ĆWiczenia Rowery: Vs oporu. Czas trwania

Rower treningowy to mało skuteczna, a jednocześnie bardzo skuteczna maszyna do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Opór i czas trwania treningu to dwie zmienne ćwiczenia, na które masz pełną kontrolę. Zmieniający się może zmienić drugi, aby pomóc Ci znaleźć idealną kombinację dla osiągnięcia swoich celów, bez względu na to, czy tracą na wadze, budują wytrzymałość czy poprawiają zdrowie serca.

Wideo dnia

Zmień intensywność

Intensywność treningu aerobowego jest jedną z najważniejszych zmiennych. Jeśli ćwiczysz na poziomie intensywności, który jest zbyt wysoki, możesz nie być w stanie wykonać cyklu przez pożądany czas. Jeśli ćwiczysz na poziomie intensywności, który jest zbyt niski, czas wymagany do osiągnięcia celu może przekroczyć wyznaczony czas. Według American Council on Exercise, właściwy poziom intensywności podnosi twoje tętno do 55 procent do 90 procent maksymalnej stawki. Oblicz to przez odjęcie wieku od 220 i pomnożenie wyniku przez 0. 55 i 0. 90. Lub użyj testu talk do pomiaru poziomu oporu. Ćwiczycie z odpowiednią intensywnością, jeśli wzrasta tempo oddychania, ale nadal można prowadzić rozmowę bez zadyszki.

Zmień czas trwania

Drugą główną zmienną jest czas trwania. Staraj się pedałować przez co najmniej 10 kolejnych minut. Aby poprawić stan zdrowia, cykl codziennie przez 30 minut. Aby schudnąć, cykl przez 45 minut każdego dnia. Możesz podzielić swoją sesję na mniejsze okresy, dopóki nie będziesz w stanie kolejno ukończyć całego swojego czasu. Podczas jazdy utrzymuj swój poziom oporu w stanie ustalonym i monitoruj tętno. Jeśli nie możesz osiągnąć pożądanego czasu, zmniejsz poziom oporu i zwolnij tempo.

Zmierz oporność

Kontrola oporu na rowerze treningowym może być oznakowana lub nie. Na niektórych rowerach poziomy oporu są oznaczane liczbą, która jest regulowana za pomocą pokrętła lub poprzez zmianę liczby na komputerze. Inne rowery mają regulowane pokrętła, które nie określają poziomu intensywności. Jednym ze sposobów zmierzenia poziomu oporu jest określenie liczby obrotów na minutę, jakie wykonuje koło. Przy niskim poziomie oporu obroty powinny wynosić od 80 do 110. Przy większym oporze obroty powinny wynosić od 60 do 80. Jeśli komputer nie wyświetla Twoich RPM, wyciągnij prawą rękę powyżej prawego kolana i policz ile razy twoje kolano dotyka twojej ręki w ciągu jednej minuty. Większość rowerów treningowych ma zegary, które będą się liczyć w górę lub w dół, aby śledzić Twój czas.

Utwórz sesję treningową z przerwami

Możesz zmienić swój trening na rowerze treningowym, dopasowując go do swoich codziennych potrzeb i celów, dostosowując opór lub czas trwania.Możesz też monitorować obie zmienne i wprowadzać zmiany w ramach jednego treningu w sesji treningu interwałowego. Na przykład, po pięciominutowej rozgrzewce w wolnym tempie z niskim oporem, zwiększ poziom oporu i pedałuj ciężko przez minutę. Następnie zmniejsz opór i pedałuj z łatwością przez dwie minuty. Kontynuuj wzór przez 30- do 45-minutową sesję.