Utrata tkanki tłuszczowej: rozwiązany

Wróg jest jasne: tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego, czy chcesz wyglądać szczuplej i seksowniej, czy też zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar, rak czy cukrzyca, będziesz musiał pozbyć się tego niechcianego tłuszczu.

Wideo dnia

Upór Flab, by odejść, podsycił przemysł warty miliard dolarów za pomocą magicznych pigułek na kule, diet, maszyn i ćwiczeń DVD. Mimo to, wydalenie tłuszczu może wydawać się prawie niemożliwe - i może dlatego, że mamy celowany na nas pistolet. Sabotujemy nasze palące fantazje fatalnym planowaniem, słabą taktyką i niedokładnym śledzeniem.

Wyrwij się z własnej drogi. Unikaj tych typowych błędów, aby walka z flab była uczciwa.

Podczas gdy kardio spala więcej tłuszczu niż procent spalonych kalorii, pali o wiele mniej kalorii niż intensywniejsze ćwiczenia, co oznacza, że ​​spalasz mniej tłuszczu w ogóle.

Shawn Arent, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Rutgers

Problem: Twój trening jest po prostu długi, powolny Cardio

Droga do szczuplejszego ciała nie jest długim, powolnym marszem - lub rowerem lub wspinaczką schodową, jeśli o to chodzi.

"Ludzie trzymają się (powolne cardio), ponieważ powiedziano im, że jest to" strefa spalania tłuszczu ", mówi Shawn Arent, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Rutgers. Ale to, co ci nie mówi, mówi, że podczas gdy cardio pali więcej tłuszczu niż procent spalonych kalorii, pali o wiele mniej kalorii niż bardziej intensywne ćwiczenia, co oznacza, że ​​spalasz mniej tłuszczu w ogóle.

"Wolne cardio spala bardzo mało kalorii", mówi specjalista ds. Wytrzymałości i kondycji Craig Ballantyne, właściciel TurbulenceTraining. com i autor książki "Trening turbulencji". I w przeciwieństwie do innych form ćwiczeń, które po treningu spalają kalorie, nieefektywne ćwiczenia cardio przestają wyszczerbiać, gdy tylko zejdziesz z maszyny.

Rozwiązanie: Wykonaj mieszankę treningu siłowego i interwałowego cardio, aby efektywnie spalać podczas treningu i po nim.

"Najlepszą rzeczą do zrobienia jest trening oporności metabolicznej, gdzie robisz supersety i obwody intensywnych ćwiczeń z całkowitą masą ciała, z niepełnym powrotem do zdrowia, dzięki czemu masz dużo pracy wykonanej w krótkim czasie", mówi Ballantyne. W takich treningach przenosisz się do następnego ćwiczenia, gdy nadal nie możesz złapać tchu z poprzedniego, mieszając pracę układu krążenia w trening siłowy, który buduje mięśnie, które odżywiają się kaloriami i tłuszczem, nawet po zakończeniu treningu..

Dla podobnego efektu na maszynie cardio, mówi Arent, naprzemiennie krótkie intensywne ćwiczenia kardio z wolniejszymi przerwami na regenerację. Podczas intensywnych okresów będziesz się palił z większą szybkością i będzie on nadal palił się w tempie, w jakim odzyskuje się twoje ciało - w ten sam sposób, w jaki Twoje serce bije, gdy jesteś pochylony po sprincie.

Aby wykonać prosty interwał treningu cardio, rozgrzej się przez pięć minut, używając wybranej metody cardio. Następnie wykonaj 30 sekund intensywnej pracy - około ośmiu na dziesięć wysiłków. Po 30 sekundach wykonaj wolniejszy okres regeneracji w czterech na 10 przez 30 do 45 sekund. Kontynuuj na przemian te interwały przez około 20 minut. Z biegiem czasu postaraj się, aby intensywne interwały były intensywniejsze i wykonaj więcej rund.

Problem: brak planowania, brak śledzenia

Rzucanie tłuszczu jest dość trudne, ale wielu dietetyków ma tylko mgliste pojęcie o tym, ile je.

"Zbyt wielu ludzi kłamie sobie nawzajem, że są zgodni z ich odżywianiem" - mówi Ballantyne. Są dobrzy przez większość dnia, mówi, ale jest garść tych przekąsek, które są poza planem, albo kęs czekolady, który jest niezgodny. Te ukąszenia są zapomniane, ponieważ nic nie jest rejestrowane. "Potem walczą i nie mogą zrozumieć, dlaczego nie potrafią pokonać płaskowyżu."

Ten sam problem pojawia się na siłowni, mówi Arent.

"Nie wyruszyłbyś samochodem do Kalifornii bez mapy, zgubiłbyś się", mówi. Ale wielu gimnastyków wchodzi bez planu, robiąc wszystko, co im się podoba - nie śledząc, jak przebiega ich sesja.

Rozwiązanie: Zachowaj dziennik żywności i dziennik treningu i postępuj według określonego planu ćwiczeń.

