Jak zdobyć nogi i tyłek w kształcie na bikini

Ładowanie na wygodnych pokarmach może być przyjemne w chłodniejszych miesiącach, ale kiedy sezon w bikini toczy się, nadszedł czas, aby odsłonić ciało, które chowało się pod ciepłymi swetrami i zimowymi butami. Dla wielu kobiet tonowanie dna i nóg może stanowić szczególne wyzwanie, ale dzięki połączeniu treningu siłowego i cardio, możesz uzyskać widok z tyłu w najlepszym stanie. Włącz kilka zdrowych, wzbogaconych w błonnik poprawek dietetycznych, a będziesz mieć więcej pewności siebie, by obnosić się z niższą połówką przy basenie lub na plaży.

Wideo dnia

Ćwiczenia na bikini

Krok 1

Stań z stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, stopy wycelowane o 45 stopni na zewnątrz, aby wykonać przysiady pliia. Ściskaj mięśnie pośladkowe i obniżaj, aż kolana ugną pod kątem 90 stopni. Powoli wznosimy się, aby rozpocząć i kontynuować jeden zestaw 20 powtórzeń. Podczas ostatniego powtórzenia, przysiądź i podnieś się kilka centymetrów w pulsującym ruchu. Pulsuj 20 razy. To ćwiczenie nadaje ton Twoim pośladkom, udom i łydkom.

Krok 2

Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków, palce do przodu, aby wykonać "przyłożenie", kombinację przysiadu i odwrotnego lonży. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, pozostawiając za sobą dno. Zrób dużą krok do tyłu lewą stopą, a następnie ugnij kolana pod kątem 90 stopni, aby rzucić się. Odepchnij lewą stopą, aby wrócić, aby rozpocząć. Kontynuuj przysiady i pchanie, naprzemienne nogi, dla 15 do 20 powtórzeń na każdej nodze. Ten ruch łączy trening nóg i wytrzymałości dna.

Krok 3

Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków, aby wykonać wybuchowy skaczący lonży. Wykonaj krok naprzód prawą stopą i zegnij prawe i lewe kolano pod kątem 90 stopni, aby wykonać podstawowy atak. Skacz w górę, przełączaj nogi w powietrzu. Powinieneś wylądować lewą nogą z przodu, a prawą nogę z tyłu. Zegnij kolana, aby rzucić się na lewą nogę. Kontynuuj od 10 do 20 powtórzeń. To ćwiczenie rozrywa twoje łydki i uda.

Krok 4

Stań ze stopami razem, a prawa stopa na złożonym ręczniku, tak aby stopa łatwo się przesuwała po podłodze. Zegnij lewe kolano pod kątem 45 stopni, przesuwając prawą stopę na bok. Przesuń stopę do tyłu, aby rozpocząć, gdy prostujesz lewą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń lub tyle, ile możesz zrobić w 30 sekund, a następnie przełącz nogi. To ćwiczenie nakierowuje twoje pośladki, zewnętrzne uda i wewnętrzne uda.

Krok 5

Stań z piłką lekarską trzymaną mocno między kostkami. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, ściskając nogi, aby utrzymać piłkę z dala od ziemi. Idź naprzód od 10 do 20 kroków, a następnie idź w tył do swojej pozycji wyjściowej. Poczujesz ten ruch w swoich wewnętrznych udach.

Krok 6

Wykonaj co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku - w tym bieganie, pływanie, jazdę na rowerze lub ćwiczenie eliptyczne - aby spalić nadmiar kalorii i zestroić dolną połowę.

Dieta Bikini

Krok 1

Zamiast tego przepuść napój i wypij czystą wodę. Pijcie uncję wody na każde 2 funty masy ciała każdego dnia. Soda nie jest tak nawilżona jak woda, a pęcherzyki mogą powodować wzdęcia.

Krok 2

Zamień swój biały makaron i biały ryż na komosy ryżowe, brązowy ryż lub nawet popcorn (bez masła i soli). Trzy porcje całych ziaren dziennie pomagają wypełnić błonnik i zmniejszyć tkankę tłuszczową.

Krok 3

Jedz trzy do pięciu codziennych porcji świeżych owoców i warzyw, które zawierają wodę, błonnik i składniki odżywcze, ale nie zawierają niezdrowych tłuszczów i cukrów.

Krok 4

Jedz surowe orzechy i chude mięso, w tym ryby, kurczę i chude kawałki wołowiny, aby zwiększyć białko o niskiej zawartości tłuszczu. Orzechy zawierają również zdrowe nienasycone tłuszcze, które zapewniają pełne zdrowie bez pakowania funtów.

Krok 5

Codziennie spożywaj 2 łyżki octu. Stwierdzono, że kwas octowy, aktywny składnik wszystkich octów, pomaga przyspieszyć uruchamianie enzymów rozkładających tłuszcz. Jeśli pomysł orzekania z octu prosto psuje ci apetyt, zjedz sałatę z dressingiem na bazie octu, aby otrzymać dzienną dawkę.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Ręcznik
• Piłka lekarska
• 2 hantle 5-kilogramowe

Wskazówki

• Trzymaj ręce na boki lub prosto przed sobą, aby zachować równowagę podczas noszenia i dno ćwiczenia. Dla zaawansowanego treningu trzymaj hantle o wadze 5 funtów w każdej ręce. Unikaj siedzenia tak często, jak to tylko możliwe przez cały dzień. Większość czynności wykonywanych podczas siedzenia, takich jak oglądanie telewizji lub praca przy biurku, można wykonywać podczas stania. Aby podkreślić definicję mięśni i ukryć grudki cellulitu, wygładzić własny garbnik na nogach i pośladkach.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.