Zdrowe odżywianie 101: Popraw utratę tłuszczu i przyrost mięśni

Spisu treści:

Omówienie
Przewodnik po jedzeniu
CO TO JEST I DLACZEGO POTRZEBUJESZ
CO TO JEST I DLACZEGO POTRZEBUJESZ
CO TO JEST I DLACZEGO POTRZEBUJESZ

Omówienie

Czas zakończyć debatę wszystkich debat.

Chcesz schudnąć, zyskać mięśnie i zmienić swoje ciało, ale nie martwiąc się o to, czy jesz odpowiednie pokarmy. W końcu niezliczone diety twierdzą, że zapewniają ostateczne rozwiązanie swoich celów. Jedynym problemem jest to, że wszystkie one różnią się rodzajami pokarmów, które sugerują, czasem posiłków i ile można zjeść.

Ale wszystkie diety zależą od jednego wspólnego czynnika: składu makroskładników. Oznacza to zawartość białka, węglowodanów i tłuszczu w jedzeniu. Makroskładniki są najważniejszym czynnikiem decydującym o sukcesie lub porażce diety. Każda dieta ma swoją własną manipulację makroskładnikami. Na jednym końcu kontinuum znajdują się diety niskowęglowodanowe, takie jak Atkins and Protein Power (i niektóre odmiany diety Paleo). Więcej na środku są diety, takie jak Strefa i South Beach. Na drugim końcu kontinuum są diety o wysokiej zawartości węglowodanów / niskiej zawartości tłuszczu, takie jak Pritikin i Ornish.

Więc kto ma rację? Najnowsze dowody w International Journal of Otyłość sugerują, że dieta, którą można trzymać się najlepiej, jest właściwa - niezależnie od dokładnego podziału makroskładników. Ale to nadal pozostawia pytania o to, jak określić swoje potrzeby, aby uprościć jedzenie. Zastanów się nad swoją ostateczną odpowiedzią i poradnikiem, którego potrzebujesz, aby ostatecznie ustalić dla ciebie najbardziej skuteczny plan.

Trafienie do celu na dzień jest najważniejszym aspektem jedzenia białka, bez względu na to, czy chodzi o utratę tłuszczu, budowę mięśni, czy po prostu utrzymanie swojej wagi.

Przewodnik po jedzeniu

Czy jesteś licznikiem kalorii, który chce jeszcze bardziej ukierunkowanego planu? Po ustaleniu, ile kalorii chcesz jeść dziennie, skorzystaj z tego planu od Alana Aragona (alanargon.com), aby zrównoważyć swoje makroelementy i szybko zrzucić tłuszcz.

Klucz

1 gram białka = 4 kalorie

1 gram węglowodanów = 4 kalorie

1 gram tłuszczu = 9 kalorii

Białko

Jedz jeden gram białka na funt docelowa waga ciała.

Więc jeśli chcesz ważyć 200 funtów, zjadłbyś 200 gramów białka dziennie, w sumie 800 kalorii.

Tłuszcz

Pamiętaj, że ilość tkanki tłuszczowej zależy od wielu konkretnych czynników. Jako surowy cel w planie utraty tłuszczu, jedz. 5 gramów tłuszczu dla twojej docelowej masy ciała.

Korzystając z modelu 200 funtów, zużywałbyś 100 gramów tłuszczu dziennie lub 900 kalorii.

Jeśli okaże się, że to za dużo i przybierasz na wadze (przypomnienie: tłuszcz NIE czyni cię gruba), celuj. 3 do. 4 gramy tłuszczu na kilogram masy ciała. Posłuchaj swojego ciała, a zobaczysz zmiany.

Węglowodany

Węglowodany są zależne od ilości białka i tłuszczu spożywanego w diecie.Oznacza to, że będziesz jadł węglowodany, aby uzupełnić resztę kalorii potrzebnych w diecie.

Używając powyższego wzoru, załóżmy, że chcesz jeść 2500 kalorii dziennie.

Dodaj białko (800 kalorii) i tłuszcz (900 kalorii), a następnie odejmij od całkowitej liczby kalorii, które chcesz zjeść (2500-1700 = 800 kalorii).

Podziel pozostałą liczbę kalorii (800) na 4, a otrzymasz docelową liczbę węglowodanów, które powinieneś jeść (200 gramów).

