HIIT Ćwiczenia w domu

Dla tych, którzy nie znają tego terminu; HIIT to forma szkolenia, która polega na krótkich wybuchach intensywnego wysiłku, przerwanych przez krótki odpoczynek lub aktywną regenerację. Według badań przeprowadzonych w 2012 roku w Journal of Physiology korzyści z HIIT są następujące:

Wideo dnia

• Treningi

  są krótkie;

• HIIT buduje

  wytrzymałość układu krążenia tak skutecznie, jak wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności

  przez dłuższy czas;

• Trening HIIT

  może pomóc Ci pokonać sporty plateau.

Piękno tego protokołu treningowego polega na tym, że można go używać prawie z każdą aktywnością. W przypadku ćwiczeń w domu najprostszym sposobem na zrobienie HIIT jest stosowanie treningu siłowego, takiego jak ćwiczenia gimnastyczne.

Trening wagi ciała

Ćwiczenia na ciele to fantastyczny sposób na czerpanie korzyści z intensywnego treningu w domu. Nie ma potrzeby używania specjalistycznego sprzętu, niebezpiecznych ciężarków ani nieporęcznych ławek do ćwiczeń - wystarczy tylko przestrzeń, aby bezpiecznie wykonać każdy ruch. Oto cztery ćwiczenia, które można wygodnie wykonać przy użyciu protokołu HIIT w domu przy minimalnym lub żadnym sprzęcie.

1. Push-Up

Push-up to powszechnie uznany pomiar siły i wytrzymałości górnej części ciała. Jest to również idealne ćwiczenie do treningu HIIT w domu.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą w dół na podłodze, mając nogi proste i stopy razem. Połóż obie ręce na szerokość barków na poziomie klatki piersiowej. Utrzymując plecy, biodra i nogi prosto wyprostuj ramiona, aż łokcie są całkowicie wyciągnięte. Wróć do pozycji początkowej.

Trening push HIIT może składać się z czterech 30-sekundowych interwałów pracy z 30-sekundowym przerwą między seriami. Jeśli standardowe push-upy są zbyt trudne, spróbuj zmodyfikować push-up. Zmieniony push-up jest wykonywany z kolan, a nie z palców stóp, aby zmniejszyć poziom trudności.

Czytaj więcej: Właściwa technika push-up

2. Pull-Up

Drążek do podciągania pod drzwi ułatwia zakładanie podciągnięć podczas treningu HIIT w domu.

JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj drążek obiema rękami skierowanymi do przodu, a ramiona całkowicie wyciągnięte. Jeśli to konieczne, zginaj kolana, aby powiesić na barze z pełną wagą. Podciągnij obiema rękami, aż podbródek dotknie (lub wyczyści) pręt. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób (nie upuszczaj.)

Dodaj odmianę, zmieniając odległość od ramion lub zmieniając uchwyt z overhanda na underhand, aby pracować z różnymi kątami. Biorąc pod uwagę trudność tego ruchu, trening HIIT może składać się z trzech lub czterech zestawów od pięciu do dziesięciu powtórzeń z czasem odpoczynku wynoszącym do 45 sekund.

3. Lunge

Lunges budują siłę nóg, wytrzymałość i rozwijają kondycję układu krążenia. Obejmują wypusty w domowej procedurze HIIT w celu realizacji programu całego ciała.

JAK ZROBIĆ: Rozpocznij od pozycji stojącej stopami wokół szerokości ramion. Cofnij się do tyłu na jednej stopie, aż kolano tylnej nogi krokowej lekko dotknie ziemi. Push-up na przedniej nodze do stojącej ponownie. Powtórz ruch dla drugiej nogi.

Unikaj problemów z kolanem, utrzymując golenie w linii z kolanem; kolana powinny pozostać bezpośrednio nad kostką, a nie ponad palcami nogi roboczej. Lunges z protokołem HIIT są idealne dla stosunkowo długich okresów pracy (45 sekund do jednej minuty) i krótkich przerw co najwyżej 30 sekund.

Przeczytaj więcej : Czy mogę codziennie wykonywać Lunges?

4. Wspinaczka schodowa

Jeśli nie masz dogodnego dostępu do schodów, spróbuj użyć krzesełka, aby uzyskać kolejną najlepszą rzecz: Step-upy. Zmieniaj nogi lub trenuj jedną nogę na zestaw; tak czy inaczej dostaniesz świetny trening cardio i będziesz pracował nogami od pośladków do cieląt.

Artykuł badawczy z brytyjskiego czasopisma "Journal of Sports Medicine" z września 2005 r. Ujawnił, że osiem tygodni treningu krokowego trwającego tylko dwie minuty i wykonywanych pięć dni w tygodniu znacznie poprawiło V02 max i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.

Podobnie jak wypadki, zestawy powinny trwać od 45 sekund do jednej minuty, z 15 do 30 sekundami odpoczynku między seriami, aby poprawić siłę nóg, wytrzymałość i kondycję układu sercowo-naczyniowego.