywności powinny trwać około jednej minuty, a interwały odzyskiwania powinny trwać od dwóch do trzech minut. W okresach o wysokiej intensywności pracuj wystarczająco ciężko, aby ciężko było ukończyć przerwę. Twój okres regeneracji powinien trwać do momentu, aż twoje serce i częstość oddechów powrócą do komfortowego poziomu. Rozpocznij trening HIIT z rozgrzewką od 5 do 10 minut, a następnie wykonaj od 10 do 12 cykli interwałowych. Być może trzeba zacząć od mniejszej liczby interwałów i pracować w górę.

Zalety HIIT

Zalety HIIT obejmują szybszą utratę wagi, zwłaszcza utratę wagi bezpośrednio z tłuszczu. Według badań przeprowadzonych przez University of Guelph, HIIT znacząco poprawił zdolność organizmu do utleniania tłuszczu. Kolejną zaletą HIIT jest to, że odzyskiwanie pozwala ci pracować ciężej w określonych odstępach czasu. Jeśli zdecydujesz się na HIIT, możesz wykonać bardziej intensywną pracę, niż gdybyś wykonywał trening kolejno, bez przerw na regenerację. HIIT powoduje szybką poprawę twojej wytrzymałości. W rzeczywistości możesz podwoić swój poziom wytrzymałości w zaledwie dwa tygodnie od HIIT.

Przykładowy trening

Wypróbuj ten trening, aby użyć skakanka na swoim HIIT. Rozpocznij skakankę lub biegaj w spokojnym tempie przez pięć minut. Odłóż linę i wykonaj dynamiczną procedurę rozciągania całego ciała, aby przygotować mięśnie do działania. Obejmują ruchy rozciągające ramiona, takie jak koła ramion, oraz łydki, takie jak pięta i palce u nogi. Rozpocznij interwałową część treningu. Ustaw się w pobliżu zegara ściennego, aby śledzić czas przerwy. Przeskakuj tak szybko, jak potrafisz, dążąc do jednominutowej przerwy.Zmniejsz tempo skoku przez dwie do trzech minut. Przechodź przez interwały o wysokiej intensywności i regeneracji przez 10 do 12 cykli interwałowych. Zakończ trening pięciominutowym okresem ochłodzenia. Podczas schładzania skocz lekko liną, maszeruj w miejscu, pobiegaj lub chodź. Zakończ z rozciąganiem całego ciała, szczególnie skupiając się na ramionach, ramionach i nogach, mięśniach używanych podczas skakania na linie.