Dlatego na tej przykładowej diecie zjadłbyś:

200 gramów białka (800 kalorii lub 30% twojej diety)

100 gramów tłuszczu (900 kalorii lub 40% twojej diety) > 200 gramów węglowodanów (800 kalorii lub 30% diety)

PROTEIN

CO TO JEST I DLACZEGO POTRZEBUJESZ

Białko jest głównym strukturalnym i funkcjonalnym składnikiem wszystkich komórek w twoim ciele. Białka dosłownie odgrywają niezbędną rolę w wielu procesach biologicznych, które pozwalają żyć i funkcjonować. Nie wspominając, że około 25 procent masy mięśniowej składa się z białka, a reszta składa się z wody i glikogenu (przechowywana forma węglowodanów w organizmie). Nic więc dziwnego, że tak wiele diet kładzie duży nacisk na białko. Ale powód, dla którego musisz jeść tak dużo, jest prosty: w przeciwieństwie do innych składników odżywczych twoje ciało nie może składać białka przez łączenie innych składników odżywczych, więc wystarczy je spożywać w codziennych posiłkach, aby osiągnąć pożądane zdrowie i wygląd.

NAJWIĘKSZY MIT

Pomimo tego, co mogłeś usłyszeć, twoje ciało może przetwarzać o wiele więcej białka niż myślisz w każdym posiłku. Jak wielka kolacja ze stekiem? Nie martw się, poradzisz sobie z tym. Najczęstszym twierdzeniem jest to, że twoje ciało może obsłużyć tylko 20 do 30 gramów na posiłek, a reszta pójdzie na marne. Nic nie może być dalej od prawdy.

Pomysł, że twoje ciało może poradzić sobie tylko z ograniczonymi ilościami białka, był jednym z pierwszych powodów, dla których ludzie zaczęli jeść posiłki co 2 do 3 godzin. Była to taktyka, której celem było zapobieganie marnowaniu żywności, a także podniesienie metabolizmu. Jednak nauka udowodniła, że twoje ciało może zająć tyle czasu, ile potrzebuje, aby strawić i wchłonąć białko i odpowiednio wykorzystać wszystkie składniki odżywcze. Z wyjątkiem ogromnego suplementu białkowego, w którym zużywasz więcej białka w jednym posiłku, niż twoje ciało może poradzić sobie w ciągu całego dnia, możesz spożywać większe dawki w ramach zdrowego podejścia do diety.

DODAWANIE BIAŁKA DO DIETY

Podczas gdy większość ludzi uważa, że białko jest najważniejsze przed i po treningu, nie jest to prawdą. Uderzenie celu na cały dzień jest najważniejszym aspektem jedzenia białka, bez względu na to, czy chodzi o utratę tłuszczu, budowę mięśni, czy po prostu utrzymanie swojej wagi. Ustalanie celów dotyczących białka jest dość prostym procesem. Badania pokazują, że zakres. 5 do 1 gram białka na funt masy ciała jest idealny, jeśli jesteś aktywny. Jeśli chcesz być jeszcze bardziej konkretny, dobrą ogólną wskazówką jest spożywanie od 1 do 1. 5 gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała (LBM). Jednak większość ludzi nie wie lub nie może wiarygodnie zmierzyć swojego LBM.Alternatywnie spożywaj 1 gram białka na kilogram masy ciała.

To oznacza, że jeśli jesteś puszystym 200 funtów i chcesz być chudym, stonowanym 180 funtów, po prostu jedz 180 gramów białka dziennie. Uczenie się, jakie jedzenie przyjmuje 180 gramów białka - lub jakikolwiek makroskładnik pokarmowy - jest kwestią śledzenia twojego spożycia. Oprogramowanie do przechowywania żywności, takie jak LIVESTRONG. Narzędzie COM's MyPlate może pomóc Ci zarejestrować ilość białka, które naprawdę jesz.

LINIA DOLNA

Pułapki białek, które są słabsze od innych, znacznie przewyższają te przesadzone. Spełnianie wymagań dotyczących białka jest szczególnie ważne, gdy starasz się schudnąć, ponieważ białko jest najbardziej oszczędzającym mięśnie i metabolicznym makroelementem, a także zapewnia Ci pełne. Jeśli walczysz o osiągnięcie celu białkowego poprzez całe pokarmy, takie jak mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne, możesz z łatwością uzupełnić dietę o białko w proszku (serwatkę, kazeinę lub jajko). Nie ma potrzeby przebijania dokładnej dystrybucji i czasu białka w ciągu dnia, wystarczy skoncentrować się na całkowitej ilości w ciągu dnia i spożywać białko w dawkach i czasach, które odpowiadają twojemu harmonogramowi i osobistym preferencjom.

