Podnoszenie ciężarów w porównaniu z lekkim

Podnoszenie lżejszych ciężarków dla większej liczby powtórzeń działa tak samo dobrze, jak wykonywanie kilku powtórzeń z bardzo dużymi ciężarami, więc w ten sam sposób zdobędziesz taką samą siłę. Jednak ilość masy wpływa na rodzaj włókien mięśniowych rekrutowanych podczas podnoszenia, co decyduje o tym, czy budujesz siłę wytrzymałości, czy wytrzymałość wybuchową. Podnoszenie cięższych ciężarów uwalnia także więcej hormonów wzrostu mięśni i spalających tłuszcz, niż podnoszenie ciężarów.

Wideo dnia

Włókna mięśni

Twoje mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien mięśniowych - wolnokurczliwych i szybkokurczliwych. Wszystkie twoje mięśnie mają oba typy, ale rodzaj włókna aktywowanego podczas ćwiczeń zależy od twojego poziomu wysiłku. Podnoszenie ciężarów tak ciężkich, że nie można sobie poradzić z 10 powtórzeń wymaga szybkokurczliwych włókien mięśniowych w celu uzyskania energii wybuchowej. Podnoszenie lżejszych ciężarków na więcej niż 20 powtórzeń rekrutuje twoje wolnokurczliwe włókna mięśniowe dla wytrzymałości mięśni.

Wypełnianie

Jeśli twoim celem jest zwiększenie rozmiaru twoich mięśni, będziesz chciał podnosić ciężkie masy dla kilku wybuchowych powtórzeń. Więcej hormonów wzrostu mięśni zostanie uwolnionych, stymulując szybszy wzrost mięśni. Nie spowoduje to jednak masowania kobiet, ponieważ kobiety mają mniej testosteronu niż mężczyźni. Korzyścią dla większej ilości hormonów wzrostu mięśni u kobiet jest to, że podczas gdy twoje mięśnie nie będą się powiększać, ich wygląd zostanie wzmocniony przez definicję mięśni. Wybuchowa moc, którą uzyskujesz dzięki podnoszeniu ciężkich ciężarów, jest niezbędna do skoków, szybkich sprintów i innych szybkich ruchów. Wytrzymałość mięśniowa, uzyskana poprzez podnoszenie lżejszych ciężarków dla większej liczby powtórzeń, pomaga w wydłużonych czynnościach sercowych, takich jak bieganie długodystansowe i jazda na rowerze.

Spalanie tłuszczu

Podnoszenie dużych ciężarów spala więcej tkanki tłuszczowej niż podnoszenie ciężarów, a im cięższa waga, tym więcej kalorii spala się przy każdym powtórzeniu. Ponieważ rekrutują szybko poruszające się włókna, duże ciężary również spalają więcej tłuszczu po treningu. Szybko skurczone włókna sięgają do magazynów tłuszczu w twoim ciele dla energii, ponieważ są dostępne szybciej niż tlen. W rezultacie uwalnianych jest wiele hormonów spalających tłuszcz, które kontynuują spalanie tłuszczu osiem godzin po treningu. Lekkie obciążniki rekrutują włókna wolnokurczliwe, które kontynuują spalanie tłuszczu tylko przez godzinę po treningu.

Zwiększenie metabolizmu

Podnoszenie cięższych ciężarów przez mniej powtórzeń, co wymaga krótszego treningu, faktycznie buduje więcej mięśni niż dłuższy trening przy użyciu lżejszych ciężarków. Im więcej masz mięśni, tym szybszy metabolizm. Spalisz więcej tłuszczu, nawet gdy nie ćwiczysz, bo mięśnie spala więcej niż tłuszcz.

Zdrowie i bezpieczeństwo

Ciężkie ciężary budują większą gęstość kości niż lekkie ciężary.Ponieważ naturalnie tracisz gęstość kości w czasie, utrzymywanie wysokiej gęstości kości jest kluczowe dla zapobiegania osteoporozie, szczególnie dla kobiet po menopauzie. Podnosić ciężkie obciążenia, pochylając się na kolanach, a nie na biodrach lub plecach. Najbezpieczniejszym sposobem podniesienia ciężkich ciężarów na kilka wybuchowych powtórzeń jest użycie ciężarków maszyny, więc nie musisz balansować ciężaru w dłoniach lub na ramionach.