Codzienne ćwiczenia CrossFit dla kobiet

Popraw swoją ogólną sylwetkę i dobre samopoczucie dzięki dynamicznemu schematowi ćwiczeń o wysokiej intensywności, takim jak CrossFit. Według badań przeprowadzonych w 2013 roku przez Narodową Bibliotekę Medycyny U. S., energiczne szkolenia oferowane przez treningi CrossFit poprawiają ogólny skład ciała i poziom sprawności, nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. Włącz codzienne ćwiczenia typu CrossFit do treningów w domu lub na siłownię CrossFit.

Wideo dnia

Definicja CrossFit

Schemat fitness CrossFit, definiowany jest przez jego autora, Coach Grega Glassmana, jako program, który optymalizuje twoją kondycję poprzez nauczanie i wykorzystanie "różnorodnych funkcji" ruchy wykonywane przy względnie wysokiej intensywności ", zauważa CrossFit. com. Zmienne ruchy w połączeniu z powtórzeniami ćwiczeń w szybkim tempie są głównym elementem tego typu programów treningowych. Różnorodności oferowanej w treningu CrossFit nie można uprościć jako jednego rodzaju ćwiczeń, a także obejmuje zmienność w czasie dla każdego całkowitego treningu dnia lub WOD, który jest zakończony.

Ruch funkcjonalny

Kondycjonowanie metaboliczne, ruchy gimnastyczne i podnoszenie ciężarów w stylu olimpijskim występują w treningach CrossFit. Opanuj podstawowe ruchy, a następnie dodaj wagę, aby zoptymalizować napięcie mięśni i kondycję układu sercowo-naczyniowego. Typowe ruchy funkcjonalne z wagą obejmują warianty przysiadu za pomocą naddźwiękowego brzucha lub w pozycji przedniego trzymania; moc czysta do górnej prasy ramienia lub naciśnij przycisk; wyrwać; i huśtawki kettlebell. Ze względów bezpieczeństwa należy pracować z certyfikowanym trenerem CrossFit poziomu 1, aby zrozumieć metodologię, technikę i sekwencje ćwiczeń, a przed włączeniem ważonych ruchów w domu.

Dużą zaletą ćwiczeń CrossFit jest to, że nie potrzebujesz sprzętu, aby każdego dnia wykonywać intensywny trening. Podstawowe ruchy, wykonane w poprawnej formie, są kluczowym elementem programu i po prostu wymagają użycia masy ciała do oporu. Ruchy fundamentalne obejmują przysiady powietrzne; pompki; burpees; sprinty lub biegi na 400 metrów; i przysiady.

Czas, rundy i powtórzenia

Typowe terminy używane do oznaczenia zmienności rzeczywistego czasu treningu i powtórzeń mogą obejmować AMRAP lub jak najwięcej rund / powtórzeń, jak to możliwe; Tabata, która jest metodą interwałową 20 sekund jednego ruchu do 10 sekund odpoczynku - na osiem rund - w sumie cztery minuty; lub określony zestaw ćwiczeń wykonywanych w określonym zestawie rund na najlepszy czas. Czasowe ruchy ćwiczeniowe zachęcają do zwiększenia tempa w treningu, aby uzyskać jak największe korzyści układu krążenia w krótkim czasie. Ustawienie limitu czasu dla każdego pełnego treningu zwiększa wyzwanie ukończenia wszystkich ruchów.

Opcja ćwiczenia CrossFit 1

W pięciu rundach korzystaj z następujących ćwiczeń dla najlepszego czasu: biegnij 200 metrów; przysiad 10 razy bez ciężaru lub przysiadu powietrznego; i ukończ 10 pompek. Całkowita praca jaką wykonasz to 1000 metrów biegania, 50 przysiadów i 50 pompek. Wykonaj odpowiednią przysiółkę, zaczynając w pozycji stojącej, mając stopy nieco szersze niż szerokość biodra. Opuść ciało, trzymając kolana od zapadnięcia do wewnątrz, gdy twoje dno przesuwa się w kierunku ziemi. Z zaostrzonymi mięśniami brzucha, utrzymuj pionowy tułów i, jeśli to konieczne, podnieś ręce w kierunku nieba, aby klatka piersiowa nie opadła na kolana. Gdy uda są równoległe lub równoległe do podłogi, wepchnij je w górę i wróć do pozycji stojącej.

CrossFit Exercise Option 2

W tylu rundach, ile to możliwe, z 20-minutowym limitem czasu, ukończ 25 przysiadów, 20 kroków na pięcie, pięć podciągnięć i 400-metrowy bieg. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie w lonży, należy podać wagę w postaci hantli lub kettlebell. W CrossFit zdefiniowano podstawowe standardy siły dla kobiet, wersety mężczyzn, zauważa CrossFit. com. Jako początkujący wykonujący ruch ważony, najlepiej używać rozsądnej wagi, zaczynając od niskiego do bezpiecznego budowania siły. Wyszkolony trener CrossFit lub wykresy umieszczone na CrossFit. com może pomóc Ci określić odpowiednią wagę. "Zalecana" waga jest standardem dla dobrze uzdolnionej pośredniej kobiety, podczas gdy określenie "skalowane" odnosi się do masy, która jest mniejsza niż określona kwota, ale co możesz użyć, aby ukończyć trening.

CrossFit Exercise Option 3

Korzystając z interwałów Tabata, wykonaj cztery minuty przysiadów, cztery minuty pompek i cztery minuty palców od podłogi. Ruch palców u nogi z podłogi polega na leżeniu płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi ponad głową, chwytając obciążoną 35-funtową sztangę, aby utrzymać stabilność i zapobiec zsuwaniu się górnej części ciała z podłogi. Sztanga nie jest przeznaczona do podnoszenia, raczej pomaga utrzymać formę. Podnieś stopy w kierunku baru, utrzymując płaski oparcie na podłodze, ale odsuwając dno od ziemi, gdy wyprostowane nogi sięgną poprzeczki, umożliwiając w ten sposób dotykanie palców. Powróć do pozycji początkowej i powtórz dla maksymalnych powtórzeń w przedziale Tabata.