FAT

CO TO JEST I DLACZEGO POTRZEBUJESZ

Tłuszcz jest ważnym źródłem paliwa dla twojego organizmu i ma wiele funkcji, takich jak pomaganie twojemu ciału wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, regulować zapalenie i produkcję hormonów. Podobnie jak białko, tłuszcz uważany jest za istotny pod względem żywieniowym, ponieważ niektóre kwasy tłuszczowe (kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy) nie mogą być w wystarczającym stopniu wytwarzane przez organizm w celu przeżycia, a zatem musisz zaspokoić swoje potrzeby poprzez spożywanie tłustych pokarmów. Zgadza się. Przeczytaj to zdanie ponownie: Musisz jeść tłuszczu. Chociaż niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych występuje rzadko u dorosłych w krajach rozwiniętych, spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest często zbyt niskie, aby zoptymalizować zdrowie i zapobiegać chorobom.

NAJWIĘKSZY MIT

Ustalmy wynik raz na zawsze: Tłuszcz nie przytyje.

Po wyjściu poza ten mit, istnieje wiele innych nieporozumień, które mogą kierować nawyki żywieniowe w niewłaściwym kierunku. Przede wszystkim wiele osób nadal uważa, że tłuszcz nasycony jest niebezpieczną substancją, która powoduje choroby serca i należy go unikać. Ten mit przetrwał co najmniej przez ostatnie trzy dekady i odmówił śmierci pomimo licznych badań, które wykazały, że tłuszcz nasycony jest rzeczywiście dobry dla twojego ciała. Na niedawnym spotkaniu naukowym dotyczącym wyłącznie zaproszenia, Departament Odżywiania na Uniwersytecie w Kopenhadze stwierdził, że nie należy unikać tłuszczów nasyconych. Co więcej, w ostatnim przeglądzie nie udało się znaleźć związku między tłuszczem nasyconym a chorobą niedokrwienną serca. Co ważniejsze, nie chodzi tylko o to, że tłuszcz nasycony nie jest zły; naukowcy odkryli, że spożywanie tłuszczów nasyconych jest korzystne dla zdrowia.

To nie znaczy, że wszystkie tłuszcze są bezpieczne. Holenderska analiza wykazała, że nadmierne tłuszcze trans (z uwodornionych olejów roślinnych w skrócie, komercyjnych wypieków i wyrafinowanych przekąsek) wciąż stanowią poważne zagrożenie dla twojego zdrowia.

DODAJ TŁUSZCZ DO DIETY

Najlepszym sposobem zapobiegania chorobom serca jest uproszczenie diety. Jedz więcej pełnowartościowych i minimalnie przetworzonych potraw, w tym zwiększony udział warzyw, owoców i orzechów - i umiej zrównoważyć kwasy tłuszczowe omega-3. American Heart Association (AHA) zaleca 0. 5-1. 8 g dziennie połączonych EPA i DHA, które są kwasami tłuszczowymi omega-3 o silnych właściwościach ochronnych serca. To spożycie może zostać osiągnięte przez spożycie od dwóch do sześciu kapsułek gramowych oleju z ryb lub przez około trzech do sześciu uncji tłustych ryb dziennie. Wegetarianie powinni zdawać sobie sprawę, że osiągnięcie tych samych poziomów EPA i DHA z użyciem oleju lnianego jest procesem o wiele mniej wydajnym, wymagającym mniej więcej podwójnej dawki.

THE BOTTOM LINE

Niestety, nie ma złotego standardu na ilość tłuszczu potrzebną w diecie. Zamiast tego należy to ustalić indywidualnie. Najnowszy raport Food and Nutrition Board Institute of Medicine zaleca spożywanie od 20 do 35 procent wszystkich kalorii z tłuszczu. Ale zdaj sobie sprawę, że jedzenie nieco więcej niż to nie spowoduje dodatkowego przechowywania tłuszczu, o ile twoje całkowite kalorie odpowiadają Twojemu celowi przybierania na wadze, utraty lub konserwacji. Jeśli nadal chcesz cel, podziel swoją wagę na pół i zjedz tyle gramów tłuszczu. Więc jeśli masz 180 funtów, chciałbyś skonsumować 90 gramów tłuszczu dziennie.

