Najszybszy sposób na zbudowanie mięśnia klatki piersiowej

Uderzysz w podłogę siłowni i udasz się najpierw do wyciskania na ławce. W końcu to najlepsze ćwiczenie w klatce piersiowej, jeśli chodzi o rozmiar i siłę budynku. Następnie rzucasz kilka malejących pompek i pochylasz hantle - masz cechy dobrego, kompletnego treningu klatki piersiowej. Jednak twoja górna klatka piersiowa nie rozwija się tak szybko, jak chcesz. Co daje?

Wideo dnia

Kolejność wykonywania ćwiczeń ma znaczenie. Zawsze zaczynaj od ćwiczenia, aby wyćwiczyć środkową część klatki piersiowej - to jest wyciskanie na ławce - a rozwój górnej i dolnej klatki piersiowej słabnie. Nie uderzasz tych części klatki piersiowej, dopóki nie są już zmęczone, więc nie mogą dać ci wszystkiego najlepszego w treningach i dlatego nie mogą rozwijać się tak, jak byś chciał.

Kluczem do szybkiego budowania mięśni klatki piersiowej jest nadanie im priorytetu w treningach klatki piersiowej.

Zacznij od ćwiczenia górnej klatki piersiowej

Zamiast iść prosto do płaskiej prasy stołowej, najpierw wykonaj wyciskanie na ławce. Nadal atakuje całą klatkę piersiową, ramiona i tricepsy, ale stawia górną część głowy piersiowej bardziej niż płaską.

->

Rozpocznij od wyciskania na ławce. Prawa do zdjęć: nd3000 / iStock / Getty Images

Użyj ławki pochylonej do około 45 stopni. Naciśnij sztangę lub hantle w górę iw dół od klatki piersiowej dla ośmiu do 12 powtórzeń. Zdecyduj się na wagę, która doprowadzi Cię do niepowodzenia dla trzech do czterech zestawów i daj sobie minutę lub dwie przerwy między seriami. Zauważysz, że zaczynając od tego ruchu, gdy jesteś świeży, możesz wcisnąć trochę więcej wagi, niż możesz, kiedy włączysz to później w treningu.

Następnie przejdź do drugiego górnego ruchu w klatce piersiowej

Jeszcze nie przestawaj celować w klatkę piersiową. Przejdź do kolejnego ćwiczenia górnej klatki piersiowej, na przykład prasy na niższej pochyłości lub pochylni. Na przykład, jeśli zrobiłeś wyciskanie sztangą pod kątem 45 stopni do pierwszego ćwiczenia, teraz wykonaj wyciskanie hantli na pochyłości 35 stopni lub hantle na wysokości od 35 do 45 stopni. Zmienia to nieco kąt natarcia, jednocześnie podkreślając górną klatkę piersiową.

Dowiedz się więcej: Górne napierśniki

Nie zaniedbuj reszty klatki piersiowej

Kilka ruchów górnej części klatki piersiowej nie zapewnia pełnego treningu klatki piersiowej. Po wykonaniu dwóch ćwiczeń w górnej części klatki piersiowej przejdź do bardziej tradycyjnej płaskiej prasy stołowej, kabli kablowych i pompek.

->

Przelotki kablowe to sposób na wymieszanie rutynowych ćwiczeń klatki piersiowej. Źródło zdjęcia: Satyrenko / iStock / Getty Images

Zakończ trening, wykonując ćwiczenia górnej klatki piersiowej. I jest dobry czas, aby wypróbować ruch, który jest dla ciebie nowy. Pierś w klatce piersiowej, w której montujesz zestaw równoległych pasków, pochyl się lekko do przodu od bioder i zginaj i rozciągnij łokcie, aby zanurzyć się w dół iw górę, to dobry wybór.

Inną opcją może być uderzenie w maszynę obciążającą, szczególnie jeśli zazwyczaj unikasz ich na korzyść wolnych ciężarów. Nachylona maszyna prasowa zapewnia stabilność, która zwiększa wagę na końcu treningu, gdy w przeciwnym razie możesz czuć się zbyt pochłonięty.

Popraw swoje dni treningowe

Wielu zaawansowanych zawodników celuje w każdą część ciała tylko raz w tygodniu. Np. Nogi w poniedziałek, skrzynia we wtorek, powrót w środę, ramiona w czwartek, abs w piątek i broń w sobotę i odpoczynek w niedzielę. Jeśli to jest twój wzór, rozważ dodanie dodatkowego dnia, w którym budujesz skrzynię.

Tak więc, jeśli wzór treningu przypomina przykład, możesz dodać kilka górnych klatek piersiowych do treningu ramion w czwartek lub do treningu ramienia w sobotę. Jeśli już trenujesz skrzynię co najmniej dwa razy w tygodniu, jesteś w dobrej formie. Po prostu zadaj sobie pytanie, czy dasz z siebie wszystko podczas każdego z tych treningów, czy też powstrzymujesz się i nie pracujesz na porażkę.

Możesz także rozważyć wystawienie konta w pierwszej kolejności: najwcześniej w tygodniu po dniu odpoczynku. To zapewnia, że ​​jesteś na szczycie i jesteś w stanie dźwignąć największą wagę.

->

Nie budujesz mięśni na noc. Źródło: giovacip / iStock / Getty Images

Bądź realistą

Kiedy myślisz szybko o rozwoju mięśni, wiesz, że to oznacza tygodnie, a nawet miesiące. Muscle wymaga czasu na budowę. Wysiłki w siłowni łamią mięśnie, ale czas odpoczynku jest również niezbędny, aby włókna mogły tworzyć się z powrotem grubsze i mocniejsze. Będziesz potrzebował co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami w klatce piersiowej, a nawet 72 godzin, jeśli naprawdę będziesz ciężki.

Przeczytaj więcej : Jak długo zajmuje budowanie masy mięśniowej odchudzonej