Jak wykonywać zaciskające ścięgna kolan

Ciasno w kolanach może być irytujące, ponieważ przeszkadza w prostych zadaniach, takich jak chodzenie i siedzenie. Wrażenie ciasnych ścięgien kolana często wynika z ucisku mięśni, które są połączone ze ścięgnami. Same ścięgna nie mają zdolności do zwiotczenia i odprężenia, ale mięśnie, do których się przywiązują. Aby złagodzić uczucie kolana, możesz zmobilizować swój staw dzięki serii ćwiczeń rozciągających, aerobowych, zakresu ruchu i wzmocnienia.

Wideo dnia

Ogniskowanie na określonych mięśniach

->

Młody człowiek rozciąga mięśnie ścięgna w parku miejskim. Photo Credit: vladans / iStock / Getty Images

Na szczególną uwagę zasługują mięśnie ze względu na ich działanie i umiejscowienie wokół kolana. Badanie przeprowadzone w "New Zealand Journal of Physiotherapy" wykazało, że rutynowe rozciąganie zginaczy biodrowych, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i mięśnie łydek przez 6 tygodni poprawiało zakres ruchów kolanowych w kolanach zdrowych i kostno-stawowych. Podkreśla to główne ruchy kolana. Jednak ważne jest, aby dodać także przywodzicieli biodra - mięśnie podtrzymujące na wewnętrznej stronie kolana - oraz pas biodrowy - pasek grubej tkanki włóknistej biegnącej po zewnętrznej stronie uda i kolana, która również jest znany jako zespół IT.

Ćwiczenia rozciągające i elastyczne

->

Para rozciągająca się na zewnątrz Fotografia kredytowa: DragonImages / iStock / Getty Images

Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, mięśnie łydek, zginacze bioder, ściągacze bioder i zespół IT są niezbędne do utrzymania i poprawy elastyczności stawu kolanowego. Kilka podstawowych ćwiczeń na początek to rozciąganie mięśnia czworogłowego i rozciąganie ścięgna. Wydłużą one mięśnie odpowiednio przedniej i tylnej części uda. American College of Sports Medicine zaleca rozciąganie od 2 do 3 dni w tygodniu i utrzymywanie każdego odcinka przez 10 do 30 sekund.

Ćwiczenia aerobowe i zakres ruchu

->

Nogi kopią pod wodą Photo Credit: Matthew Bowden / iStock / Getty Images

Inną strategią na zmniejszenie napięcia jest dodanie ćwiczeń aerobowych do rutyny. Niskotaktowe kolarstwo, trening eliptyczny i pływanie spowodują wzrost temperatury i przepływu krwi w twoich mięśniach, promując zdrowie mięśni. Powtarzalne zginanie i prostowanie kolana przy minimalnym uderzeniu stawu może zwiększać zakres ruchu w kolanie. Typowa sesja aerobowa rozpoczyna się od rozgrzewki od 5 do 10 minut, po której następuje od 20 do 60 minut treningu i 5- do 10 minutowego ochłodzenia.

Wzmocnienie ćwiczeń

->

Rozciąganie kobiety joggingem Źródło: moodboard / moodboard / Getty Images

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, konsekwentne rutynowe wzmacnianie może również zmniejszyć napięte mięśnie i ścięgna.Mięśnie muszą być wystarczająco mocne, aby wspierać swoje kolana poprzez pełny zakres ruchów, a zatem deficyty siły mogą powodować zmniejszenie ruchomości stawów. Wzmacniająca rutyna powinna skupiać się na mięśniach stawu biodrowego, kolanowego i kostkowego. Przysiady i rzuty, używając odpowiedniej formy, mogą wzmocnić wszystkie 3 obszary naraz. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających od 2 do 3 dni w tygodniu i wykonywanie od 2 do 4 zestawów od 8 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Środki ostrożności

->

Zbliżenie dłoni kobiety robiącej lotos w parku Foto: Shell_114 / iStock / Getty Images

Ważne jest, aby powoli wprowadzać nowe programy ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń. Zazwyczaj po 4 do 6 tygodni zauważysz mniejszą sztywność i konsekwentne ćwiczenia. Ćwiczenia nie powinny być bolesne i należy pamiętać, że inne stany mogą powodować ucisk i sztywność w kolanie, w tym często występujące zaburzenia, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz ból lub zapalenie wokół stawu kolanowego.