Jak zrobić swój tyłek większy i pozostać chudym w tym samym czasie

Gluteus maximus - lepiej znany jako twój tyłek - to czysty mięsień. Jedynym sposobem, aby zwiększyć swój tyłek i zachować cienkość jest budowanie tego mięśnia za pomocą ćwiczeń. Ćwiczenia siłowe ukierunkowane na pośladki mogą poprawić rozmiar, kształt i formę twojego derriere. Ćwiczenia te mogą również dokręcić i uciszyć kolbę, podnosząc mięśnie, aby wydawały się większe bez nadmiernego otłuszczenia.

Wideo dnia

Krok 1

Rozgrzewka przez pięć do 10 minut z bieganiem lub maszerowaniem w miejscu. Podążaj za rozgrzewką za pomocą ćwiczeń rozciągających pośladki. Połóż się na podłodze i skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Twoja prawa kostka powinna balansować na lewym kolanie. Sięgnij między nogami i chwyć lewe udo tuż nad kolanem. Delikatnie pociągnij udo w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w tyłku. Powtórz to po drugiej stronie.

Krok 2

Wykonaj 30 minut aerobowej aktywności dziennie, aby zachować chudość. Pływanie, bieganie, a nawet taniec może zwiększyć tętno i pomóc spalić nadmiar kalorii, aby utrzymać swoją wagę.

Krok 3

Dodaj ćwiczenia, aby usłyszeć dno co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od przysiadu na ścianie. Oprzyj plecy o ścianę i pchnij stopy 18 cali przed siebie. Powoli opuść swoje siedzenie w kierunku podłogi, aż kolana ugną pod kątem 90 stopni lub będą tolerowane. Powtórz 12 razy.

Krok 4

Zgarnij drogę do mocniejszego, większego pośladka. Wykonaj przesadny krok naprzód lewą nogą i utrzymuj prostą tylną nogę. Zegnij lewe kolano, aż uda będą równoległe do podłogi. Uważaj, aby nie zgiąć kolana po palcach; trzymaj to wyrównane z twoją kostką. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.

Krok 5

Podejmij kroki, gdy tylko jest to możliwe, lub użyj blokady, aby wykonać tyłek. Ćwiczenie step-up wykorzystuje mięśnie pośladkowe. Możesz także trzymać hantle w dłoniach, aby poprawić ćwiczenia.

Krok 6

Jedz tyle białka, aby zbudować mięśnie i większy tyłek. Celuj 2 gramami białka dziennie na każdy kilogram swojej wagi; kilogram to około 2,2 funta. Wybieraj chude białka, takie jak rośliny strączkowe, drób bez skóry i ryby.

Wskazówki

• Przejdź do stojącego przysiadu, gdy wygodnie powtórzysz przysiady na ścianie. Aby zwiększyć obciążenie pracą na kolbie, trzymaj hantle w każdej ręce. Trzymaj stopy nieco bardziej niż na szerokość biodra. Powoli opuść swoje siedzenie w kierunku podłogi, utrzymując nacisk na kolanach, naciskając piętami.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Hantle
• Kroki