Jak stworzyć program sprawności fizycznej

Podstawą dobrego programu sprawności fizycznej są konkretne, możliwe do osiągnięcia cele, które możesz łatwo śledzić. Ustanów krótko- i długoterminowe cele i pozwól, aby te napędzały twoją częstotliwość i intensywność treningu. Spraw, aby każda sesja szkoleniowa była ważną częścią Twojego tygodniowego harmonogramu i czymś, co nie powinno być anulowane.

Wideo dnia

Krok 1

Zapisz cel, który jest konkretny, mierzalny i osiągalny. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę znajomość technik treningu fizycznego i warunków medycznych. Zapisz typ i czas ćwiczeń w notatniku. Posiadanie zapisu twoich osiągnięć może być wykorzystane jako inspiracja do kontynuacji.

Krok 2

Wybierz odpowiednią częstotliwość treningu, kolejność ćwiczeń i objętość treningu. Centers for Disease Control zaleca połączenie aktywności aerobowej, treningu siłowego i ćwiczeń elastyczności dla sprawności fizycznej. Co najmniej Twój program powinien obejmować 150 minut aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności i intensywności, a także co najmniej dwa treningi siłowe w każdym tygodniu. Każda sesja treningu siłowego powinna składać się z co najmniej jednego do dwóch zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw, pracujących we wszystkich głównych grupach mięśni. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, należy wykonywać działania elastyczne co najmniej dwa razy w tygodniu przez 10 minut za każdym razem. Spędź co najmniej 30 minut, trzy dni w tygodniu, rozciągając się dzięki aktywności jogi, aby poprawić swoją elastyczność.

Krok 3

Uwzględnij okresy odpoczynku. National Strength and Conditioning Association zaleca odpoczynek przez około jedną do dwóch minut między zestawami ćwiczeń oporowych. Siła pociągaj się przez kolejne dni, aby twoje mięśnie miały czas na regenerację.

Krok 4

Śledź swoje postępy. Powinieneś widzieć powolną i stałą poprawę z tygodnia na tydzień. Jeśli nie widzisz rezultatów, wykonaj jedną niewielką korektę swojego programu na raz (na przykład zwiększoną częstotliwość, większą intensywność lub dłuższe okresy odpoczynku), aby sprawdzić, czy ma to pozytywny wpływ na twoje cele. Jeśli nie, powróć do oryginalnego programu i dokonaj innej drobnej korekty.

Wskazówki

• Aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności jest zdefiniowana w następujący sposób: Możesz mówić podczas wykonywania tego zadania, ale nie możesz śpiewać. Aktywność o intensywnym natężeniu definiowana jest w następujący sposób: Możesz wypowiedzieć tylko kilka słów bez zatrzymywania oddechu.

Ostrzeżenia

• Podczas gdy w tym artykule przedstawiono podstawowe zalecenia dla pozornie zdrowych osób, nie jest to substytut poradnika zawodowego. Nie rozpoczynaj programu treningu sprawności fizycznej bez uzyskania zgody lekarza.