Jak zachować zdrowe odżywianie Collard, musztarda i rzepa

Collard, musztarda i rzepa to rośliny warzywne na południu - i nie bez powodu. Wszystkie trzy są w rodzinie warzyw krzyżowych, które raporty American Institute for Cancer Research mogą pomóc w obronie przed rakiem. Trzy rośliny zielone są również bogate w beta-karoten, witaminę C, kwas foliowy i żelazo. Collards, które smakują jak skrzyżowanie kapusty i jarmużu, są szczególnie bogate w wapń. Musztarda i rzepa mają ostrzejsze kąski niż kolczaste i zapewniają przyjemną dawkę witaminy K, składnika odżywczego istotnego dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi.

Wideo dnia

Instrukcje

Krok 1

Spraw, aby kartki z życzeniami, musztarda i / lub rzepa były podstawą na twojej liście zakupów. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, Departament Rolnictwa USA zaleca spożywanie od 2 do 3 filiżanek gotowanych warzyw każdego tygodnia, więc kup wystarczająco dużo na kilka porcji. Poszukaj zielonych z chrupiącymi liśćmi, które nie mają żółtych ani brązowych krawędzi. Mniejsze liście mają zwykle łagodniejszy smak. Aby przechowywać warzywa, zawiń je w wilgotne ręczniki papierowe i wsuń je do plastikowej torebki. Umieść go w pojemniku na 5 dni.

Krok 2

Umyć warzywa bezpośrednio przed przygotowaniem ich do gotowania. Napełnij umywalkę umiarkowaną wodą i dodaj liście. Delikatnie swish liści w wodzie, aby usunąć wszelkie brud. Powtórzyć w razie potrzeby. Odcedź liście i strząśnij nadmiar wilgoci. Jeśli łodygi są duże, złóż liście na pół i za pomocą ostrego noża odetnij łodygę. Następnie grubo posiekaj liście.

Krok 3

Wybierz zdrową technikę gotowania. Niestety, tradycyjny południowy sposób przygotowywania warzyw z dodatkiem steków lub boczku z szynką grubą może zniweczyć zdrowsze właściwości warzyw. Zieloni zatrzymują więcej składników odżywczych, gdy są gotowane na parze lub smażone, zamiast gotować lub blanszować, a żadna technika nie wymaga nadmiernej ilości niezdrowych tłuszczów.

Krok 4

Koperty pary, musztarda i / lub zielenina w parowniku, który jest umieszczony w dużej doniczce. Napełnij doniczkę wodą, aby znalazła się tuż poniżej dna parowca. Doprowadzić wodę do wrzenia, a następnie dodać zielenie do garnka. Gotuj przez 5 do 7 minut lub do momentu, aż zieleniec się zwiędnie, ale nadal będzie żywy.

Krok 5

Inną opcją jest podsmażanie zieleni. Ciepło 1 łyżka. z canoli lub oliwy z oliwek w dużym garnku lub patelni na średnim ogniu. Dodaj zieleniny, pracując w partiach, jeśli nie wszystkie będą pasowały do ​​patelni, i rzucaj drewnianą łyżką, aż się zwiędną. Zajmie to około 5 minut. Jeśli patelnia zrobi się zbyt sucha, a warzywa zaczną się kleić, dodaj kilka łyżek wody.

Krok 6

Przypraw swoje gotowane warzywa solą i pieprzem, do smaku. W razie potrzeby dodaj odrobinę oliwy z oliwek i wyciśnij cytrynę, aby dodać smaku.Witamina C w cytrynie pomoże również twojemu ciału wchłonąć żelazo w zieleni.

Wskazówki

• Rynki rolników często oferują świeżo zebrane warzywa. Jeśli wygoda jest priorytetem, w niektórych sklepach spożywczych można znaleźć worki wstępnie zmytych i posiekanych mieszanek południowych. Collage, musztarda i rzepa są również dostępne zamrożone.