Dieta bogata w białko

Spisu treści:

Anonim

Dieta wegańska to dieta ściśle wegetariańska, która nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Ponieważ mięso dostarcza dużo białka, dieta wegańska może dostarczać mniej białka niż dieta na bazie mięsa lub dieta wegetariańska, która obejmuje jaja lub produkty mleczne. Co ważniejsze, jakość białka w diecie wegańskiej może nie być tak wysoka, jak w innych dietach. Jeśli jednak planujesz posiłki, aby uwzględnić różnorodne produkty roślinne, możesz mieć dietę wegańską o względnie wysokiej zawartości białka.

Potrzeba białka

Ludzkie ciało musi uzyskać pewne niezbędne aminokwasy z diety, aby uzyskać wszystkie rodzaje białek potrzebne do funkcjonowania i zachowania zdrowia. Z wyjątkiem soi, poszczególne produkty roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów dostarczanych przez produkty zwierzęce. Jednak dieta wegańska, która obejmuje szeroki wachlarz pokarmów roślinnych, powinna dostarczać wystarczająco dużo różnych rodzajów aminokwasów, aby organizm mógł codziennie wytwarzać wystarczającą ilość wysokiej jakości białka.

Białka roślinne

->

Dwie fajitas na talerzu wypełnionym tofu, papryką i cebulą. Źródło: -lvinst- / iStock / Getty Images

Oprócz owoców i warzyw, które zawierają małe ilości białka, wysokobiałkowa dieta wegańska obejmuje różne rodzaje produktów pełnoziarnistych; rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica; soja i produkty sojowe; oraz orzechy i nasiona. Niektórzy weganie czerpią przyjemność z otrzymywania białka z substytutów mięsa lub analogów mięsa, które są produktami najczęściej wytwarzanymi z glutenu sojowego lub pszennego, które smakują i wyglądają jak mięso.

Pokarmy wysokobiałkowe

->

Wysoki kąt różnych misek ryżu, ziaren, roślin strączkowych i orzechów. Photo Credit: Steve Lovegrove / iStock / Getty Images

Typowe ziarna, które dostarczają białka do diety wegańskiej to pszenica, ryż, kukurydza, owies, żyto, jęczmień i proso. Białko pełnoziarniste pochodzi z pieczywa, babeczek, naleśników, makaronów, gorących i zimnych zbóż, dodatków i innych pokarmów wykonanych z tych ziaren. Czarna fasola, biała fasola, różowa fasola, fasola pinto, groch, fasola garbanzo lub ciecierzyca, brązowa soczewica, zielona soczewica, czerwona soczewica i żółty lub zielony groszek to dobre przykłady roślin strączkowych używanych w wysokobiałkowych wegańskich warzywach. dieta. Produkty sojowe obejmują edamame - zieloną soję, tofu, tempeh - sfermentowaną soję, mleko sojowe, sery sojowe, jogurt sojowy i przekąski z orzechów sojowych. Migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, masło orzechowe, nasiona słonecznika i pestki dyni przyczyniają się również do diety wegańskiej.

Zawartość białka

->

Garść migdałów na drewnianej powierzchni. Źródło: windujedi / iStock / Getty Images

Przeciętna, zdrowa, nieprzejednana osoba dorosła musi spożywać 0.4 do 0. 5 gramów białka na funt masy ciała każdego dnia. To przekłada się na około 52 g białka dziennie dla kogoś, kto waży 130 funtów. Aby umieścić tę liczbę w perspektywie, należy pamiętać, że zawartość białka w 1/2 filiżance porcji tofu lub 8-uncjowej porcji mleka sojowego wynosi 10 gramów; 1/2 szklanki gotowanego edamame to 11 gramów; 1/2-porcje porcji gotowanej suszonej fasoli, takiej jak fasola czarna, nerkowa lub garbanzo, to 8 gramów; 1/2 szklanki porcji migdałów to 15 gramów; 1 szklanka porcji gotowanego zwykłego makaronu to 7 gramów; 2 łyżki kiełków pszenicy to 4 gramy; i 1-cup gotowanej owsianki błyskawicznej jest 6 gramów.

Korzyści zdrowotne

->

Danie z gulaszu z soczewicy z grzybami i rzeżuchą. Źródło: Mallivan / iStock / Getty Images

Dieta wegetariańska, w tym dobrze zaplanowana dieta wegańska, może pomóc w kontrolowaniu otyłości oraz w zapobieganiu i leczeniu chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca, zgodnie z dokumentem stanowiska opublikowanym przez Akademia żywienia i dietetyki. Akademia doniósł również, że diety wegetariańskie mają tendencję do niższej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a wyższe - niektórych witamin, minerałów i błonnika.