ĆWiczenia plyometryczne

->

Ćwiczenia plyometryczne poprawiają twoje skoki. Źródło: oatawa / iStock / GettyImages

Jeśli chcesz poprawić swoją szybkość, moc lub zdolności skokowe, ćwiczenia ścięgna udowego są dla Ciebie. Ćwiczenia plyometryczne to wybuchowe ruchy, które pomagają w szybkim i szybkim skurczeniu mięśni.

Czytaj więcej: Co znaczy ćwiczenie plyometryczne?

->

Ćwicz stojąc rzuca się na mistrzowską technikę, zanim zaczniesz skakać. Źródło: Ozimician / iStock / GettyImages

Jumping Lunges

Lunges wzmacniają mięśnie ścięgna, zarówno na biodrach, jak i na kolanach.

Aby wykonać ćwiczenie: Stań z rozłożonymi nogami, w odległości około trzech stóp. Trzymając ciało w pozycji pionowej, zginaj oba kolana i opuść się prosto w dół w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, zanim uda będą równoległe do ziemi. Nie pozwól, aby twoje kolano przednie zgięło się przed palcami.

Z tej pozycji startowej, naciśnij dół kulkami stóp i skocz prosto w górę. Podczas gdy twoje nogi znajdują się w powietrzu, przełącz pozycje nóg, aby lądować z przeciwną nogą z przodu. Powtórz 10 do 20 razy. Wykonuj to ćwiczenie, skacząc, gdy tylko twoje stopy dotkną ziemi między powtórzeniami.

->

Przećwicz skakanie na krótkim polu, aż opanujesz tę technikę. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Skoki na skrzynie

Skoki na skrzynie zapewniają różne ćwiczenia plyometryczne dla ścięgien podkolanowych. Ćwicz swoje skoki na krótkim polu - od 4 do 6 cali - aż opanujesz właściwą technikę. Pracuj do wysokości pudełka od 18 do 24 cali.

Aby wykonać ćwiczenie: Stań około 6 cali od pudełka. Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość barków, ustaw w pozycji ćwierć-przysadzistej - uda w połowie drogi między prostymi a równoległymi do ziemi. Odepchnij tyłek do tyłu, jakbyś usiadł na krześle. Spójrz prosto i sięgnij do tyłu obiema rękami.

Szybko ściskaj pośladki i mięśnie ud i wskakuj na pudło. Wyląduj na szczycie w pozycji ćwierć-przysiadu, w której zaczynałeś. Skacz wystarczająco daleko do przodu, aby obie stopy znalazły się całkowicie na skrzyni. Zejdź z pudełka i powtórz 10 razy.

Zmień to ćwiczenie, przeskakując bokiem na pole - zarówno w lewo, jak i w prawo. Wykonaj to ćwiczenie, podskakując na pudło z jedną nogą naraz.

->

Skoki z przeszkodami to rodzaj ćwiczeń plyometrycznych stosowanych przez sportowców.

Przeszkody

Przeszkody są podobne do skoków w polu, jednak usuwasz przeszkodę, a nie lądujesz na niej. Aby celować w mięśnie ścięgien, oba kolana będą wygięte, gdy przeskoczysz przez płotki.Zacznij od krótkich przeszkód - od 4 do 6 cali - i pracuj na wyższych przeszkodach.

Aby wykonać ćwiczenie: Ustaw przeszkody w odległości około 3 stóp. Stań około 6 cali przed pierwszą przeszkodą. Podskocz i pokonaj przeszkodę, przyciągając obie kolana w kierunku klatki piersiowej. Ląduj na kulach swoich stóp. Zrób to ćwiczenie mocniej, przeskakując przez wiele przeszkód z rzędu, bez odpoczynku.

->

Rzuty butów można wykonywać sporadycznie podczas joggingu. Photo Credit: AntonioGuillem / iStock / GettyImages

Kopnięcia tyłek

Kopnięcia w tyłek są czasami wykonywane jako część dynamicznej rozgrzewki do innych aktywności, jednak są one również ćwiczeniem plyometrycznym dla ścięgien podkolanowych. To ćwiczenie można wykonać stojąc w jednym miejscu lub podczas biegu.

Aby wykonać ćwiczenie: Zacznij od rozstawienia ramion na szerokość barków. Zegnij prawe kolano i szybko przyłóż prawą piętę do prawego pośladka. Kiedy twoja noga się wyprostuje, zegnij lewe kolano, przynosząc piętę szybko w kierunku lewego pośladka. Alternatywne strony, zwiększając prędkość, gdy stajesz się silniejszy. Trzymaj ciało w pozycji pionowej przez cały ruch. Wykonaj to ćwiczenie, wykonując kopnięcia tyłem podczas biegu.

Przeczytaj więcej: Ćwiczenia z buttona