Dynamicznego i statycznego rozciągania w celu poprawy zasięgu ruchów kolana / ACL

Więzadło krzyżowe przednie (ACL) jest jednym z czterech głównych więzadeł ludzkiego kolana. Jest to więzadło kolana najczęściej ranne w lekkiej atletyce, a poważne obrażenia często wymagają operacji. Po operacji ACL głównym celem jest przywrócenie zakresu ruchu (ROM) do poziomu porównywalnego lub lepszego niż poziom przedoperacyjny. Istnieją dynamiczne i statyczne odcinki, które są częścią protokołu ACL, które twój lekarz sportowy, fizjoterapeuta lub trener sportowy instruuje cię, abyś wykonał lub przepisał w ramach twojego domowego programu ćwiczeń, aby poprawić swój zakres ruchu.

Wideo dnia

Ścienne slajdy

Ścienne slajdy są wykonywane na pierwszym etapie rehabilitacji. Połóż się na plecach i umieść podeszwę stopy na ścianie tak wysoko, jak tylko możesz wygodnie ją umieścić. Załóż skarpetę lub umieść ręcznik między stopą a ścianą. Powoli przesuwaj stopę w dół, zginając kolano, aż poczujesz napięcie lub napięcie w stawie. Użyj drugiej stopy, aby przesunąć stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Im dalej twoje biodra są ze ściany, tym łatwiej będzie. Kiedy uzyskasz większy zakres ruchu i siły, wykonuj slajdy na ścianie z biodrami bliżej ściany. Wykonaj 10 slajdów.

Slajdy na pięcie

Slipy na obcasach są podobne do slajdów na ścianach, ale są zrobione w pozycji siedzącej i są bardziej dynamiczne. Użyj rozciągliwego sznurka, ręcznika, paska, a nawet smyczy dla psa, i połóż stopę na uszkodzonej stronie ACL na środku sznurka lub pętli, jeśli jest taka, i przytrzymaj jeden koniec sznurka w każdej ręce. Powoli pociągnij za przewód podczas zginania kolana, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.

Rozciąganie ścięgien

Najlepiej wykonywać rozciąganie ścięgien podczas leżenia na plecach, ponieważ pozwala to mięśniom się zrelaksować. Postaw stopę przez jedną z pętli sznurka lub użyj paska lub ręcznika i umieść stopę pośrodku, a trzymając końce pociągnij za dotkniętą nogę prosto w górę, aż wyczujesz naciąg wzdłuż tylnej części udo. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Powtórz trzy razy.

Prone Hang

To statyczne rozciągnięcie poprawia rozszerzenie kolana. Leżeć w pozycji leżącej (na brzuchu) na płaskiej powierzchni, na przykład na łóżku lub ławeczce, ze stopą na zwisającej stronie. Umieść poduszkę lub zwinięty ręcznik pod kolanem dla wygody. Trzymaj nogę prosto - nie zwijaj biodra ani na zewnątrz. Pamiętaj, aby rozluźnić mięśnie nogi i utrzymać biodra w pozycji dolnej. Pozostań w tej sytuacji przez 10 do 15 minut. Gdy poprawi się zakres ruchów stawu kolanowego, używaj kostki do zwiększenia wzrostu kolana.

Rower stacjonarny

Ustaw siedzisko roweru wyżej niż normalnie.Przymocuj stopy do pedałów. Kontroluj pedałowanie za pomocą niezajętej nogi. Pedał do tyłu, aby rozpocząć - łatwiej będzie wykonać pełny krąg w ten sposób. Jeździć na rowerze przez 10 do 15 minut. Jeśli jest zbyt bolesny lub nie możesz dokonać pełnej rewolucji, podnieś fotelik rowerowy. Gdy poprawia się napięcie w kolanach, opuść fotelik i zacznij używać nogi podczas pedałowania.