Jak stracić tłuszcz i dokręcić klatkę piersiową

Obniżenie tkanki tłuszczowej i zaostrzenie klatki piersiowej wymaga ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego. Cardio, który zmusza do ruchu przez pewien czas, jest skutecznym ćwiczeniem do spalania dużej liczby kalorii - podczas gdy trening siłowy zapewni stres potrzebny do przeciążenia mięśni i pobudzenia ich rozwoju. Oprócz treningów, dostosuj swoje nawyki żywieniowe, aby upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią ilość kalorii, aby ułatwić utratę tłuszczu.

Wideo dnia

Krok 1

Zaplanuj od 30 do 60 minut treningu cardio od czterech do sześciu dni w tygodniu. Aby stracić kilogram tłuszczu, musisz spalić 3, 500 więcej kalorii niż zużywasz. Dlatego, aby stracić tłuszcz w zdrowym tempie od jednego do dwóch funtów na tydzień, musisz stworzyć deficyt 3, 500 do 7 000 kalorii co siedem dni. Im częściej wykonujesz trening cardio, tym więcej kalorii spalisz i tym większy będziesz miał deficyt.

Krok 2

Weź udział w najbardziej wydajnych ćwiczeniach cardio. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, bieganie jest najlepszym ćwiczeniem do spalania kalorii, około 15 kalorii na minutę u osoby o wadze 160 funtów. Inne wysokiej jakości treningi, które są skuteczne w spalaniu kalorii, obejmują pływanie i grę w koszykówkę. Jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, jeździć na rowerze stacjonarnym, korzystać z maszyny eliptycznej i wspinać się po schodach, są również ćwiczenia cardio, które pomogą Ci spalić kalorie.

Krok 3

Włącz dwa do trzech treningów siłowych tygodniowo, które są skierowane na klatkę piersiową - i planuj je tak, aby nie spadały w kolejnych dniach. Trening siłowy i cardio można wykonywać w tym samym dniu. Dołącz trzy do czterech ćwiczeń klatki piersiowej do każdego treningu siłowego. Skuteczne ćwiczenia obejmują wyciskanie na ławce, wyciskanie klatki piersiowej, pompki, pochylanie klatki piersiowej i klatkę piersiową. Ćwiczenia te są skuteczne w zaostrzeniu klatki piersiowej, ponieważ wymagają one dużych mięśni klatki piersiowej, aby poradzić sobie z większością ładunku. Każde z ćwiczeń obejmuje ściśnięcie ramion w kierunku linii środkowej.

Krok 4

Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, czyli objętość, która pomoże ci rozwinąć napięcie mięśniowe. Używaj wagi do każdego ćwiczenia, które pozwala wykonać osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12. Wykonując pompki, które wymagają podniesienia własnej masy ciała, uzupełnij każdy zestaw do porażki; może to być mniej lub więcej niż osiem do 12 powtórzeń.

Krok 5

Dostosuj swoje nawyki żywieniowe i alkoholowe, aby ograniczyć dzienne spożycie kalorii. Pij głównie wodę i unikaj spożywania nadmiaru kalorii z napojów gazowanych lub alkoholu. Zmniejsz porcje posiłków i zjedz przede wszystkim owoce, warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste, które zapewnią Ci odpowiednie składniki odżywcze.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Sprzęt do treningu siłowego
• Zegarek lub timer

Wskazówki

• Wykonaj pięcio- do 15-minutową dynamiczną rozgrzewkę przed każdym treningiem cardio i treningiem siłowym, aby przygotować swoje mięśnie dla aktywności i poprawy wydajności.

Ostrzeżenia

• Staraj się ćwiczyć z partnerem, który może pełnić rolę obserwatora podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie klatki piersiowej, naciskanie klatki piersiowej i klatka piersiowa, co wiąże się z utrzymywaniem ciężarów nad głową.