Cztery zasady zdrowego gotowania

Przygotowywanie jedzenia, które jest smaczne i zdrowe, jest tak proste, jak utrzymywanie dobrze zaopatrzonej kuchni. Od spiżarni po zaskakująco zdrowe jedzenie, oto klucze do robienia posiłków w domu, które smakują niewiarygodnie i są dla ciebie dobre.

Wideo dnia

Dzięki dobrze zaopatrzonej spiżarni i lodówce oraz odrobinie know-how, robienie pożywnych posiłków w domu może być tak proste, jak nagradzanie.

Kup odpowiednie składniki Quick-Meal

Pomieszane pomidory i marinara, mówi EA Stewart, M. B. A., R. D., są łatwym sposobem na dodanie smaku do posiłku. Marinara (poszukaj marek bez dodatku cukru) można rzucać na pełnoziarniste makarony, a pokruszone pomidory są świetnie mieszane w zupach dla dawki likopenu, która może odwrócić raka. Aby uniknąć BPA, poszukaj pomidorów w szklanych słoikach lub kartonach.

Szybko gotujące się pełnoziarniste produkty, takie jak komosa ryżowa, pszenica bulgur i polenta, są odżywczymi potęgami, które idealnie nadają się na wieczory. Ugotuj ziarna w ekologicznym bulionie drobiowym i wymieszaj mieloną zieloną cebulkę i mżę z sokiem z cytryny na łatwe i smaczne przystawki. "Jeśli nie podoba ci się natychmiastowy smak lub tekstura całego ziarna, po prostu wymieszaj trochę z regularnym ziarnem, takim jak ryż lub makaron", poleca Laura May-Roelse, zarejestrowana w Dallas licencjonowana dietetyk i prywatna praktyka doradztwa żywieniowego. Jeśli chodzi o szybkie i zdrowe białko, mówi May-Roesle, fasola i soczewica są obowiązkowe, aby mieć je pod ręką. Zamiast kupować fasolkę w puszkach, gotuj duży garnek suchej fasoli w niedzielne popołudnie. Przez cały tydzień wrzucaj fasolę z oliwą z oliwek i octem balsamicznym i podawaj mieszane warzywa, mieszaj do zupy lub puree z odrobiną bulionu i oliwy z oliwek i podawaj pod kurczakiem lub rybą.

"Jemy jajka na śniadanie, lunch i kolację", mówi Stewart. Możliwości z kartonem jaj są wielorakie, od gotowanych i serwowanych nad soczewicą po frittaty. Napełnione warzywami i pieczone z niewielką ilością oleju lub bez niego, frittaty są łatwą kolacją i świetnym sposobem na wyczyszczenie lodówki. "Dodatkowo, resztki są idealne na śniadanie lub przekąskę następnego dnia", dodaje Stewart.

Dodawanie warzyw do każdego posiłku może być czasem wyzwaniem. May-Roesle zaleca wstępne siekanie warzyw, kiedy przyniesiesz je do domu, więc wymagają niewiele czasu na przygotowanie podczas gotowania. "I nie zapomnij o mrożonych warzywach", mówi. "Są zamrożone tuż po zbiorach, więc są bardzo świeże. "

Wypasuj na łatwych do przełknięcia przekąskach

Dla bezkrytycznego podjadania, jądra popcornu (szukaj organicznych, jeśli wolisz unikać GMO) są szybkim i łatwym sposobem zaspokojenia pragnienia czegoś słonego, Stewart mówi. Umieść 1/4 szklanki ziarenek w małej brązowej papierowej torbie i dwukrotnie złóż torbę, gniecąc w celu uszczelnienia.Kuchenka mikrofalowa na wysokim poziomie przez 2 lub 3 minuty lub do momentu pojawienia się 5 sekund pomiędzy wyskokami. Skropić oliwą i posypać solą. Bądź kreatywny, posypując suszonymi ziołami, startym parmezanem lub przyprawą Cajun.

Pełnoziarniste tortille mogą być nieocenionym produktem w twojej lodówce do podjadania. Pokroić w kliny, posmarować olejem roślinnym, posypać cynamonem i odrobiną cukru - lub solą i wędzoną papryką - i upiec aż będzie ostry. Lub rozłożyć cienką warstwą masła orzechowego lub niskotłuszczowego sera śmietankowego, na wierzchu pokrojoną w plastry owoc i zrolować, aby uzyskać łatwy do ukąszenia kęs.

