Pokarmy jeść, jeśli masz mało żelaza

Jeśli masz niski poziom żelaza we krwi, możesz mieć niedokrwistość z niedoboru żelaza lub niedokrwistość z pogranicza, stan, który może ostatecznie doprowadzić do niedoboru tlenu w organizmie. Czerwone mięso często znajduje się na szczycie listy artykułów bogatych w żelazo, ale wiele innych produktów zawiera ten niezbędny minerał. Aby poprawić poziom żelaza, ważne jest, aby spożywać nie tylko produkty bogate w żelazo, ale także produkty bogate w witaminę C, które pomagają organizmowi absorbować żelazo z innych produktów.

Wideo dnia

Mięso, drób i owoce morza

->

skorupiaki, takie jak małże, są bogate w żelazo. Photo Credit: Jacek Nowak / iStock / Getty Images

Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drobiowy drób i owoce morza są znaczącymi źródłami żelaza. Wątroby wołowe, wątróbki drobiowe i inne mięsa narządów są szczególnie bogate w żelazo. Ryby takie jak sardynki, anchois, skorupiaki, takie jak małże, małże i ostrygi są bogate w żelazo. Mięso, drób i ryby są dobrym jedzeniem, jeśli masz niską zawartość żelaza, ponieważ żelazo w pożywieniu dla zwierząt, znane jako żelazo hemu, jest rodzajem żelaza najlepiej przyswajanego przez organizm.

Rośliny strączkowe

->

Fasolka po bretońsku i inne rośliny strączkowe zawierają żelazo inne niż hemowe Źródło zdjęcia: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images

Fasola lima, fasola, czarna fasola, fasola garbanzo, fasolka po bretońsku i inne rośliny strączkowe, takie jak jak soczewica i groszek, wszystkie są dobrym źródłem żelaza. Jednak żelazo zawarte w tych pokarmach roślinnych, znanych jako żelazo niehemowe, nie jest tak dobrze wchłaniane przez organizm, jak żelazo hemowe. Ilość żelaza wchłanianego przez rośliny strączkowe zależy od rodzaju podawanej z nimi żywności. Łączenie roślin strączkowych i mięsnych źródeł hemu żelaza w tym samym posiłku zwiększy wchłanianie żelaza z roślin strączkowych.

Owoce

->

żelazo jest skoncentrowane w suszonych owocach Photo Credit: Ekaterina Garyuk / iStock / Getty Images

Ogólnie rzecz biorąc, owoce nie zawierają znacznej ilości żelaza, ale witamina C w cytrusach i innych rodzajach owoce pomagają organizmowi absorbować żelazo inne niż hemu ze źródeł roślinnych, szczególnie gdy te produkty spożywane są razem w tym samym posiłku. Suszone morele, daktyle i rodzynki zawierają znaczne ilości żelaza, ponieważ składniki odżywcze koncentrują się w odwodnionych owocach.

Warzywa

->

szpinak jest kolejnym źródłem żelaza niehemowego. Photo Credit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images

Kilka zielonych warzyw, takich jak brokuły, zielony groszek, jarmuż, sałata ziemniaczana i szpinak zawiera znaczne ilości Żelazo, ale podobnie jak inne pokarmy roślinne, żelazo występuje w postaci niehemicznej, która nie jest łatwo wchłaniana przez organizm. Podawanie warzyw ze źródłem żelaza hemowego, np. Steku lub udka z kurczaka, lub innego warzywa lub owoców o wysokiej zawartości witaminy C, takich jak słodka papryka, pomidory lub plasterki mango, zwiększy ilość żelaza dostępnego z zielonego warzywa.

Ufortyfikowane produkty

->

część ryżu jest wzmocniona żelazem Prawa do zdjęcia: libra_photo / iStock / Getty Images

Chleby, zboża, ryż i makarony należą do rodzajów żywności wzmacnianej żelazem. Oznacza to, że do produktu dodawane jest żelazo uzupełniające w trakcie jego przetwarzania. Rodzaje żelaza stosowane w programie fortyfikacji różnią się biodostępnością, co oznacza, że ​​niektóre z nich są lepiej wchłaniane - i dlatego są bardziej użyteczne dla poprawy niskiego poziomu żelaza - niż inne. Produkty te, podobnie jak inne produkty roślinne, najlepiej można podawać ze źródłami żelaza w postaci hemu lub z dobrym źródłem witaminy C, aby zapewnić najlepszą absorpcję żelaza.