Jak rozwinąć mięśnie

Budowanie mięśni nie może nastąpić bez uprzedniego zerwania włókien mięśniowych, głównego składnika tkanki mięśniowej. Przerost jest terminem używanym do opisania wzrostu masy mięśniowej, który występuje, gdy ciało naprawia rozdarte włókna mięśniowe. Podnoszenie ciężarów, trening oporowy i bieganie długodystansowe są jednymi z czynników stresogennych, które inicjują cykl wyładowań i mięśni. Budowanie lub naprawa tkanki mięśniowej wymaga interakcji między komórkami, białkami, układem odpornościowym, czynnikami wzrostu, hormonami, odżywianiem, odpoczynkiem i snem. Według University of California w San Diego hipertrofia nie jest natychmiastowym procesem; rozpoczęcie może potrwać do dwóch miesięcy.

Wideo dnia

Określ swój cel

->

Aby uprawiać sporty, takie jak jazda na rowerze, musisz rozwinąć różne poziomy wytrzymałości i siły mięśni. Photo Credit: Ljupco / iStock / Getty Images

Określ swój cel kulturystyczny. Kulturystyka kosmiczna obejmuje rozwój mięśni w określonych obszarach ciała. Trójbój siłowy wymaga dobrze rozwiniętych mięśni i siły. Jeśli twoim celem jest uczestnictwo w sporcie, musisz rozwinąć różne poziomy wytrzymałości mięśni, a także siły, w zależności od uprawianego sportu.

Profesjonalne porady

->

Szybciej buduj mięśnie, angażując trenera. Photo Credit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Szybciej buduj mięśnie, szukając porad i wskazówek profesjonalnego trenera, który wybierze rutynowe treningi ukierunkowane na osiągnięcie swoich celów. Przygotuj harmonogram ćwiczeń i wykonuj swoje procedury z wytrwałością, cierpliwością i poświęceniem. Praca z profesjonalnym trenerem pozwala uniknąć marnowania czasu na próbę wykonania nieproduktywnych czynności; zmniejsza również poważne uszkodzenia mięśni wynikające z niewłaściwego wykonywania rutyny.

Tear Down

->

Wykonaj wybrane procedury. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Wykonuj wybrane czynności, aby zburzyć włókna mięśniowe i aktywować wydzielanie cytokin. Cytokiny to białka działające na układ odpornościowy w celu naprawy uszkodzonej tkanki. Cytokiny aktywują komórki satelitarne znajdujące się na zewnętrznej powierzchni każdego włókna mięśniowego. Komórki satelitarne rozmnażają się, podróżują do miejsca łez i zwiększają objętość mięśni poprzez wiązanie włókien mięśniowych razem, zgodnie z University of California, San Diego.

Odpoczynek, aby uniknąć uszkodzenia mięśni

->

Odpoczynek między treningami. Prawa do zdjęcia: Helder Almeida / iStock / Getty Images

Unikaj uszkodzeń mięśni podczas odpoczynku między treningami, aby mięśnie miały czas na regenerację i naprawę. Wymaganą ilość odpoczynku określa się indywidualnie i intensywnością treningu.Praca każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu na ogół pozwala wystarczająco odpocząć pomiędzy treningami, aby organizm mógł zbudować masę mięśniową.

Jedz i śpij

->

Zaspokój się. Źródło: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

Jedz po treningu, aby uzupełnić energię i płyny wyczerpane ćwiczeniami. Opracowuje spalanie kalorii i wykorzystuje składniki odżywcze potrzebne do naprawy tkanek. Dwoma niezbędnymi składnikami odżywczymi, które trzeba uzupełnić, są węglowodany, które dostarczają energii do skurczów mięśni oraz białka potrzebnego do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej. Zaspokój odpowiedni poziom snu, aby uniknąć obniżenia poziomu testosteronu, zgodnie z wydaniem z 1 czerwca 2011 roku w "The Journal of the American Medical Association". Testosteron stymuluje syntezę białek, co zwiększa wzrost mięśni.