WĘGLOWODANY

CO TO JEST I DLACZEGO POTRZEBUJESZ

Węglowodany mają wiele funkcji, ale ich główną rolą jest dostarczanie energii komórkom w twoim ciele. Węglowodany są wyjątkowe, ponieważ nie są uważane za niezbędne. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało może syntetyzować swoje potrzeby ze źródeł niezwiązanych z węglowodanami poprzez procesy zwane glukoneogenezą i ketogenezą. W rezultacie pozostałe pokarmy, które jesz (białka i tłuszcze), można przekształcić w energię, co oznacza, że twoje ogólne przeżycie nie zależy od jedzenia węglowodanów. Jak wspomniano wcześniej, nie można tego powiedzieć o aminokwasach (białkach) ani niezbędnych kwasach tłuszczowych (tłuszczach), z których należy uzyskać pokarm.

Mimo, że węglowodany są technicznie nieistotne, potrzebujesz ich, gdy prowadzą aktywny tryb życia. Nie wspominając o tym, że owoce i warzywa są dwoma najważniejszymi źródłami węglowodanów, a obie zapewniają kaloryczne składniki odżywcze, które chronią przed chorobami.

NAJWIĘKSZY MIT

Węglowodany nie powodują otyłości. (Podnoszenie tematu?)

Od czasu, gdy na początku lat dziewięćdziesiątych zaczęło się szaleństwo niskowęglowodanowe, zdiagnozowano węglowodany jako przyczynę rosnących wskaźników otyłości. I chociaż dieta niskowęglowodanowa ma wiele korzyści zdrowotnych i może prowadzić do trwałej utraty wagi, nie ma "przewagi metabolicznej", aby przejść na niską zawartość węglowodanów. W rzeczywistości, badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition porównało dietę o niskiej zawartości węglowodanów z dietą o wyższej zawartości węglowodanów. Wynik: Nie stwierdzono różnic w masie ciała ani zmianach stosunku mięśnia do tkanki tłuszczowej. Co więcej, kiedy naukowcy porównali dietę o niskiej zawartości węglowodanów z dietą o niskiej zawartości tłuszczu (i wyższą w węglowodanach), odkryli, że żaden z nich nie był lepszy w przyspieszaniu metabolizmu.

Możesz analizować badania i badania przez cały dzień, ale wynik końcowy jest prosty: możesz jeść węglowodany i nadal tracić na wadze. Dieta, którą wybierzesz będzie w dużej mierze zależała od wielu osobistych preferencji i stylów odżywiania, oraz od tego, czy jest to węglowodan o niskiej zawartości węglowodanów, czy wyższy w węglowodanach, obie strategie mogą być równie skuteczne w tworzeniu zmian.

DODAJ WĘGLI DO TWOJEJ DIETY

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś aktywny, potrzebujesz od jednego do trzech gramów węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Zapotrzebowanie na węglowodany ma znacznie większy zasięg niż inne makroelementy, ponieważ jest w dużej mierze uzależnione od tego, ile kalorii próbujesz jeść dziennie, oraz od całkowitej ilości aktywności. Innymi słowy, określenie właściwej ilości węglowodanów jest naprawdę czwartym krokiem w twoim planie diety. Najpierw sprawdź, ile kalorii potrzebujesz, a następnie ustal cele dotyczące białek i tłuszczów. Po ustaleniu tych wytycznych, pozostałe pozostałe kalorie dla twojego celu wagowego powinny zostać wypełnione węglowodanami.

LINIA DOLNA

Węglowodany, podobnie jak przydziały tłuszczu i białka, powinny składać się głównie z całych i minimalnie przetworzonych produktów spożywczych. Dla większości ludzi węglowodany są formą deseru. A jeśli zdrowo się odżywiasz, około 10 do 20 procent całkowitej ilości kalorii może pochodzić z dowolnej żywności. Twoje wybory między żywnością zawierającą węglowodany (owoce, mleko, warzywa bogate w skrobię, warzywa nieskrobiowe, zboża, rośliny strączkowe) powinny być oparte na twoich osobistych preferencjach i tolerancji, przy jednoczesnym zachowaniu jak największej różnorodności, jak to jest możliwe. Zasadą jest, że spożywanie od dwóch do trzech owoców i od dwóch do trzech warzyw dziennie zwykle wypełni większość przydziałów węglowodanów, zapewniając jednocześnie korzystne składniki odżywcze, które pomogą w ogólnym zdrowiu. Wystarczająco łatwe, prawda?

Schudnąć. Czuć się świetnie! Zmień swoje życie za pomocą MyPlate przez LIVESTRONG. COM