Dobre jedzenie dla rowerów górskich
Spisu treści:
Bez względu na to, czy ścigasz się na krótkim dystansie, maraton, zjazd czy etap, odpowiednie paliwo może spowodować lub złamać wyścig. Podczas krótkich wyścigów nie musisz jeść podczas jazdy, ale posiłki przed i po wyścigu wpływają na wydajność i regenerację. W przypadku dłuższych wyścigów, które trwają kilka godzin lub dni, to, co jesz podczas zawodów, może być różnicą między dobrym pokazem a bonk, który uniemożliwia zakończenie. Oczywiście przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia lub diety należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Wideo dnia
Krótkie i słodkie
->
Krótkobieżne górskie wyścigi na rowerach górskich trwają tylko kilka minut na 800-metrowym torze, podczas gdy profesjonalne wyścigi biegowe mogą być tak długie, jak 50 kilometrów - lub około 31 mil. Niezależnie od odległości, musisz co sekundę być w najlepszej formie, aby osiągnąć dobry wynik. Zaplanuj posiłek na trzy do czterech godzin przed zawodami, które oferują mieszankę węglowodanów, białka i niewielkiej ilości tłuszczu. Przykłady obejmują naleśniki pełnoziarniste z koktajlem białkowym lub miskę płatków owsianych z jagodami i jajecznicą na boku.
Na godzinę przed imprezą renomowany trener kolarski, Chris Carmichael, w swojej książce "Żywność dla fitnessu" Krzysztofa Carmichaela zaleca spożywanie przekąsek o wadze od 100 do 300 kalorii zawierających głównie węglowodany. Możliwy jest napój sportowy, baton energetyczny, kilka dat lub kawałek owoców. Ponieważ większość ludzi kończy nawet najdłuższe biegi na rowerach górskich w czasie krótszym niż dwie godziny, zwykle nie potrzebujesz jedzenia podczas wyścigu. Woda lub napój sportowy powinny być obfite.
Dłuższe wyścigi
->
Wyścigi na rowerach górskich w maratonie zwykle mieszczą się w zakresie od 60 do 80 kilometrów lub od 37 do 50 mil. Wyścigi ultra maratonu to metryczny wiek lub 62 mile. Wyścigi enduro i etapowe odbywają się przez kilka dni; zawodnicy wykonują określoną liczbę mil każdego dnia, a ich łączny czas określa ich miejsce. Te wyścigi zazwyczaj wymagają godzin jazdy każdego dnia i komplikują Twoje potrzeby żywieniowe. Powinieneś zacząć rywalizację na każdy dzień obfitym śniadaniem składającym się głównie z węglowodanów oraz białka i tłuszczu, tak jak w przypadku krótkich kursów.
Podczas wyścigu będziesz chciał spożywać od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, aby utrzymać zapasy energii - mówi Carmichael. Stowarzyszenie Kolarskie Ultramarathon zaleca minimum 300 kalorii na godzinę podczas długich przejażdżek. Żele energetyczne, bary, napoje i gryzaki to sposoby na uzyskanie tych węglowodanów i kalorii, ale cały ten cukier może zaburzyć twój przewód pokarmowy.Całe produkty spożywcze, takie jak precle, gotowane ziemniaki, daktyle, banany, a nawet masło orzechowe i galaretkowe kanapki, są przenośnymi opcjami. Wybierz pokarmy, które mają dużo kalorii na porcję (możesz tylko nieść tyle) i które dobrze siedzą w twoim żołądku. Eksperyment podczas treningu - niektórzy ludzie mają silniejszy przewód pokarmowy niż inni; dowiedzieć się, która konkretna żywność działa najlepiej dla Ciebie.
Odzyskiwanie
->
Żywność spożyta po wyścigu wpływa na Twój powrót do zdrowia. Jedz węglowodany w postaci owoców lub ziaren, aby uzupełnić zapasy glikogenu i białka, które pomogą odzyskać i naprawić mięśnie. Badanie opublikowane w czasopiśmie "Metabolism" w 2011 r. Wykazało, że dodanie białka do potreningowego napoju regenerującego węglowodany zwiększyło tempo, w jakim ciała sportowców były w stanie uzupełnić glikogen lub energię, przechowuje. Jeśli robisz wieloetapowe wydarzenie, które ma miejsce w ciągu kilku dni, posiłek, który spożywasz po jeździe, ma szczególne znaczenie dla wydajności następnego dnia.
Odżywianie, gdy nie jesteś wyścigi
->
Oczywiście przestrzeganie ogólnie zdrowej diety podczas treningu ma kluczowe znaczenie dla budowania dobrej bazy wyników. Możesz mieć wszystko z umiarem, ale przez większość czasu podkreślasz zdrową żywność i jej różnorodność, więc spożywasz równowagę składników odżywczych. Zjedz wystarczająco, aby zaspokoić twoje potrzeby energetyczne, szczególnie w celu wspierania treningu i pozostań dobrze nawodniony. Odżywianie się podczas treningu oznacza, że możesz wyciągnąć jak najwięcej z każdego treningu, który tylko zapewni ci powodzenie podczas zawodów.
