Jak obliczyć makra w kulturystyce

W kulturystyce Twoja dieta jest bardzo ważna. Spożywanie kalorii jest niezbędne, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości kalorii powoduje, że przytyjesz, a jedzenie zbyt mało spowoduje utratę mięśni. Makroskładniki, które jesz, również odgrywają rolę w twoim składzie ciała. Makroskładniki to białko, węglowodany i tłuszcz. Wszystkie są niezbędne do kulturystyki, ale muszą być starannie zaplanowane, aby dieta zapewniała optymalne rezultaty.

Wideo dnia

Krok 1

Sprawdź ile kalorii potrzebujesz zjeść; są na to dwa sposoby. Postępuj zgodnie z zaleceniami kalorycznymi Ministerstwa Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, które wynoszą 1, 800 do 2, 400 dziennie dla kobiet i 2 000 do 3 000 dziennie dla mężczyzn. Jako kulturysta będziesz jednak nosił więcej mięśni i mniej tłuszczu oraz ćwiczył więcej niż przeciętny człowiek. W takim przypadku zindywidualizowany plan może być w porządku. Trener diety kulturystycznej Tom Venuto doradza przy korzystaniu z kalkulatora kalorii on-line do obliczenia zapotrzebowania na kalorie, biorąc pod uwagę procent tkanki tłuszczowej, cele i poziomy aktywności.

Krok 2

Staraj się spożywać co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni oraz odgrywa ważną rolę w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w twoim ciele. Dietetyk i kulturysta Shelby Starnes doradza 1 gram na kilogram, gdy zyskuje masę, ale radzi, aby zwiększyć to do 1. 5 gramów na funt, gdy utrata tłuszczu na diecie niskokalorycznej, aby zapobiec utracie mięśni. Uzyskaj białko z mięsa, ryb, jaj, suplementów białkowych i produktów mlecznych.

Krok 3

Zaplanuj zużycie węglowodanów w zależności od harmonogramu treningu. Węglowodany są potrzebne do zapewnienia energii i zwiększenia wskaźnika regeneracji po treningach; dlatego warto jeść więcej węglowodanów w dni treningowe. Justin Harris, właściciel Troponin Nutrition, doradza stosowanie wysokich dawek węglowodanów podczas intensywnych treningów. W te dni powinieneś spożywać od 2 do 3 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. W dni treningowe i dni odpoczynku wystarczą od 0,5 do 1 5 gramów za funt. Wasze węglowodany powinny pochodzić z owoców, skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki i ziemniaki, z ziaren takich jak ryż, owies i chleb oraz napojów dla sportowców.

Krok 4

Dostosuj ilość spożywanego tłuszczu do ilości spożywanych węglowodanów. Białka i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram. Dodaj swoje gram białka i węglowodanów i pomnóż je przez cztery. Odłącz ten numer od całkowitego zalecanego spożycia kalorii, a liczba, jaką masz, to ilość kalorii, które powinieneś spożywać z tłuszczu. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc podziel przez dziewięć, aby uzyskać gramy tłuszczu, które musisz zjeść.Zrób to dla dni niskiego, średniego i wysokiego carb, ponieważ wynik będzie inny dla każdego. Dietetyk sportowy, dr John Berardi, zaleca podzielenie spożycia tłuszczów na równe ilości pomiędzy tłuszczami nasyconymi, takimi jak olej kokosowy i masło; jednonienasycone, takie jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek; oraz wielonienasycone tłuszcze z ryb i nasion.