Jak szybko można wstać w ciężarkach?

Używanie cięższych ciężarów jest jednym z kluczy do budowania mięśni i stawania się silniejszym. Za wcześnie jednak idź zbyt ciężko i bez wątpienia będziesz używał słabej formy i narażasz się na ryzyko zranienia. Szybkość przechodzenia od jednego zestawu hantli do następnego zależy od rodzaju wykonywanego ćwiczenia, aktualnego poziomu treningu i wielu różnych czynników.

Wideo dnia

Na początku

Kiedy zaczynasz podnoszenie ciężarów, twoje ciało adaptuje się stosunkowo szybko i postęp może być dość szybki. Centrum Medyczne Uniwersytetu w Rochester zaleca rozpoczęcie od wagi, która wydaje się lekka. Powinieneś być w stanie zrobić co najmniej 15 doskonałych powtórzeń bez większych problemów, aby ciężar był klasyfikowany jako światło. Przyjęcie tej metody oznacza, że ​​podskoczenie do następnego poziomu nie powinno być zbyt dużym wyzwaniem, a przed rozpoczęciem cięższej jazdy może być konieczne użycie tylko jednej pary hantli na jeden lub dwa treningi. Poruszaj się w górę małymi porcjami nie przekraczającymi 5 funtów podczas każdego treningu i miej oko na swoją formę - używanie słabej formy to pewny znak, że zbyt szybko zaszło ci zbyt ciężko.

Coraz mocniej

Im dłużej ćwiczysz i im bardziej doświadczasz, tym trudniej będzie ci je zwiększyć. Większość pośrednich stażystów będzie podążać za liniowym mikrocykliem, który może składać się z trzech zestawów po 12 powtórzeń przez cztery tygodnie, trzech zestawów po 10 z nieco większą masą w tygodniach od piątego do ósmego i czterech zestawów po osiem o cięższym ciężarze ponownie w tygodniach od 9 do 12 Powróciłbyś wtedy do pierwszego tygodnia, ale używał cięższego ciężaru, który za pierwszym razem. Oznacza to, że będziesz zwiększać siłę hantle co 12 tygodni.

Współczynnik stabilności

W przeciwieństwie do maszyn z obciążeniem, twoje mięśnie stabilizujące mają dużo pracy podczas podnoszenia hantli. Na ćwiczeniach hantli, mięśnie stabilizujące często stają się zmęczone przed głównymi mięśniami, pisze naukowiec sportowy Jim Stoppani w "The Encyclopaedia of Muscle & Strength". Oznacza to, że często trudniej jest podnosić ciężary, które podnosisz na przykład na prasie piersiowej, niż na prasie piersiowej, a nawet na prasie sztangowej. Jeśli zauważysz, że podczas korzystania z hantli, musisz włożyć więcej wysiłku w zrównoważenie wagi, a mięśnie docelowe nie są odpowiednio pracowane, upuść ciężar i zbuduj mięśnie stabilizujące zanim zaczniesz cięższe. Ważny jest również rodzaj ćwiczenia. Będziesz stawał się silniejszy szybciej podczas ruchów wielostawowych, takich jak rzędy hantli lub napowietrzne, niż na pojedynczych połączeniach, takich jak loki lub nadstawki.

Podejmowanie wysiłku

Szybkość, z jaką zdobywasz siłę i pracę na haku, zależy również od wysiłku, który wkładasz.Jeśli popychasz siebie i trenujesz blisko niewydolności mięśniowej, powinieneś być w stanie dość szybko postępować. Skoncentruj się na wykonywaniu wysokiej jakości powtórzeń, równomiernie pracuj całym ciałem i przechodź do następnej wagi, gdy masz wrażenie, że hantle, z których korzystasz, nie stanowią wystarczającego wyzwania. Aby ciężarek był trudny, powinien on doprowadzić do niewydolności mięśniowej podczas ostatniego powtórzenia. Jeśli wykonujesz na przykład zestaw 10, przedstawiciele od jednej do pięciu powinni czuć się dobrze, powtórzenia szóstki i siedmiu powinny być trudne, a powtórzenia od ósmej do dziewiątej powinny być niezmiernie trudne. W punkcie 10 Twój formularz prawdopodobnie zacznie się rozkładać, co jest dobrym wskaźnikiem, że podnosisz wystarczająco dużo ciężarów i nie powinieneś próbować wypychać kolejnych powtórzeń.