Jak zmaksymalizować wskaźnik spalania tłuszczu

Utrata wagi to zrzucenie tłuszczu, a nie mięśni. Aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, będziesz chciał strategicznie połączyć dietę i ćwiczenia. Musisz wystarczająco ograniczyć spożycie kalorii, ale nie za dużo, i wykonaj dwa rodzaje treningów - trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening siłowy. Jeśli walczysz o utratę tkanki tłuszczowej, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby pomóc Ci zaprojektować plan, który pasuje do Twoich konkretnych celów i potrzeb zdrowotnych.

Wideo dnia

Liczenie kalorii, gdy spalanie tłuszczu

Odżywianie się o mniej kalorii niż potrzeba organizmu zmusza organizm do spalania tłuszczu na paliwo … Zmniejszenie liczby kalorii potrzebnych do utrzymania Aktualna waga od 500 do 1000 kalorii dziennie sprzyja tygodniowej utracie wagi w zakresie od 1 do 2 funtów. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2, 400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, zmaksymalizować utratę tłuszczu poprzez ograniczenie spożycia do 1, 400 do 1, 900 kalorii dziennie.

Internetowy kalkulator kalorii może pomóc w określeniu zapotrzebowania na kalorie, w oparciu o informacje, które podasz: wiek, waga, wzrost i poziom aktywności. Jednak, aby zapobiec spowolnieniu spalania tłuszczu, kobiety nie powinny jeść mniej niż 1, 200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1, 800 kalorii dziennie, więc nie schodź poniżej tych poziomów.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności w celu zmaksymalizowania spalania tłuszczu

Ćwiczenia aerobowe to dobry sposób na spalanie kalorii i tłuszczu, ale aby zmaksymalizować moc spalania tłuszczu w organizmie, należy uwzględnić interwał o wysokiej intensywności szkolenie lub HIIT. Ten typ ćwiczeń aerobowych zmienia się na okres między szybkimi ćwiczeniami, po których następuje wolniejsze tempo przez określony czas. Na przykład, możesz tak szybko, jak to tylko możliwe, poruszać się z dużą opornością przez 2 minuty, a następnie jeździć wolniej i przez 3 minuty, przez 30 minut na zmianę.

HIIT spala tłuszcz brzuszny, jednocześnie pomagając w utrzymaniu masy mięśniowej, zgodnie z American College of Sports Medicine. Jednak ze względu na intensywność treningu, najlepiej ograniczyć HIIT do dwóch razy w tygodniu. Aby pozostać na czasie przy spalaniu tłuszczu, należy przez 30 dni do trzydziestu minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak przejażdżka rowerem lub pływanie, w pozostałe trzy dni w ciągu tygodnia.

Zbuduj mięśnie do spalenia tłuszczu

Podczas, gdy ciężko pracujesz, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, kiedy kaleczysz, twoje ciało może również spalić część twoich mięśni dla energii. Aby zminimalizować utratę mięśni, należy uwzględnić trening siłowy w ramach planu spalania tłuszczu. Opracowanie mięśni nie tylko pomaga zapobiegać dalszej utracie, ale może pomóc ograniczyć spadek metabolizmu, którego doświadczają często dietetycy, gdy spada ich masa ciała. Ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, budowanie beztłuszczowej masy ciała daje trochę przyspieszenia przemianie materii.

Aby uzyskać jak największą liczbę korzyści, pracuj mięśnie do punktu bliskiego wyczerpania, używając wolnych ciężarów, ciężarków lub pasm oporu, wykonując dwa do trzech zestawów składających się z ośmiu do 12 powtórzeń. Zaplanuj dwa treningi w tygodniu, ale zrób to kilka dni od siebie, aby dać mięśniom szansę na powrót do zdrowia.

Zastanów się, co jesz

Debata wciąż toczy się o to, czy dieta niskowęglowodanowa, czy dieta niskotłuszczowa jest lepsza dla utraty tłuszczu i jej zatrzymywania. Tak czy inaczej, jakość jedzenia, które spożywasz na diecie odchudzającej się liczy, a dokonywanie pożywnych wyborów sprawia, że ​​czujesz się energiczny. Wypełnij swoją dietę bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude źródła białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Przetworzone produkty spożywcze, takie jak napoje gazowane, słodycze, smażone potrawy i frytki, mogą spakować się na tłuszcz i powinny być ograniczone do planu diety spalającego tłuszcz.

Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest również ważne, jeśli pracujesz nad budową mięśni. Celuj za 0. 5 do 0. 8 gramów na funt masy ciała, lub 90 do 144 gramów dla osoby 180 funtów. Drób, owoce morza, jaja, chude czerwone mięso, żywność sojowa i fasola tworzą dobre opcje białkowe.