"jogurt grecki, który jest bogaty w białko i wypełniony probiotykami, tworzy łatwą, pożywną przekąskę", mówi Stewart. Mieszaj bez dodatku cukru, naturalne musu jabłkowego lub mżawka miodu, aby ją posmakować.

Napełnij duży pojemnik do wielokrotnego zamykania z pokrojonymi w plasterki ogórkami, paluszkami selerowymi, marchewką, plastrami czerwonej papryki i surowymi lub lekko gotowanymi na parze włóczkami brokuł. Przechowywać w lodówce obok małego pojemnika z niskotłuszczowym twarogiem zmieszanym z curry w proszku, odrobiną soli i suszonych ziół. Zanurz chleb w serze, uzupełniając pojemniki przez cały tydzień.

Kupuj zdrowe dodatki.

Jeśli lubisz robić koktajle śniadaniowe, Stewart zaleca podrzucanie kilku garści łagodnych ziół, takich jak szpinak lub jarmuż, dla dużej dawki składników odżywczych. Nasiona lnu, zmielone na mączkę, dodać błonnik i zdrowo omega-3 w sercu. Zamieszaj w porannym zbożu lub płatkach owsianych, wrzuć do koktajli lub nawet do naleśnika. Zdrowe orzechy to świetny sposób na ubieranie prostych potraw - mówi May-Roelse. Bogate w witaminę E, sterole roślinne obniżające poziom cholesterolu, błonnik i omega-3, orzechy są pakowane w składniki odżywcze i smaczne jako wykałaczki sałatkowe, zmieszane z brązowym ryżem lub zmiksowane w masło orzechowe na kanapki.

Uważaj na ukryte kalorie

"Zawsze używaj zdrowych dla serca olejów, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy z pierwszego tłoczenia i oleinowy olej wysokooleinowy", mówi EA Stewart, RD Stewart zaleca również aromatyczne oleje, takie jak tosty sezamowe olej i orzechowy olej do mycia na gotowych daniach. Garnki, patelnie i inne narzędzia mogą być równie ważne jak składniki. Robot kuchenny umożliwia wykonywanie zdrowych kąpieli i przecierów, a dobry blender jest niezbędny dla koktajli owocowych. Niecka nonstick lub dobrze wysezonowana żeliwna patelnia pozwala na smażenie i smażenie z małą lub zerową ilością oleju.

Dzięki dobrze zaopatrzonej spiżarni i lodówce oraz odrobinie know-how, robienie pożywnych posiłków w domu może być tak proste jak nagradzanie.

Sip Into Something Cool

Zwykła woda będzie cholerna! Unikaj nadmiaru cukru i pozostań nawodniony, popijając te zdrowe napoje.

Woda gazowana "Dodaj odrobinę 100-procentowego soku owocowego, a to jest jak naturalny napój gazowany" - mówi EA Stewart, M. B. A., R. D. Przylepiec do seltzer i naturalnie gazowanej wody, ponieważ soda klubowa może zawierać sód.

Herbatka ziołowa Przygotuj dzban herbaty ziołowej i przechowuj ją w lodówce, aby uzyskać aromatyczny, orzeźwiający napój. Użyj torebek z herbatą lub stromizuj własną świeżą miętą, łodygę cytryny, pokrojone owoce cytrusowe, a nawet suszone (organiczne) płatki róż.

Woda o smaku Pokrojone owoce lub zioła w dzbanku z lodowatej wody, aby nadać mu subtelny smak, zachęcając do picia więcej. Aby uzyskać słomki przypominające spa, połącz pokrojone w plastry limonki; obrane, pokrojone w plasterki ogórki i kilka gałązek mięty. Na owocowy poczęstunek spróbuj świeżych malin i pokrajanych truskawek. Aby uzyskać kwaskowaty tonik, wyciśnij sok z jednej cytryny i jedną limonkę w wodzie, a następnie dodaj świeże pomarańczowe plastry.

Zielony sok Codziennie szklanka zielonego soku może dostarczyć dużą dawkę witamin i minerałów. Spróbuj łagodnych zielonych, takich jak szpinak lub jarmuż. Dodaj ogórki i pół jabłka lub trochę arbuza na słodycz.