W celu dokręcenia mięśni brzucha

Mięśnie brzucha składają się z brzucha poprzecznego, prostaty brzucha i skośnych. Ćwiczenia na ABS powinny być wykonywane przez trzy dni w tygodniu, przynajmniej jeśli chcesz je dokręcić, zaleca National Academy of Sports Medicine (NASM). Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które działają na wszystkie te mięśnie, aby można było dokręcić cały obszar żołądka.

Wideo dnia

Obliques

Chrupanie po stronie giętej nogi jest odpowiednim ćwiczeniem dla początkujących, a nawet seniorów, do pracy z ukośnymi mięśniami, zgodnie z "Treningiem podstawowym dla większej siły i lepszego zdrowia" Thomasa Boettchera. jest ułożona na boku z zgiętymi nogami, w ten sposób możesz podnosić ramiona i klatkę piersiową w kierunku bioder, aby zaciskać mięśnie skośne.Jeśli leżysz po prawej stronie, podnieś ramiona, aby wykonać lewy skośny mięsień. podnieś lewą nogę, aby wykonać zewnętrzne udo i rzuć wyzwanie ukośnym jeszcze bardziej.Ręczniki mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej.

Ćwiczenie z chrupnięciem bez kości

Chrupanie bez kości Ćwiczenie jest ćwiczeniem pośrednim / zaawansowanym, które jest ukierunkowane na abdominus rectus, zgodnie z książką Boettchera Początkujący mogą zrobić to ćwiczenie dla nich, pozostawiając wolny ciężar z równania. Ćwiczenie odbywa się na podłodze z ciężarem klatka piersiowa osoby, płytki ćwiczeń są najlepsze, ponieważ t Hej są płaskie, a niektóre mają uchwyty, ale mogą być również używane piłki lekarskie lub hantle. Nogi mogą być proste lub zgięte ze stopami na podłodze. Tors jest uniesiony z podłogi około 30 stopni, tyle tylko, aby oczyścić głowę i ramiona. Dolna część pleców jest utrzymywana w pozycji wciśniętej, aby wzmocnić mięśnie brzucha i chronić dolny odcinek kręgosłupa przed naprężeniem, któremu towarzyszy wygięcie się nad podłogą. Zarówno poruszanie się z podłogi, jak i leżenie powinno odbywać się płynnie, więc pęd nie jest używany.

Poprzeczne mięśnie brzucha

Stojak na jedną nogę to ćwiczenie, które celuje w poprzeczne mięśnie brzucha, a także poprawia równowagę. Twój poprzeczny mięsień brzucha to głęboki mięsień brzuszny, który stabilizuje Twój kręgosłup. Jedyne, co musisz zrobić, to stanąć na jednej nodze i podnieść stopę około 3 do 6 cali od podłogi, zaleca American Council on Exercise (ACE). Musisz wstać wysoko i utrzymywać ramiona i biodra na poziomie, aby ćwiczenie działało poprawnie. Zaledwie 10-15 sekund przytrzymywania stopy wystarcza do pracy z mięśniami brzucha. Trzymanie rąk ponad głową i podnoszenie podniesionej stopy wyżej zwiększy trudność ćwiczeń. Zamknięcie oczu i przechylenie głowy w jedną stronę sprawi, że ćwiczenie będzie najbardziej wymagające.