ĆWiczenia na zwichnięcie mięśnia biodrowego

Porwanie pleców następuje wtedy, gdy kość górna, kość udowa są odsunięte na bok i oddalone od ciała. Ćwiczenia uprowadzenia na biodra są ważne, ponieważ wzmacniają mięśnie, które stabilizują kość udową w stawie biodrowym. Aby pracować z mięśniami odwodzącymi biodra, wykonaj ćwiczenia odwodzenia biodra od jednego do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia te będą wyzwaniem i nadwerężyć mięśnie odwodzicie biodra.

Wideo dnia

Anatomia mięśni biodrowych

Łącznie sześć mięśni współpracuje, aby wykonać uprowadzenie hip. Mięsień sartorius rozpoczyna się na górze, z przodu biodra i rozciąga się do wewnętrznej kości dolnej kości. Tensor powięzi latae to mały mięsień, który siedzi na zewnętrznej części twojego biodra i wkłada do twojego zespołu iliotialnego. Gluteus maximus to największy i najbardziej zewnętrzny mięsień tyłek. On również wstawia się w pasmo biodrowi. Gluteus medius leży pod pośladkiem maximus, a gletus minimus leży pod gluteus medius. Piriformis zaczyna się od kości krzyżowej i rozciąga się na kość udową.

Squat Walks

Zwiąż elastyczną opaskę wokół kostek, taką jak gumka do ćwiczeń lub gumowa rurka. Upewnij się, że istnieje opór przy rozchyleniu stopy. Zacznij od niskiego oporu i stopniowo pracuj na drodze do cięższego oporu. Stań z rękami na biodrach i stopami na szerokość biodra. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Trzymaj kolana bezpośrednio nad kostkami. Wyjdź prawą nogą. Pauza. Wkrocz z lewą stopą, przywracając stopy do biodra. Kontynuuj przez 20 kroków. Powtórz po drugiej stronie, prowadząc lewą stopą.

Stojak na nogi z boku

Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość biodra. Obróć prawe palce o 45 stopni i złóż prawe kolano do 45 stopni. Doprowadź całą masę ciała do prawej nogi i podejdź do palców lewej stopy. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj lewe biodro przedłużone, a lewą nogę wyprostuj. Powoli opuść lewą nogę na podłogę. Delikatnie stuknij lewy duży palec u nogi na podłodze, a następnie podnieś nogę z powrotem do góry. Ukończ 20 powtórzeń. Przełącz i zrób drugą stronę.

Boczna noga podnosi

Podejdź do podłogi i połóż się na prawym boku. Zegnij prawy łokieć i umieść głowę na prawej dłoni. Ustaw linię prostą od prawego łokcia do prawej pięty. Połóż lewą rękę na podłodze przed klatką piersiową. Powoli unieś lewą nogę w powietrze tak wysoko, jak tylko możesz. Trzymaj lewe biodro przedłużone, a lewą nogę wyprostuj. Zatrzymaj u góry. Powoli opuść nogę, ale nie pozwól jej dotknąć prawej nogi. Ukończ 20 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.