Jak zrobić swój tył większy bez operacji

Twoja tylna strona zawiera liczne duże, potężne mięśnie - tak jak wszystkie mięśnie, sposób na ich zwiększenie to ćwiczenie oporu. Kiedy przeciążasz mięsień, mięsień staje się większy. Wielu ludzi zdobyło większe tyłki bez operacji - więc ta opcja niekoniecznie musi wejść w grę. Zamiast tego odłóż na bok trzy dni w tygodniu i około 30 minut dziennie na trening oporowy skupiony na pośladkach i ogólnie na dolnej części ciała.

Wideo dnia

Program dla początkujących: Rozwijanie podstawowej siły

Krok 1

Rozgrzewka przed każdą sesją przez chodzenie lub jogging przez pięć do 10 minut.

Krok 2

Zejdź na dół i wykonaj ćwiczenia z ptaszkiem, w którym podnosisz jedną nogę tak, aby była równoległa do podłogi, jednocześnie podnosząc przeciwne ramię do równoległości. Wykonaj 10 powtórzeń po każdej stronie ciała, trzymając pozy przez kilka sekund na raz dla każdego powtórzenia. Zrób 30-sekundową przerwę, a następnie wykonaj drugi zestaw.

Krok 3

Przejdź do pozycji leżącej i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, lekko kolanami przed resztą ciała. Podnieś górną nogę między 6 a 8 cali, a następnie opuść ją z powrotem. Powtórz ten ruch 10 razy po jednej stronie, przepuść się na drugą stronę ciała i powtórz ćwiczenie. Wykonaj dwa zestawy 10 "bocznych małży" po obu stronach ciała.

Krok 4

Odwróć się, aby odpocząć na plecach. Postaw stopy na podłodze i zegnij kolana tak, aby Twoje nogi tworzyły z grubsza kąt 90 stopni. Oprzyj dłonie na podłodze, dłońmi w dół i naciśnij biodra w górę, podnosząc tyłek z podłogi i "mostek po glutacji". Przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie opuść ciało z powrotem w dół. Powtórz ruch 10 razy, zrób 30-sekundową przerwę, a następnie wykonaj drugi zestaw.

Krok 5

Kontynuuj tę procedurę trzy dni w tygodniu przez kolejne dwa tygodnie przez około dwa tygodnie.

Intermediate Program: Zwiększanie intensywności

Step 1

Rozgrzewka przed każdą sesją pieszo lub joggingiem przez pięć do 10 minut.

Krok 2

Wybierz wagę każdego ćwiczenia, które spowoduje zmęczenie mięśni na końcu zestawu. To będzie różne dla każdej osoby, ale jest to najlepsza metoda budowania większych mięśni. Być może trzeba przetestować kilka różnych wag, aby znaleźć odpowiednią ilość. Dla każdego ćwiczenia wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń, z jedną minutą odpoczynku między seriami.

Krok 3

Wykonaj ćwiczenia przysiadu. Trzymaj brzana na ramionach, trzymaj stopy nieco szersze niż szerokość barków i zginaj nogi, aby opuścić ciało w dół, aż staw biodrowy będzie niższy niż staw kolanowy.Następnie naciśnij z powrotem do pozycji stojącej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Aby wymieszać rutynę, wykonaj przysiady z dwiema nogami w jednym dniu i przysiady z jedną nogą w kolejny dzień treningowy, wykonując od 8 do 12 powtórzeń dla każdego zestawu.

Krok 4

Wykonaj ćwiczenia martwego ciągu. Trzymaj drążek w szerokim uchwycie, trzymając dłonie na szerokość barków, ugnij kolana, aby chwycić pręt, wyprostuj kolana i wstań prosto. Aby ukończyć powtórzenie, opuść pręt z powrotem na podłogę, pozostając pod kontrolą. Łatwo jest robić przysiady i martwy ciąg, więc jeśli nie jesteś pewien, jak zrobić to poprawnie, poproś trenera siłowego lub trenera, aby dał ci kilka wskazówek.

Krok 5

Wykonaj ćwiczenia z pogrubieniem na mostku ze sztangą lub hantlami spoczywającymi na obszarze bioder. To jest to samo ćwiczenie, które wykonałeś podczas podstawowej sekcji siłowej, ale tym razem, dodaj intensywność wraz z ciężarem. Według trenera i trenera siłowego, Bret'a Contreras, mosty z pośladkami i biodra oferują cenny "poziomy" trening pośladkowy, który może naprawdę zwiększyć twoje wysiłki w celu zbudowania mięśnia pośladkowego.

Krok 6

Przesuń dalej na obciążony ciąg biodrowy. Oprzyj ramiona o mocną, nieporęczną ławkę, na przykład ławkę z obciążeniem, i oprzyj stopy na podłodze kolanami, tworząc z grubsza kąt 90 stopni. Trzymaj sztangę lub zestaw hantli na swoim obszarze bioder, a następnie przesuń biodra w górę, aż utworzysz stosunkowo prostą linię od tułowia do kolan.

Krok 7

Od czasu do czasu zmieniaj swoją procedurę. W imię zapobiegania adaptacji mięśni, wymień jedno lub dwa ćwiczenia na inne ćwiczenia raz w tygodniu. Na przykład, możesz nosić kostki do robienia psich psów lub leżących na boku małż lub możesz trzymać parę hantli podczas gdy rzucasz lub podkradasz się na platformę. Aby stale zwiększać swój rozmiar mięśni, należy zmienić rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, i stale zwiększać intensywność, co oznacza, że ​​nadal zwiększasz wagę, gdy stajesz się silniejszy.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Hantle
• Brzana