Czy możesz być zarozumiały po prostu robić push-upy i pull-upy?
Spisu treści:
"Buff" może oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi, ale zazwyczaj kojarzy się z napiętym, wyrzeźbionym wyglądem, który jest muskularny, niekoniecznie pękaty. Push-upy i pull-upy obejmują całkiem sporo nieruchomości z rdzeniem i górnej części ciała, a zabierze Cię daleko w kierunku greckiego boga. Każdy aktywuje grupy mięśniowe szyi, klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców i do pewnego stopnia mięśnie brzucha.
Wideo dnia
Jednak ograniczanie się do pompek i pull-upów lekceważy nogi i pośladki, i prawdopodobnie nie daje abs. Ponadto, podczas gdy te dwa ćwiczenia obejmują dwie z trzech płaszczyzn ruchu - od przodu do tyłu i od boku do boku - należy zwrócić uwagę na płaszczyznę poprzeczną, co oznacza ćwiczenia rotacyjne, takie jak rotacyjny lonży. Konkluzja: rób pompki i pull-upy do treści serca, ale zaoszczędź trochę miejsca w treningu na resztę ciała.
Dowiedz się więcej: 20 ćwiczeń na najlepszy ciężar ciała
A Weighty Matter
Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, pompek i podciągnięć na pewno dodasz masa mięśniowa, jeśli robisz wystarczająco dużo. Warto jednak pamiętać, że trening oporowy z większymi ciężarami, który doprowadzi do tymczasowej niewydolności mięśni po sześciu do ośmiu powtórzeń, prawdopodobnie przyspieszy budowę mięśni. W pewnym momencie jednak jesteście na płaskowyżu, chyba że dodacie wagi. Z ćwiczeniami na ciele, takimi jak pompki i podciąganie, możesz dodać wagę, nosząc kamizelkę lub kostki, ale nadal jesteś mniej lub bardziej przywiązany do wagi. Oznacza to, że musisz budować mięśnie, które musisz układać na powtórzeniach.
Być może słyszeliście, że wykonywanie większej liczby powtórzeń buduje wytrzymałość, ale nie siłę, a w rzeczywistości może ostatecznie zmniejszyć masę mięśniową. Jednak to szeroko rozpowszechnione przekonanie jest coraz częściej kwestionowane. Wiele badań, w tym jeden we wrześniu 2008 r. Journal of Applied Physiology, wykazały, że robienie wyższych powtórzeń rzeczywiście znacznie zwiększa wielkość i siłę mięśni, a także zwiększa wytrzymałość budynku.
Niepowodzenie jest sukcesem
Aby uzyskać jak najwięcej z jakiegokolwiek ćwiczenia oporu, musisz wykonać tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby osiągnąć tymczasowe zmęczenie mięśni. To sygnał, że wyrządziłeś niektóre z tych ran - tak dobre obrażenia, na jakie reaguje twoje ciało poprzez rosnące włókna mięśniowe, aby naprawić drobne łzy i zmiany, które spowodowały. W przypadku ćwiczeń na masę ciała American Council on Exercise sugeruje zakres od 10 do 15 powtórzeń, ale jeśli szukasz poważnie buff, to tylko na początek.
Możesz spróbować wykonać od dwóch do czterech zestawów po 20 lub więcej powtórzeń, każdy z pompek i podciągnięć.Dzięki ćwiczeniom na ciele możesz myśleć poza tradycyjnym pudełkiem rep / set. Na przykład spróbuj ćwiczyć na czas zamiast liczenia powtórzeń. Lub spróbuj podejścia "drabiny": zacznij od zestawu dwóch powtórzeń, krótko odpocznij, a następnie wykonaj cztery. Kontynuuj podwojenie liczby powtórzeń, aż osiągniesz maksimum.
Zaokrąglając go
Pod koniec dnia nikt tak naprawdę nie chce być częściowo buffem. Jeśli o to chodzi, to może wyglądać niesamowicie sprawnie i wciąż być tak słabym w mięśniach, że jesteś spychaczem do obrażeń. Aby zapewnić sprawiedliwą dystrybucję, uzupełnij swój program o inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rozciągające, takie jak joga i lekkie ciężary.
W przypadku głównych korzyści zdrowotnych National Institutes of Health zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności, każdego tygodnia. Więc uderz w bieżnię, weź te schody lub zacznij biegać.
"Buff" i Body Fat
Cokolwiek dzieje się z twoimi mięśniami, jeśli masz dużo nadwagi, próbując sobie z tym poradzić przez ćwiczenia samemu, to pokonujesz długą drogę. Możesz mieć niesamowicie rzeźbiony tułów, ale jeśli ma na sobie gruby garnitur, nikt nie będzie wiedział.
Więc może być właściwe, aby dołożyć należytej staranności do diety. Aby stracić kilogram tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii. Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu o 500 do 1 000 kalorii dziennie dobrze Cię zgubi, aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, co zaleca National Institutes of Health jako zdrowe.
->
Czytaj więcej: Jakie są zalety pompek typu push-up?