Kiedy idziesz na siłownię, "miej plan gry, okres," mówi Tumminello. "Czy to pewne części ciała, które zamierzasz pracować, czy tor, czy coś, masz jakiś plan, do którego możesz wejść i Wykonaj zamiast zgadywać. "

Podczas treningu, śledź, ile zrobiłeś, abyś mógł się rozwijać - zwiększając liczbę powtórzeń, wagi i czasu, abyś faktycznie zbudował mięśnie i poprawił się. I zrób to samo z jedzeniem.

"Badania pokazują, że ludzie, którzy korzystają z dziennika żywności, osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy tego nie robią" - mówi Ballantyne. Będziesz mógł zidentyfikować czasy oszustwa, aby uniknąć pokusy. Za punkty bonusowe rób zdjęcia wszystkiego, co jesz, i publikuj je online.

"Stwórz blog lub dziennik na forum poświęconym odchudzaniu i opublikuj tam swoje posiłki" - mówi. "Będziesz mniej kuszony, aby oszukiwać, gdy oznacza to kłamanie światu."

Problem: wypracowanie, Następnie Pigging Out

Jeśli wykonałeś swój trening, możesz mieć duże frytki, prawda? Nie, jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu - mówi Arent.

"To prawda, jeśli patrzysz na utrzymanie wagi" - mówi. Ale jeśli próbujesz stracić wagę lub tłuszcz, "jedzenie ekstra niweluje efekt [treningu]."

Rozwiązanie: Spróbuj wgrać kalorie, stosując zarówno dietę, jak i ćwiczenia.

Utrata funta wymaga obcięcia 3, 500 kalorii z diety lub spalenia takiej samej ilości. Zmniejszając liczbę kalorii o 500 dziennie, co tydzień tracisz kilogram.

"Możesz dowiedzieć się, w jaki sposób zmniejszyć zużycie energii pomiędzy ćwiczeniami i dietą" - mówi Arent. Zostaw kilka kawałków jedzenia na talerzu przy każdym posiłku, aby zmniejszyć spożycie o 250 kalorii i wykonaj 250 kalorii ćwiczeń - równowartość 2.Bieg na 5 mil. I nie przesadzaj, kiedy trening się skończy.

"Istnieją pewne dowody na to, że ludzie są głodniejsi po treningu, mówi." Czy to neguje efekty ćwiczeń? Tylko jeśli na to pozwolisz. "

Problem: Nie jeść po treningu

" Jeśli nie jesz po treningu, ciężko jest zbudować szczupły mięsień, który pomaga spalać tłuszcz "- mówi Arent. mięśnie i zużywają jego paliwo, jeśli nie uzupełnisz wkrótce swojego ciała, zepsuje on inne włókna mięśniowe, aby uzupełnić poziom płynu w zbiorniku, likwidując niektóre korzyści treningowe.

Rozwiązanie: Jedz mieszankę białka i prostego cukru po treningu.

Najlepszy czas na spożywanie prostych cukrów - takich jak te znalezione w Kool-Aid i owocach, i w przeciwieństwie do złożonych węglowodanów - jest tuż po tym, jak się ułożyłeś, mówi Arent. Twoje mięśnie zużyły energii zgromadzonej w węglowodanach i mogą szybko użyć tego prostego cukru do uzupełnienia paliwa.

Białko pomoże twojemu mięśniowi rozwinąć się, co doprowadzi do dalszego spalania tłuszczu.Takie połączenie pomoże również twojemu ciału odzyskać siły po treningu szybciej, mówi Arent, więc będziesz mniej bolesny i będziesz mógł ćwiczyć częściej, zwiększając wyniki.

Nie rób zbyt wiele, zbyt dziwnie t

Zmiana jest trudna. Łatwo jest zapomnieć, że jeśli chodzi o nasze ciała.

"Wskoczysz na dietę i spróbujesz pójść za jakąś głupią modą, zamiast wprowadzać logiczne zmiany w swoim stylu życia" - mówi Jeremy Frisch, właściciel i dyrektor działu Performance Achievement w Clinton w stanie Massachusetts. "Większość ludzi powinna się koncentrować o jedzeniu większej ilości owoców i warzyw oraz chudego białka, powinni próbować pozbyć się chleba, cukru i sody. "

" Ludzie ustawili te nierealne ramy czasowe, lub mówią rzeczy takie jak "Wstaję na Codziennie o 5 rano ", mówi Nick Tumminello, trener kondycji i kondycji na Florydzie, a także twórca płyt DVD fitness …

Zamiast tego dokonuj małych, stopniowych zmian i korzystaj z małych sukcesów.

"W tym tygodniu spróbuj wypić więcej wody" - mówi Frisch. Jeśli ci się uda, kontynuuj picie wody i dodaj kolejne małe zwycięstwo w przyszłym tygodniu, np. Zjedz kawałek owocu z obiadem. "Zamiast dokonać tej ogromnej zmiany, wprowadzaj różne zmiany tydzień po tygodniu."

"Jeśli wszystko możesz dać sobie 20 minut dziennie, zacznij od tego, jeśli jest to coś, z czym możesz się trzymać - mówi Tumminello - Kiedy chcesz zrobić coś więcej, nauczysz się tracić czas. "