Czy możesz wykonywać trening z hantlami?

Pulsy to złożone ćwiczenie, które działa na każdy mięsień w górnej części ciała. Są ciężkim ćwiczeniem, które można zastąpić, ale jeśli nie masz dostępu do paska pullupów lub latającej maszyny, możesz ćwiczyć z hantlami, które trenują wszystkie mięśnie, których używasz do podciągania pullupów. Trening tych mięśni z hantlami również sprawi, że będziesz lepiej ćwiczyć pullupy.

Wideo dnia

Wygięte przez rzędy

Wygięte w rzędach ćwiczenia hantli, które najbardziej symulują pullupy. Działają na twój trapezius, latissimus dorsi, teres major i minor, romboidalny major, deltoid tylny i biceps. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i zginaj się do przodu pod kątem 45 stopni. Zrób wdech i pociągnij hantle do klatki piersiowej. Zrób wydech i opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pulowery

Pulowery hantlowe działają na triceps, łats, seratus anterior i pecs. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest ławka lub piłka do ćwiczeń. Połóż się na plecach na ławce siłowej, mając stopy płasko na podłodze. Trzymaj jeden hantle obiema rękami, chwytając za uchwyt dłońmi, jakbyś trzymał nietoperza. Wdychaj i opuść hantle za głowę. Wydychaj i przedłużaj hantle nad głową.

Bicep Curls

Bicep curls wzmacnia twoje bicepsy, które są podstawowymi mięśniami, których używasz podczas robienia podbródków - pullups z chwytem. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Wdychaj, a następnie zwiń hantle do ramion, wydychając je pod koniec ruchu. Zrób wdech i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz zwijać oba hantle w tym samym czasie lub na przemian między ramionami.

Odwróć loki

Odwróć loki wzmocnij swoje bicepsy, ale połóż większy nacisk na przedramiona. Jest to ważne, ponieważ pullups wymaga dużej siły przedramienia, aby utrzymać przyczepność na pasku. Odwrócone loki są wykonywane w ten sam sposób co loki bicepsa, z wyjątkiem tego, że zamiast trzymać dłonie z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, obróć dłonie o 180 stopni, aby dłonie były zwrócone twarzą do Ciebie.